Ne yazık ki yağ yanlış, ot yemenin faydası yok
Yağın Çin mutfaklarında önemli bir bileşen olduğu söylenebilir. Yemeklik yağ almak için süpermarkete gidin Etrafa bakınca bol miktarda altın var, soya yağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı, zeytinyağı ... Hangisini almalıyım?
.
1. Önce kolza yağı, yer fıstığı yağı, zeytinyağı vb. Gibi bitkisel yağları seçin, ancak yağ türünü tek bir yağ yerine sık sık değiştirmeniz önerilir.
2. Domuz yağı, tereyağı, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar gibi yüksek doymuş yağ içeren daha az yağ tüketin, ancak genellikle daha az et, yumurta ve süt yerseniz, bazı hayvansal yağlar yiyebilirsiniz.
3. Günlük kullanım, evde pişirme, kolza tohumu yağı, yer fıstığı yağı, soya fasulyesi yağı vb. Talebi karşılayabilir; yüksek sıcaklıkta pişirme için (kızarmış tavuk, ızgara balık) hayvansal yağ veya yüksek oleik yağ seçin.
4. Ne tür yağ olursa olsun daha az yemelisiniz Genel olarak herkes günde 25-30 gram yağ tüketir (2-3 kaşık beyaz porselen kaşık).
01
Önce yağ asitlerini anlayalım
/ Yağ asitlerinin 3 yapısı /
Doğru yağı seçmek için öncelikle yağın yapısıyla başlamalıyız. Kimyasal yapı açısından yağ ailesi, gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidi molekülünün ürünüdür. Farklı yağ asidi molekülleri, farklı yağları oluşturur.
Yağ molekülü
Genel olarak yağ üzerindeki yağ asidi moleküllerini üç kategoriye ayırabiliriz:
Yağ asitlerinin yapısı
Tekli doymamış yağ asitleri: Yağ asidi molekülünde çift bağ vardır. Çift bağlar, doymuş yağ asitleri haline gelmek için iki hidrojen atomuna eklenebilen "doymamış" kimyasal bağlardır.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Yağ asidi molekülünde iki veya daha fazla çift bağ vardır.
Doymuş yağ asitleri: Yağ asidi molekülünde doymamış çift bağ yoktur, doymuş bağlara sahip yağ asitleri vardır.
Bazı insanlar trans yağ asitlerini unuttuğunuzu söyleyecektir! Trans yağ asitlerinin çoğu gıda işlemeden gelir ve çok azı doğal olarak meydana gelir, bu yüzden onları burada tartışmayacağız.
Yağları oluşturan yağ asitleri farklıdır ve yağların beslenmesi ve performansı da çok farklıdır. Her şeyden önce, genellikle yüksek oranda doymuş yağ içeren yağların sağlıksız olduğunu düşünüyoruz çünkü doymuş yağlar kardiyovasküler hastalık riskini artırıyor. Beslenmede sıklıkla övülen omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin tümü doymamış yağ asitleridir. .
Kırmızı çubuklar doymuş yağ asitlerinin oranıdır Kırmızı çubuklar ne kadar uzunsa doymuş yağ asitleri o kadar fazla olur.
İkinci olarak, yağ asitlerinin oranı da yağın ısı direncini ve stabilitesini etkiler. Doymamış yağ asitleri ne kadar fazla olursa, ısıya o kadar dayanıklı ve oksidasyona duyarlıdır; doymuş yağ asitleri ne kadar fazla olursa, ısıya o kadar dayanıklıdır ve oksitlenme olasılığı daha düşüktür .
02
Sağlıklı yağ nasıl seçilir?
/ Yağ asitlerine ve pişirme yöntemlerine bakın /
Yağları seçerken en önemli şey yağların yağ asidi oranına bakmaktır.
Bitkisel yağı tercih edin
Domuz yağı, donyağı, tereyağı vb. Gibi yaygın hayvansal yağlar doymuş yağ bakımından yüksektir ve daha az tüketilmelidir. Bununla birlikte, sağlık için iyi olmasalar da, hiç yenemeyecekleri anlamına gelmez veya hayvansal yağın mutlaka kötü olduğu anlamına gelmez. Genelde daha az et, yumurta, süt vb. Yiyorsanız, biraz hayvansal yağ nispeten mantıklıdır; ancak her zaman büyük balık yiyorsanız ve çok fazla hayvansal yağ yiyorsanız, bu çok uygun değildir. .
