Yarım kilo kasla bahse girmeye cesaretin var mı? Bu sadece göğüs kaslarını iyileştirir!
Bu eylemi denedin mi?
Bugün kas liflerinizi serbest ağırlık hareketiyle uyandırmak için bir bahis yapıyoruz! Fitness, sabit ekipman eğitimi ile sınırlı olmamalıdır, ancak, daha zor bir antrenman yapmanız ve geciken üst ekstremiteleri geliştirmek için yeni stimülasyon denemeniz gerekiyorsa, düz kol halter çekme sizin için çok uygundur.
Kas yapısı ve işlevi
Düz kol halter çekmeleri latissimus dorsi, pektoralis majör kası ve daha küçük serratus anterior kaslarınızı kilitler Geniş göğüs pratiği yapmak ve sırt ve omuz kaslarını kalınlaştırmak için pektoralis ve latissimus dorsi üzerine odaklanın.
Latissimus dorsi kas lifleri, alt torasik omurgadan ve kalça iliak krestinden uzanır. Kaslar, omuza yakın üst kol üst humerusunda toplanır. Latissimus dorsi kası, üst kolu geri çekerek humerusu uzatır. Ayrıca kolu vücudun ağırlık merkezine getirerek humerusu geri çeker. Düz kolun aşağı çekme işlemi sırasında, latissimus dorsi'nin orta ve alt kısmı etkili bir uyarı alabilir.
Düz kol çekmede, halterin baştan pektoral kasına çekilmesi de pektoralis majör kasını etkili bir şekilde uyarabilir. Pektoralis majör klavikuladan başlar, sternumun gövdesinden (sternumun üst kısmı), üst kostal kıkırdaktan ve omuz eklemi yakınındaki dış kol humerusuna ulaşmak için dış oblik kastan geçer.
Serratus anterior, kaburgaların yan tarafına tutturulmuştur. Lifler kaburgalara bağlanır ve ardından göğüs boyunca uzanır. Diğer uç, kürek kemiğinin (kürek kemiği) içine tutturulmuştur. Omuz bıçaklarını öne doğru çeker ve itme ve atmada çok önemli olan göğüs duvarı ile savaşmaya devam eder.
Düz kol yukarı çekildiğinde, çekirdek kaslar vücudun stabilize edilmesinden sorumludur. Rektus abdominis kasları pelvisten sternuma uzanır. Dış eğik kas, beşinci kaburgadan pubis ve pelvise kadar on ikinci kaburgadan geçer. Sol ve sağ dış oblikler ve rektus abdominis kısaltıldığında gövde bükülür.
Dambıl düz kol nasıl yukarı çekilir?
1. Halteri düz bankın bir ucuna yerleştirin. Düz bankın uzun eksenine dikey olarak eğilin. Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı bankla temas halinde olmalı ve ayaklarınız yerde düz durmalıdır. Boynunuz ve başınız bankın hemen üzerinde olmalıdır.
2. Dambılın bir ucunu avuç içiniz tavana bakacak şekilde tutun, böylece başparmağınız ile parmağınız arasında bir elmas varmış gibi görünür. Halterin iç ucu avuç içine bakar ve halterin şaftı eldeki "elmas" dır. Halterleri göğsünüze kaldırın Bu sizin başlangıç ve bitiş hareketinizdir.
3. Dirsek eklemini düzeltin ve daha sonra dambıl üst göğüs pozisyonundan arkaya doğru bir yay şeklinde yavaşça hareket ettirin ve boynunuzun arkasında durun. Kaburgaların esnemesini artırmak için dambıllar başın altına indirilirken kalça eklemini yere indirin.
4. Üst kolunuz omuzdan koltuk altına doğru düz bir çizgi oluşturduğunda, halteri indirmeyi bırakın. Dambıl düşerken dirseğinizi kilitleyin.
5. En alt pozisyonda trisepleriniz burnunuzla aynı düzlemde olmalıdır. Bu konumdan, başlangıç konumuna dönmek için ağırlığı bir yay şeklinde yavaşça kaldırın.
6. Halterleri başınızın arkasından yere doğru indirdiğinizde, sertçe nefes alın. Üst pozisyona yakın, dambıl göğsün üzerindeyken sert bir şekilde nefes alın.
Zayıf rotator manşet kasları üzerindeki baskıyı azaltmak için halterlerin yavaş hareket ettiğinden emin olun. Aynı şekilde, halterlerin göğsünüzün üzerinde olduğundan emin olun ve halterleri asla başınızın arkasına indirmeyin, çünkü bu, rotator manşet kaslarınıza aşırı baskı uygulayacaktır.
Kol aşağı indirildiğinde, bu aşamada skapula uzatılacağı için serratus anterior kası aktive olacaktır. Pektoralis majör ve latissimus dorsi'nin alt kısmındaki lifler, halterin yükselen yörüngesinde de güçlü bir uyarı alabilir. Rektus abdominis kasları bile bir dereceye kadar uyarılabilir.
Kostal kıkırdak, dambıl alçaldıkça kaburgalardan sternuma uzanır ve kalça eklemi alçalırken ekstansiyon artar. Klasik düz kol dambıl yukarı çekmenin gövde derinliğini önemli ölçüde artırabildiğini ve göğüs kaslarına büyük bir etki getirdiğini göreceksiniz.
Belki de, bu eyleme aşık olduğunuzda, zaten bir kilo kastan fazlasını geri kazandınız!
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
