Fitness Piramit eğitimi, süper basit ve etkili!
Neden günde iki saat koştuktan sonra kas büyümesini görmüyorsunuz? Bugün kas büyümesi hakkında bir tweet yayınlayacağım. Ancak kas kazanmadan önce kas kazanım piramidini anlamalısınız, ne bilmeniz gerektiğine gelince, bir göz atalım.
Kas Piramidi
İlk katman eğitimi
Kas kazanımı, fitness eğitimiyle başlamalıdır.Kas kazanç piramidinin alt kısmı kilit noktadır. Editör, etkili bir fitness planı oluşturabilmeniz için sizin için birkaç önemli noktayı listeler!
Serbest ağırlık eğitimini ve çok eklemli hareketleri güçlendirin
Bacak ekstansiyonu ve fleksiyon ve kasnak çapraz çekme tek bir eklemi çalıştırabilir, ancak bunlar herkesin kas kazanması için ağırlık merkezi değildir. Tıpkı bench press ve squatların hepsi kas büyümesini teşvik etmek için daha fazla kas grubuna ihtiyaç duyuyor.
Fitness ekipmanı kullanarak çömelme
Yatarak halter kaldırma
Orta düzeyde egzersiz yoğunluğu
Araştırmalar, çoğu insanın kas gücü antrenmanı için bir seferde maksimum ağırlığın% 75 ila% 80'ini kaldırabilmesi gerektiğini, ardından kas kazanmak için ağırlık kondisyonunun 6 ila 12 katını yapmak için doğru bir egzersiz seçebildiğini göstermiştir. Büyük faydalar var.
Fitness eğitim kapasitesini artırın
Kuvvet antrenmanı sürecinde, birden fazla eğitim seti, tek bir eğitim setinden daha etkilidir. Spor salonunda egzersiz yaparken, kapasiteyi artırmak için aynı hareketi yapmak için tek bir ekipmana odaklanmak en iyisidir ve aynı zamanda zaman zaman açıyı ve egzersiz sayısını değiştirmeyi unutmayın.
Dinlenme seansına katılın
Fitness salonunda egzersiz yaparken, her egzersiz setinde dinlenme süresini artırmayı unutmayın, örneğin: kas büyümesini teşvik edebilecek 60 ila 120 saniye aralıklı dinlenme süresi. Ancak bazı araştırmalar, çok uzun süre dinlenmenin kaslar üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu ve tam tersine kasların genel metabolizmasını azalttığını göstermiştir.
Fitness eğitimi becerileri doğru
Egzersiz sırasında doğru duruş kas kazanımının kaynağıdır ve rastgele egzersiz sadece zaman ve enerji israfına neden olur.
İkinci katman: beslenme
Yeterince yemek
Amacınız kas kazanmaksa, yaktığınız miktardan daha fazla, yeterli kalori almalısınız!
Yeterli protein alımı
Proteinin anahtarı, yüksek yoğunluklu fitness antrenmanı sırasında hasar gören kasları onarmaktır.Her gün ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini belirlemenin en kolay yolu, günlük kilo başına 1 gram protein gerektirmektir.
Yemek sıklığını artırın
Fitness programınızda, her gün her 3 ila 4 saatte bir proteini yenilemelisiniz. Protein sentezini sürdürmeye ve protein parçalanmasını azaltmaya yardımcı olmak için milkshake veya protein açısından zengin atıştırmalıklar kullanılabilir.
Üçüncü katman: yüksek yoğunluklu fitness eğitimi
Doğru eğitim yöntemini ve doğru diyeti bulduğunuzda, hedefinize gittikçe yaklaşırsınız.
Aşamalı aşırı yük eğitimine katılın
Aşamalı aşırı yük eğitimi nedir? Aslında, kaslarını hızla büyümeye zorlamak için vücudun uygun fiyatlı egzersiz seviyesini sürekli olarak zorluyor. Bu kas kazanma süreci, ekipmanın ağırlığının artırılması, sürekli hareketlerin sayısının artırılması, dinlenme sırasında aşırı uzun aralıkların azaltılması ve farklı hareket açılarının denenmesi gibi çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir.
Yüksek yoğunluklu teknikleri kullanın
Zorunlu eylem sayısı
Bu, zindelik sırasında yorgun olduğunuzda, kas kasılmasının etkisini daha iyi elde etmek için sizi birkaç egzersiz seti yapmaya zorlayacak partnerinizi bulun. Çalışmalar, bu yöntemin kas dokusuna en büyük hasarı verebileceğini ve kas kazanımının etkisinin bariz olduğunu göstermiştir. Bu nedenle zorla hareket, kas kazanımını teşvik etmenin yeni bir yoludur.Bu yöntem, zindelikte zorluk çeken kişiler için daha uygundur.
Damla Seti
Burada azalan set sayısı, ağırlık hareketiniz çok yorucu olduğunda ve yükü aşmak üzereyken, bu, ağırlığı% 20 azaltabileceğiniz ve sonra bu hareketi yapabileceğiniz anlamına gelir, ancak bu işlemin tekrarlanması gerekir 4 Kaslar artık yüklenemeyene kadar 5 kata kadar.
Dördüncü kat: dinlenme ve iyileşme
Uyku süresini azaltmaz
Uyku, zindeliğin anahtarıdır. Uygun dinlenmenin yanı sıra, vücudunuzun hormonları serbest bırakmasına da izin vererek, kasların hasar görmüş kasları hızlı bir şekilde iyileştirmesine ve yüksek yoğunluklu antrenmandan büyümesine izin verir. Ancak, bu uyku süresi en azından olmalıdır. 7 saat!
Kendinize zamanında küçük bir tatil verin
Stresli egzersiz vücudunuzu bunaltacaktır.Yeterli uykunuz, bol beslenmeniz veya yeterli spor desteğiniz olsa bile, vücudunuz ve zihniniz yüksek yoğunluklu zorla egzersiz altında strese girecektir. 6-8 haftalık bir eğitimden sonra kendinize kısa bir tatil yapmalısınız!
Kendiniz için sağlam bir fitness planı hazırlayın ve gelecekte fitness ve kas kazanma yolunda daha sağlıklı olacaksınız! Yöntem doğrudur, ne kadar zor olursa olsun, bu sadece bir zaman meselesidir.Problemle yüzleşecek cesaretiniz varsa daha pürüzsüz olacaksınız!
Resmi site: www.topmen.com.cn
Promosyonla iletişim WeChat: topfashion02, QQ: 2213715575
