Hem boyut hem de çizgi! Kas kaybı nasıl önlenir?
İnsanları sevdiren ve nefret ettiren HIIT
2 kilo almak için çok çalıştım ve vücudum biraz daha büyüktü.İçinde% 16 oranında yağ olmasına rağmen yine de kaybetmek istemiyordum ama iyi haber burada! Hiç kimse büyük blokların ve çizgilerin bir arada olamayacağını söylemedi ve yıllar süren uygulamalardan sonra zaten olgun yöntemler var. Yani çok geç değil!
Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, çok fazla enerji yaktığı için kas büyümesini engeller. Kaybedilen enerjiyi korumak için protein sentezi gibi zayıflayacak ve nihayetinde kas büyümesini zayıflatacak belirli bir miktar enerji tüketimi azaltılır. Ek olarak, enerji kalp atış hızında artışa neden olmak için yeterli değilse, vücut enerji için kas proteinine oksitlenecek ve bu da esasen kas kaybına neden olacaktır.
Yukarıda belirtilen düşük yoğunluklu aerobik egzersizin eksiklikleri nedeniyle, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizden farklı olan, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) adı verilen bir eğitim türü giderek daha yaygın hale geldi. Bu eğitimin kas hücrelerindeki enerjiyi önemli ölçüde azaltmadan vücut yağını daha etkili bir şekilde azaltabileceğini, dolayısıyla kas büyümesini etkilemeyeceğini belirtmek gerekir.
HIIT yağ kaybını teşvik edebilir ve testosteron salgılanmasını artırabilir
HIIT, vücudunuzu iyileştirmek için 1 dakika boyunca nihai gücünüzün% 80-90'ını ve ardından yaklaşık bir dakika boyunca nihai gücünüzün% 40-50'sini uygulamanızı gerektirir. İlginç bir şekilde, araştırmalar HIIT'in yağ yakma etkisinin düşük yoğunluklu aerobik egzersizden çok daha açık olduğunu ve ayrıca kas büyümesini desteklemek için daha anabolik ortam oluşturabileceğini göstermiştir.
Aslında, Boutcher ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırma, HIIT'in testosteron salgılanmasını artırabildiğini, düşük yoğunluklu aerobik egzersizin ise testosteron salgılanmasını azaltabildiğini buldu. Daha da önemlisi, diğer çalışmalar, düşük yoğunluklu aerobik egzersizin testosteron seviyelerini üç gün boyunca baskılayabildiğini göstermiştir.
Dahası, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz sadece genel testosteron seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda biyolojik olarak aktif testosteron formunu da azaltır. Hackney ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırma, toplam testosteron ve aktif formun, dayanıklılık antrenmanı yapan erkeklerle yapmayan erkekler arasında karşılaştırıldığını gösterdi.
Eğitim grubunun toplam testosteron ve serbest testosteron seviyeleri çok daha düşüktü, bu da dayanıklılık eğitiminin testosteronu azaltacağını ve daha da önemlisi biyolojik olarak aktif erkek testosteron formunu azaltacağını gösteriyor.
Bilim adamları ayrıca HIIT'in ek kas kazancı faydaları da sağlayabileceğini göstermiştir. Bu tür eğitim, insülin sinyallerini artırabilir ve kas hücrelerine akan glikozu artırabilir, kas performansını iyileştirmek için daha fazla enerji sağlar ve ayrıca daha belirgin kas büyümesini teşvik etmek için kas protein sentezini artırabilir.
HIIT daha tutarlı bir şekilde yağ yakabilir
Yağ yakmanın ve daha fazla asimilasyon ortamı sağlamanın yanı sıra, diğer çalışmalar HIIT'in düşük yoğunluklu aerobik egzersize kıyasla antrenmandan sonra daha sürekli yağ yakabileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, bunun, HIIT'in PGC1-1 üretimini artırma ve kas hücrelerindeki mitokondrinin işlevini uyarma konusundaki benzersiz yeteneğinden kaynaklanabileceğine inanıyor. Mitokondri, hücredeki yağı okside eden organeller olduğundan, HIIT mitokondrinin aktivitesini artırır ve egzersiz sırasında ve sonrasında doğrudan yağ yakma yeteneğini artırır.
Çalışmalar, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin antrenmandan sonra gerçekten yağ yakabildiğini göstermiştir, ancak yalnızca antrenmandan sonra aşırı oksijen tüketimi nedeniyle antrenmandan sonra ancak dolaylı olarak yağ yakabilir.
HIIT ısı ile doğrudan temas
HIIT'in kastaki PGC-1'yı artırma yeteneği, yağ dokusunu doğrudan etkileme ek faydasına sahiptir. Daha spesifik olarak, kastaki PGC-1 seviyesinin arttırılmasının, beyaz yağ dokusunun (WAT) yüzeyindeki bir reseptöre bağlanan, yakın zamanda keşfedilen irisin adlı bir proteinin salgılanmasına neden olduğu deneysel olarak gösterilmiştir.
İrisin ve reseptör kombinasyonu termojenezi aktive edecek, enerji tüketimini ve yağ kaybını artıracaktır. Bu nedenle, kas dokusunda PGC-1 düzeyini artırarak HIIT uygulamak, irisin salgılanmasını teşvik edebilir, termojenez tetikleyebilir ve daha fazla yağ kaybını teşvik edebilir.
Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz kas büyümesini engelleyebilir
Düşük yoğunluklu aerobik egzersizin HIIT'den daha az yağ yakma kabiliyetine ek olarak, kas inşa etme kabiliyeti tatmin edici değildir. Bunun nedeni, düşük yoğunluklu aerobik egzersizin, hücrenin merkezi enerji sensörü AMPK'yi etkinleştiren çok fazla enerji tüketmesidir.
AMPK'nin aktive edilmesi büyük miktarda yağ kaybını teşvik etmesine rağmen, kas büyümesini destekleyen inaktive edici enzim mTOR'un salgılanmasını önler, bu da doğrudan kas protein sentezinin zayıflamasına yol açar ve böylece kas kazanım etkisini etkiler. Bu nedenle, aerobik egzersiz yağ kaybını teşvik edebilir. Bununla birlikte, kaybedilen yağın önemli bir kısmının kas olduğu gösterilmiştir.
Kısacası, düşük yoğunluklu aerobik antrenman PGC-1 seviyelerini artırabilse de, HIIT'in PGC-1 seviyelerini artırma yeteneği daha açık olacaktır - daha belirgin yağ kaybı ancak kas kaybı olmayacaktır.
Şimdi, beni yanlış anlamayın, tüm düşük yoğunluklu egzersizler bu makalede kınanmış olsa da, düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı bırakmanızı önermiyorum. Düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizinin genel sağlığınız üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır.
Bununla birlikte, HIIT'in düşük yoğunluklu aerobik egzersizin yerini almasını şiddetle tavsiye ederim, özellikle de asıl amacınız kas ve gücü artırmak olduğunda. Öte yandan, aşırı kilo verebilmek için bazı kasları feda etmeye istekliysen, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapmak için çeşitli yöntemler kullan.
Ama unutmayın, bu kaybedilen ağırlıklar zor kazanılmış kaslar, spor salonunda sayısız saat harcadığınız kaslar. Ve sıkı bir eğitim olmadan, bu kasların geri alınması kolay olmayacak. Kas altından daha pahalıdır! Bu şişman ama et değil.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
-
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
