Bilgiyi artırın Koşmadan önce ve sonra nasıl yenir
Maraton koşmak büyük bir konudur. Diyet, bu egzersiz sisteminin en önemli parçasıdır.
Ne yemeli ve nasıl yenmeli, koşucuların yarış öncesi ve sonrası ve koşu sırasındaki durumunu belirler ve aynı zamanda iç vücut enerjilerinin kaynağıdır.
Bununla birlikte, birçok koşucu, hepsi uzun mesafe yarışları olmasına rağmen, yarım maratonlar ve tam maratonlar için besin takviyesi stratejilerinin tamamen farklı olduğunun farkında değildir.
Amerikan web sitesi "Runner's World", araştırma ve inceleme yoluyla cevabı verdi.
Çalıştırmadan önce karbonlu su farkı:
Çok fazla karbonlu suyu artırmaya gerek yok VS yüksek karbonlu su, düşük yağlı, düşük lif
İster tam maraton ister yarı maraton olsun, bir yarış üç veya dört saatlik bir mesele değil, etkisi üç veya dört gün sürebilecek bir projedir.
Yüksek kalori ve besin tüketimi nedeniyle kas glikojenini sürekli tüketmek ve protein ayrışmasını hızlandırmak mümkündür.Bu nedenle koşucular pirinç, erişte, tatlı patates ve taro gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyebilirler. Tahıllı ekmek, çeşitli meyveler vb.
Spor diyet uzmanı Pamela Nisevich Bede'nin araştırma sonuçlarına göre, teorik olarak sadece koşu süresi 90 dakikayı geçtiğinde karbonhidratlar koşucunun vücudunda gerçekten etkili olacak; 90 dakikadan az antrenman ve müsabaka, koşu Kaslar glikojenle dolu olduğu için vücutta çok fazla karbonhidrat uzuvlarda sertliğe neden olabilir.
Ancak çoğu sıradan koşucu, yarı maratonu tamamlamak için 90 dakikadan fazla zamana ihtiyaç duyar. Bu nedenle yarışmadan iki veya üç gün önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek gerekir.
Özellikle yarı maraton yarışından önceki gün, kahvaltının karbonhidrat bakımından zengin, düşük lifli, sindirimi kolay olması ve geçmişte antrenman sırasında sıklıkla yenmesi gerekir, ardından vücudun yeterli miktarda olmasını sağlamak için temel besinleri öğle yemeği için ve akşam yemeğinde küçük bir öğün yemek Enerjiyi sindirme ve saklama zamanı.
42.195 kilometrelik tüm atın koşusu için, yarıştan önceki iki ila üç öğün yüksek karbonhidrat, orta protein, düşük yağlı ve düşük lifli yiyecekler seçmelidir. Örneğin kahvaltıda fıstık ezmesine batırılmış ekmek ve muzu, akşam yemeğinde ise makarna ve tavuk yiyebilirsiniz.
Ek olarak, koşucular makarna, esmer pirinç ve buharda pişirilmiş ekmek gibi sindirimi kolay yiyeceklere odaklanmalıdır.
İster yarı maraton ister tam maraton olsun, yarış günü antrenman sırasında yemediğiniz hiçbir yemeği denemeyin.
Oyun sırasında tedarik farklılıkları:
Anahtar hidrasyon VS hidrasyon + şeker takviyesi
Ayrıca tüm maraton ile yarı maraton arasında arz açısından büyük bir fark vardır. Basitçe söylemek gerekirse, orta seviye koşucular için yarı maraton takviye veya içme suyu olmadan koşabilir; tam bir maraton için ise enerji barları, çikolata veya tuz hapları vb. Taşımalısınız ve su içmelisiniz. Sayısı.
Spesifik olarak, sıradan yarı maraton koşucuları için, 10 kilometreden başlayarak, her içme istasyonunda su içmeleri gerekir, ancak en iyisi şekerli içecekler içmemektir. Her seferinde yenilenen su 100 gramı geçmemelidir.Genel olarak, içtiğiniz su vücut tarafından en az yarım saat sonra tamamen emilebilir, bu nedenle ağzı kuruluğunu hissetmeden önce suyu doldurmalı ve bu zaman farkını gidermeye çalışmalısınız.
Sıradan koşucuların su ve şekerli içecekleri değiştirmesi gerekir. Normal şartlar altında 15 kilometre sonra suyu yenilemeye başlayın Bir seferde az miktarda su içmeyin Suyu çok erken doldurursanız veya çok fazla içerseniz karın ağrısına veya aciliyete neden olmak kolaydır.
20 kilometre sonra, özellikle 25 kilometre ila 28 kilometre ve 30 kilometre ila 35 kilometre sonra, daha düşük şeker içeriğine sahip (% 1,3 -% 2,6) veya kendi enerji içeceklerinizi makul miktarda eklemelisiniz.
Dolu at, yarı ata göre 21 kilometre daha uzun olduğu için yarış sırasında koşucular uzun süreli sinirsel heyecan ve gerginlik halindedir, sindirim işlevi görece zayıflar ve midenin boşalma süresi uzar. Enerji kaynağı yerinde değilse ve çalışma 75 dakikadan azsa, bitkin hissedebilirsiniz.
Akan içecek seçimine gelince, koşucuların kendileri için en uygun enerji takviyesi ürünlerini bulmaya çalışmaları gerekir. Ancak ne tür bir işlevsel içecek veya katkı maddesi olursa olsun, yeterince su ile seyreltilmelidir, aksi takdirde emilmez.
Maçtan sonra iyileşmedeki farklılıklar:
Enerji takviyesine ihtiyacınız var
Yarışı bitirmek her zaman heyecan vericidir.Bu zamanda küçük yerlere dikkat etmek yarıştan sonra bedeni ve zihni daha rahat hale getirebilir.
Gevşeme ve esnemeden hemen sonra karbonhidratları ve uygun miktarda proteini yenileyin. Oran yaklaşık 4: 1'dir. Anında yenileme, vücudun iyileşme mekanizmasını harekete geçirebilir. Şeker takviyesi ayrıca protein sentezine yardımcı olur ve ayrışmayı önler.
Bu nedenle, fiziksel zindeliği hızlı bir şekilde geri kazanmak için, 60 ila 120 gram karbonhidrat, 15 ila 30 gram protein ve portakal suyu ve domates suyu gibi elektrolit açısından zengin spor içeceklerini yarım saat ila 1 saat sonra takviye etmeniz önerilir. .
Bu bakımdan tam maraton koşucusu ile yarı maraton koşucusu arasında pek bir fark yoktur.Vücut tarafından emilebildiği ve mide-bağırsak rahatsızlığına neden olmadığı sürece yarıştan sonra diyetin tadını çıkarın.
