Dinlenemiyorum, o yüzden koşma!
Antrenman, dinlenme, beslenme, ciddi koşucular için eşit derecede önemlidir. Bununla birlikte, genellikle eğitime çok fazla önem veririz, ancak dinlenmeyi ve beslenmeyi ihmal ederiz.
Bunların arasında dinlenmenin en yanlış anlaşılan unsur olduğu söylenebilir. Hatta birçok insanın bir yanlış anlaşılması var: "Dinlenmek korkağın seçimidir. Eğer ısrar edebilirsen dinlenmeyin!"
Yaralanma olasılığınızı artıran ve performansınız son derece yavaş olan bu tür bir düşüncedir.
Koşarken neden dinlenmem gerekiyor?
İnsan vücudu fonksiyonları dengesizdir, çeşitli sinir sistemleri ve bağışıklık sistemleri etkilenecek ve şüphesiz vücut fonksiyonları etkilenecektir.
Yüksek yoğunluklu uzun süreli egzersiz eğitiminden sonra, vücut içgüdüsel olarak rahatlık arayacak ve dinlenme arzusunun uzun vadeli bastırılması, vücudun periyodik dengesizliklere düşmesine neden olacak ve bu da bilinçsizce eğitime direnecektir.
Fiziksel stres ve psikolojik stres, insan dengesizliği üzerinde aynı etkiye sahiptir.
Fizyolojik stres kaslardan, kemiklerden, kalpten ve akciğerlerden vb. Kaynaklanır. Tam eğitim yıprandıktan sonra, iltihaplı kasları eski haline getirmek için yeterli dinlenme olmazsa, hasar kaçınılmaz olarak meydana gelir ve vücut daha güçlü hale gelmez ve fiziksel gelişme imkansız hale gelir.
Psikolojik baskının hafifletilmesi, yüksek yoğunluklu eğitime dayanmamızın temelidir.
"Ağrının psikolojik dayanıklılığı, bir stok kavramı gibidir. Stok tam yüke yaklaştığında, eğitmeye ve oynamaya istekli oluruz. Aksine, stok tükendiğinde, kaslar hala sağlıklı durumda olsa bile, zihin direnç eğitimi alır. , Nefes nefese diren, acı hissine diren. "
Böyle bir zamanın var mı? Önceden, 10km aralığını kolayca geçebilirdim, ama şimdi 5km daha düşük bir hızda koşuyorum ve nefes nefese olabilirim ... Bu, psikolojik baskının patlamasının bir sonucudur.
Dinlenmenin anlamı tam olarak burada. Dinlenme, hem fiziksel hem de psikolojik stresi etkili bir şekilde azaltabilir.
Nasıl dinlenmeliyiz?
Eğitim programına dinlenmenin 3 yolu vardır.
1 Azaltılmış dinlenme günü
Kilo azaltma dinlenme günleri, temel egzersiz hacmini korurken kilo verme egzersizleri yapmaktır. Rahatlama etkisini elde etmek için% 60 yedek kalp atış hızı ile hafif egzersiz yapın. Yüksek yoğunluklu antrenmandan önce veya sonra kilo verme dinlenme gününü ayarlayabilirsiniz.
Önerilen sporlar
-
20 dakika koşun (çok yavaş)
-
20 dakika yüzün
-
Arabayla 20 dakika
-
Yürüyüşe çık
......
Kısacası, hafif düzenlemeye odaklanmak, tüm eğitim seti için bir çarpan etkisi sağlayabilir.
2 Tam dinlenme günü
Her hafta tam bir dinlenme günü ayarlamalısınız. Erken kalkmanıza veya geç yatmanıza gerek yok. Hem aktif hem de pasif dinlenme dönemleri anormal derecede yeterli olduğunda en iyi dinlenme etkisini elde edebilirsiniz.
