Omuz, omuz yastığına takılmış gibi görünüyor! Hangi eğitim bu kadar etkili?
Dambıl yanal kaldırma yörüngesi
Cömert omuzlar sizi daha erkeksi yapar. Bu kelimelerin saçma olduğunu mu düşünüyorsun? Öyleyse iş adamları neden omuzluklu bir takım elbise alıyor?
Erkeklik işareti, geniş omuzların aşağı doğru daralan bir bele doğru daralan bir V şeklidir. Belki bazı geri kalmış kısımların gelişmesini önleyebilirsiniz, ancak omuz eğitimi göz ardı edilemez. Cömert ve yuvarlak omuzlar, kendinizi daha güvende hissettirecek, güç ve güç gösterecektir. Aşağıdaki, omuzların nasıl çalışılacağıdır.
Önermek
En önemli ve temel omuz hareketi, birçok verimli çeşidi olan baskıdır. Pres, ayakta veya oturma pozisyonlarına, dambıllara veya halterlere veya çeşitli sabit ekipmanlara uygulanabilir. Tek bir düz çubuk olsa bile ön veya arka baskı alıştırması yapabilirsiniz, ancak geri baskı tavsiye edilmemektedir çünkü döndürücü manşet yapısının kaslarına zarar verebilir.
Serbest güç egzersizleri yapıyorsanız, en iyi seçenek oturarak dambıl presi yapmaktır, böylece ön kollarınız, öne veya arkaya eğilmek yerine halterinizi tamamen dikey bir düzlemde hareket ettirebilir.
Hangi ekipmanı seçerseniz seçin, üst kolunuzdan yere paralel olana ve tamamen kilitlenene kadar tüm hareket aralığını tamamladığınızdan emin olun. Dambıl preslerinin maksimum yükle uygulanmasına izin verilir ve genel omuz yapısı ile triseps ve trapezius kaslarını içerir. Tam ölçekli bir kas geliştirme egzersizi olarak kabul edilebilir.
Yan kaldırma
Bu omuzun genişliğinden ve yuvarlaklığından deltoid kasın ortası sorumludur. Özellikle önemli kaslardır, çünkü ön ve arka demetlerden farklı olarak, diğer bölümlerdeki eğitim sırasında dolaylı olarak uyarılamazlar.
Yandan kaldırma en iyi egzersizdir ve en yaygın yöntem dambıl, sabit ekipman veya ip kullanmaktır. Birçok sporcu, egzersiz sırasında gerginlik sabit olduğundan, antrenman yapmak için ipleri veya sabit ekipmanları tercih eder.
Dambıl yatay olarak kaldırılırken, son on santimetrelik harekette deltoid kasına herhangi bir uyarı gelmez. Her durumda, deltoid yan kafasını yerçekimine direnmek yerine üstten daraltmak için çok çalışmanız gerekir. Bu eylem için daha hafif ağırlıklar daha uygundur, ancak ödüller sizi şaşırtacak.
Yanal ayak kaldırma
Posterior deltoid kası genellikle gözden kaçar ve genellikle nispeten geriye dönük bir kastır. Pratik yapmak için halter, ip veya sabit ekipman kullanabilirsiniz. Halter kullanıyorsanız, vücudunuzu dengelemek için öne doğru eğilmeniz ve ayakta durmanız, düz bir bankta oturmanız veya yüzünüzü üst rampanın kenarına doğru bastırmanız gerekebilir.
Sabit ekipman, halter veya ip kullanıyor olsanız da, deltoid kasının gücünü hissetmeniz gerekir. Dikkat edilmesi gereken bir şey, omuz bıçaklarının etkileşimidir. Omuz bıçaklarına herhangi bir anda vurulursa, sırt deltoid yerine üst sırtınızı çalıştırırsınız.
Dik kürek
Son olarak, dik kürek çekme, orta ve arka deltoidlere açıkça eğitilebilmesine rağmen gözden kaçan bir hareket gibi görünüyor. Düz çubuk en iyi ekipmandır, elbette alıştırma yapmak için halter veya halatlar da kullanabilirsiniz. Omuz kaslarını eğitmek için yer çekimine direnmek için omuz genişliğinde bir tutuş kullanın. Tamamen kasıldığında elleriniz üst göğüs kaslarınızla aynı seviyede olmalıdır.
Ön deltoid kası için pratik yapmam gerekir mi?