Normal zamanlarda daha fazla hayvansal yağ yemeyin
Kolza tohumu yağı, mısır yağı, zeytinyağı, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı ve diğer doymuş yağ asitleri gibi yaygın bitkisel yağlar, nispeten düşük oranda doymuş yağ asitlerine sahiptir ve nispeten sağlıklıdır. Tabii ki, hiçbir bitkisel yağda mükemmel yağ asitleri yoktur.Sağlık açısından, sadece bir tür yağ yememeniz ve genellikle farklı bir yağla yemek için yağ türünü değiştirmeniz önerilir. Hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitkisel yağların yüksek oranda doymuş yağ içerdiği, bu nedenle daha az yiyin. .
Hindistan cevizi yağının doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle daha az yiyin
Yüksek sıcaklıkta pişirme için hayvansal yağ veya yüksek oleik yağ seçin
Yağlar ve katı yağlar yüksek sıcaklıklarda bazı yan etkilere neden olur.Bu reaksiyonlar, kalp damar hastalıkları ve kanser riskini artırabilecek pek çok sağlıksız madde üretecektir. Bu nedenle, ısıdan çok da korkmayan yağları seçmek için elimizden gelenin en iyisini yapmalıyız.
Kızarmış tavuk, ızgara balık gibi yüksek sıcaklıkta pişirme yaparken, seçmeye çalışmalısınız. Domuz yağı, donyağı ve tereyağı gibi hayvansal yağlar Daha yüksek oranda doymuş yağ asitlerine sahiptirler ve ısıya daha dayanıklıdırlar.
Domuz yağı doymuş yağ bakımından yüksektir ve yüksek sıcaklıklara dayanabilir
Aspir yağı, zeytinyağı ve çay tohumu yağı daha yüksek oranda oleik asit içerir ve nispeten ısıya dayanıklıdır. Zeytinyağındaki oleik asit içeriği% 70'e kadar yüksektir ve karıştırarak kızartmak ve kızartmak için kullanılabilir. Sadece yüksek sıcaklıkta ısıtmak için antioksidan maddeler için fazla israf olduğunu düşünüyoruz, bu yüzden genellikle soğuk salatalar için kullanıyoruz.
Zeytinyağı aslında kızartılabilir
Soğuk terbiye için zeytinyağı, susam yağı, keten tohumu yağı ve diğer benzersiz yağlar
Sızma zeytinyağı, keten tohumu yağı, susam yağı vb. Benzersiz aromalara sahiptir ve doymamış yağ asitleri bakımından zengindir, bu da onları soğuk yemekler veya salatalar için daha uygun hale getirir.
Susam yağı soğuk yemekler için uygundur
Kanola yağı, fıstık yağı, soya fasulyesi yağı vb. Yemek pişirmek için kullanılabilir.
Bu yağlar orta derecede ısı direncine sahiptir ve nispeten sağlıklı bir yağ asidi oranına sahiptirler.Evde pişirilen en yaygın tavada kızartmalar gibi günlük kullanım için kullanılabilirler.
Kolza tohumu yağı, yer fıstığı yağı, soya fasulyesi yağı, hepsi günlük karıştırarak kızartmak için kullanılabilir.
03
Daha az yağ en sağlıklı olanıdır
/ Daha fazla yağ yiyemiyorum /
Son olarak, herkese en önemli noktayı hatırlatmak istiyorum: Günümüzde popüler olan zeytinyağı, keten tohumu yağı, perilla yağı vb. Ne tür bir yağ olursa olsun, yine yağdır ve daha fazla yenemez. . Şimdi hepimiz daha az petrolü savunuyoruz, ancak sağlıklı kabul edilmek için "daha az" ne kadar? Her gün ne kadar yağ yemek daha iyidir?
Çin Sakinleri İçin Dengeli Beslenme Pagodası'nın tavsiyelerine göre: Ortalama bir insan her gün 25-30 gram yemeklik yağ kullanır, bu da yaklaşık 2-3 kaşık beyaz porselen kaşık demektir. . Bu kadar yağ yediğiniz sürece, diğer kızartmalarınız için bir gün içinde "kota" kalmayacaktır, bu yüzden onları yememeye çalışmalısınız.
Elbette "daha az yakıt" tek seferde yapmanızı gerektirmez, sonuçta alışkanlıklarınızı uzun yıllar değiştiremezsiniz. Bazı şekillerde adım adım yapılabilir: Örneğin, kızartma yerine kızartma kullanın; buharda pişirirken, kaynatırken, pilav yaparken ve buharda pişirirken daha az yağ kullanmamaya veya daha az kullanmamaya çalışın; kantitatif yağ kapları vb. Kullanın. .
Son zamanlarda yemek yemekten sıkıldınız mı? Hatta ot yemek ister misin ...