Tam dinlenme günü, ana ders programından / ana eğitim gününden önce düzenlenebilir veya çalışma ve dinlenme günü garanti edilebilir. Bu gün iyice dinlenmenin yanı sıra, genellikle biriktirdiğiniz bazı işlerle uğraşmak için zamanınıza da odaklanabilirsiniz.Kısacası, ek fiziksel yük eklememe ilkesi.
3 Tam dinlenme süresi
Eğitim haftalık olarak düzenlenir ve yukarıdaki iki tür dinlenme talebi karşılayabilir. Ancak, 4 aylık kesintisiz bir eğitim döneminden geçtiyseniz (koşu akademi maraton eğitim kampı gibi), yarış gününden sonra tam bir dinlenme süresine girmeniz gerekebilir.
Genellikle 2-4 haftalık tam bir dinlenme süresi vücudun iyileşme ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Don1don'ın profesyonel Ironman sporcularının sezon dışı durumlarını açıklayan bir makalesi var. Triatletler için yarışmadan sonra bir buçuk ay dinlenmek gerekir.
Ancak tam dinlenme süresi, tamamen hareketsiz olduğunuz anlamına gelmez. Bu süre zarfında, biraz kuvvet antrenmanı veya daha az yoğunluk ayarlama antrenmanı için çok uygundur. Yoga, tırmanma, sörf, kayak vb.
Eğitim etkisi ne kadar iyi olursa, iyileşme süresi o kadar uzun olur
Bilimsel eğitim perspektifinden, neden dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacımız var? Guofeng öğretmeninin "Daha Hızlı Koşabilirsin" kitabındaki açıklama çok kapsamlı.
"İyileşme, basınç ortadan kalktıktan sonra fiziksel aktivite derecesini yavaşlatma sürecini ifade eder. Örneğin, ağırlık kaldırmadan sonra kasların yumuşaklığını ve elastikiyetini geri kazanma süreci. Halterden sonraki gün kaslar ağrılı ve sertse, hala oldukça aktif durumdadırlar. İyileşme yok. İyileşme döneminde parasempatik sinir otonom sinir sistemini kontrol etmeye başladı ve bedenin ve zihnin iyileşme mekanizması çalışmaya başladı. "
"İyileşme mekanizması güçlü bir şekilde çalıştığında, kalp atış hızı düşecek ve kalp atış hızı değişkenliği artacaktır. Kronometredeki toparlanma süresi, kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenlik değerlerinden hesaplanır."
"En düşük kalp atış hızı ne zaman? Geceleri yatağa gittiğinizde bunu tahmin etmiş olabilirsiniz. Bu nedenle, uykunun zamanı ve kalitesi iyileşmenizle yakından ilgilidir. Gün içinde meşgulseniz veya bütün gün gergin olursanız, genellikle geceleri iyi uyuyamazsınız. Akşam yemeğinden sonra uyarıcı içecekler (kahve gibi) içmek sempatik sinirleri harekete geçirir ve vücudun uyuması (iyileşmesi) kolay değildir. "
"Tam zamanlı koşucuların amatör koşuculardan daha iyi performans göstermesinin nedeni budur. Aynı miktarda antrenman yapsalar ve yedikleri besinler aynı olsa bile, amatör koşucular antrenmandan önce ve sonra çalışmak zorundadır. Antrenman sırasında başlamaya devam edin, parasempatik sinir inhibe edilir, böylece vücut düzgün bir şekilde toparlanamaz ve antrenman hacmi emilemez. Bu durumda, hacmi artırmak işe yaramaz. "
Bugün Pazar
İyi dinlendin mi?
·
30 gün boyunca öğrenin ve pratik yapın!
Yaralanmadan koşma yolunda ustalaşın
Koşu duruş problemlerini bulmak 3 saat sürdü
Duruş analizi düzeltme kursu ülke çapında açıldı
tıklayın "Orijinali okuyun" Duruş analizi ve düzeltme kursunu çalıştırmak için kaydolun