Sık sık halter bench press yapıyorsanız, deltoid anterior kirişiniz zaten eğitilmiş demektir. Deltoid ön ışını yapıp yapmadığınıza karar vermenin en kolay yolu aynanın önünde yan durmak ve kendinize bakmaktır.
Deltoid ön demetiniz çok gelişmişse, omuzlarınız öne doğru eğilme eğiliminde olacaktır ve bu da duruşunuzu etkileyebilir. Bu durumda, doğrudan veya spesifik olarak deltoid ön ışını uygulamayın.
Omuz kaslarının dağılımının dengelenmesi gerekir. Çok az insan her üç kasta da dengeli bir gelişim elde eder, ancak başardıklarında bu etkileyici bir başarı olacaktır.
Omuz eğitiminin dört sırrı
1. Önce güvenlik
Kalça gibi omuz da bir top ve kol eklemidir, bu nedenle birçok farklı yön ve hareket düzleminde hareket edebilir. Çok esnek olduğu için aynı zamanda daha savunmasızdır. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de aşırı eğitimdir.
Bu nedenle, güç bölgesinde omuz alıştırması yaparken çok dikkatli ve dikkatli olmak gerekir. Ağır ağırlık antrenmanından önce, tamamen ısınma amacına ulaşmak için küçük ağırlık ve yüksek tekrarlı antrenman yapmak için yeterince zaman ayırın. Antrenmandan önce esnetmek çok akıllıca bir harekettir ve ayrıca özellikle döndürücü manşet kaslarını eğitmek çok akıllıca olacaktır. Hızlı kaldırma hareketlerinden kaçınmak, omuz eklemleri ve bağ dokuları üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltabilir.
2. Aşırı eğitime dikkat edin
Farkında olun ya da olmayın, omuz eklemi aslında çeşitli üst ekstremite hareketlerinde rol oynar ve hatta bazı alt ekstremite hareketlerinde stabilize edici bir rol oynar. Bu nedenle omuz kasları kolaylıkla aşırı eğitilir ve tamamen iyileşmesi zordur.
Göğüs ve omuzlarınızı birlikte çalıştırmıyorsanız, bu mantıklı bir egzersiz planıdır.Omuzlarınız çok fazla iyileştirmeye ihtiyaç duymadıkça, en az 48 saat sonra ayrı ayrı yapmayı deneyin. Sırt deltoid kasını tekrar bir araya getirip eğitebilirsiniz, çünkü arka deltoid kası sırt eğitimi sırasında çok fazla uyarı alabilir.
3. Ekipman ve halatların etkileri, serbest güç kadar belirgindir
Birçok cimnastikçi ve kişisel antrenör, dambıl ve halter eğitimi sırasında "dengeleyici kasları" kullanmaya zorlanacağınızı iddia ederek, serbest kuvvetin sabit ekipman ve iplerden daha etkili olduğunu vaaz ediyor. Profesyonel bir sporcuysanız ve farklı açılardan enerji toplamanız gerekiyorsa, bu sizin için çok önemlidir.
Ancak bu gerekli değildir. Ekipmanla veya halterle omuz antrenmanında bir fark olmadığını düşünüyor musunuz? Aslında, her cihazın bir rolü vardır, bu nedenle herhangi bir cihazla sınırlı kalmayın. Ayrıca, o sırada partner orada olmasaydı. Sabit ekipmanla ağır kaldırma uygulaması yapmak daha güvenlidir.
4. Ön yorgunluk tarafı deltoid kası
Birçok sporcunun iyi gelişmiş bir ön deltoid kası olduğundan, orta deltoid kası tam olarak uyarılamaz. Çözüm aslında AHF yayıncısı Robert Kennedy'nin 1960'ların sonunda zayıf kasların üstesinden gelmek için öncülük ettiği "yorgunluk öncesi" ilkesi.
Bu yöntem durumunda, önce lateral kaldırma gibi bir dizi izole hareketle deltoid kasını uygulayacak ve ardından hemen pres gibi bileşik hareketleri uygulayacaksınız.
Şimdi, uyarılmamış anterior deltoid ve triseps, daha yoğun stimülasyon elde etmek için yorgun yan deltoid kaslarını çalıştıracaktır. Öyleyse, daha önce hiç böyle pratik yapmadıysanız, bir dahaki sefere omuz antrenmanı yaptığınızda deneyebilirsiniz.
