Sırf bu hareket yüzünden sırt bıçak gibi oyulmuş!
Sırtın detayları diğer kas grupları için gittikçe daha önemli hale geliyor.Aslında, sırtı iyi eğitmek hala zor.
Yüksek bir pozisyonda aşağı çekin ve yukarı çekin Sonuçta, sırt eğitimimiz kesinlikle bu iki hareketten ayrılamaz. Çünkü en temel olanlar onlar, sırtınızı iyi eğitmek istiyorsanız ölürsünüz!
Arnold Schwarzenegger, efsanevi bir sırt yaratmak için, sırt kaslarını dış kenardan vücudun merkezine kadar uyarabilen pull-up eğitimine özel önem veriyor.
Schwarzenegger farklı tutuşlar kullanacak, sırtı çeşitli şekillerde uyaracak, bazen sadece toplam 50 şınav çekecek ve bu hedefe ulaşmak için gerektiği kadar çok hareket alıştırması yapacak. Bu basit ama etkili eylemi deneyin ve herhangi bir sırt antrenmanına kolayca entegre edilebileceğini göreceksiniz.
Hedef kaslar: Sırtın ana kasları, yani latissimus dorsi, teres major, rhomboid ve trapezius, üst kolun biseps ve brakiyalisi ile birlikte kasılır. Deltoid kası da pull-up sırasında aktive edilir.
başlangıç noktası: Başın üstüne sabitlenmiş olan çubuğu omuz genişliğinden birkaç santimetre biraz daha geniş tutun. Başparmak, tutuşu en üst düzeye çıkarmak ve tekrarlanan çekmelerde kaymayı önlemek için çubuğun etrafına sarılır. Şimdi dirsekler tamamen uzatılmış, omuzlar gevşemiş ve direğe asılır Buna "ölü asma" pozisyonu denir.
Vücudunuzu stabilize etmek için pull-up'ları tekrar ettiğinizde düşmemek için dizlerinizi bükmeniz gerekir, eğer isterseniz ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayabilirsiniz.
aksiyon: Kollar büküldüğünde kalça ve sırt kaslarını kasıp çene belli bir yüksekliğe gelene kadar vücudu kaldırın. Zirve kasılma pozisyonunda kalın ve ardından ilk "ölü" pozisyona bırakın.
Yapılması gerekiyor: Dirsekleriniz dışarıdayken, kendinizi yukarı çekmek için onları yanlarınıza çektiğinizi hayal edin.
Yapmayın: Tekrarlayan hareketleri tamamlamak için kuvvet kullanmak için vücudunuzu ileri geri sallamayın. CrossFit tarafından desteklenen "kipping" pull-up yöntemi olmasına rağmen, saf fitness egzersizlerinde ödünç almak, hedef kasın kasılmasını zayıflattığı için mutlaka iyi bir şey değildir.
Alıştırma yöntemi: Teknik olarak, "pull-up" ve "pull-up pull-up" arasında bir fark vardır, ancak bu terimler artık birbirinin yerine kullanılabilir. Pull-up yaparken, kavrama çubuğunu öne doğru tutun (avuç içi vücuda geri döner) ve elleriniz omuz genişliğinde veya daha geniş olmalıdır; pull-up yaparken avuç içleriniz size bakar ve elleriniz genellikle omuz genişliğindedir. .
Üçüncü yöntem, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çekmeceleri tutmaktır. Zamanla tüm yöntemleri denemek isteyeceksiniz çünkü her yöntem sırtı biraz farklı bir şekilde uyarır.
Amaç: Kalkışların herhangi bir aşamasında, ısınmadan son eyleme kadar, odaklanmayı sürdürmeli, pull-up'lardan sonra yorgun hissetmeli ve eğitimi bitirmeden önce sırtınızın gücünü tüketmelisiniz.
Gelişmiş teknoloji: Yukarı çekme veya orta nokta pozisyonundaki izometrik kasılma, sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur. Sadece eksantrik aşamada pull-up alıştırması yapabilirsiniz.Bu durumda, partneriniz yukarı çekmenize ve eylemin merkezcil kısmını tamamlamanıza yardım edecek ve ardından kendinizi olabildiğince yavaş indirecek ve mümkün olduğunca kendinizi kontrol edeceksiniz.
Erken aşamada pull-up yapamıyorsanız, adım adım yüksek pozisyonlu pull-up ile başlayabilir ve aşağı çektiğiniz ağırlık kendi ağırlığınıza ulaştığında yavaşça pull-up deneyebilirsiniz.
Mükemmel bir sırta sahip olmak için, pull-up'ların ayrılmaz olması gerekir, çünkü bu çok önemlidir!
