Yerel obeziteden kurtulmak için evlilik öncesi mükemmel kilo verme planı
1. [Egzersiz kısmı: omuz]
Hareketin esasları: Halterinizi iki elinizle tutun ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak vücudunuzun önüne yerleştirin. Yarım daire oluşturmak için kollarınızı her iki tarafa yavaşça kaldırın Ön kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru eğin El bileği ekleminin dirsek ekleminden daha aşağıda olması ve dirsek ekleminin omuz ekleminden daha aşağıda olması gerektiğini unutmayın. Başlangıç pozisyonuna dönün, 20-30 kez tekrarlayın, her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 4 set yapın.
İpuçları: Dizleriniz üzerindeki baskıyı ve ağırlığı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
2. [Egzersiz kısmı: bel]
Eylemin temel unsurları: Karnınızı geri çekin, göğsünüzü düzeltin, dizlerinizi hafifçe bükün, sol elinizi kulağınızın yanına koyun, sağ elinizle halteri tutun ve aşağı doğru bastırın, halterin mümkün olduğunca dizlerinize ulaşmasına izin verin, sol belinizde gerilmiş hissedin ve ardından ilk ayakta durma pozisyonuna dönün. Yönleri değiştirin ve her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 4 set olmak üzere 20 kez tekrarlayın.
İpuçları: Vücudunuzun dengesine dikkat edin ve aşağı çekerken omuzlarınızı açın.
3. [Egzersiz kısmı: üst kolun arkasındaki triseps]
Hareketin esasları: Kollarınızı olabildiğince yukarı doğru uzatın, kulaklarınızı klempleyin ve vücudunuzu düzeltin. Büyük kolunuzu sabit tutun ve ön kolunuzu olabildiğince aşağı doğru bükün. Ardından başlangıç konumuna geri dönün. Her eylem setini 20-50 kez tekrarlayın ve her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 4 set yapın.
İpuçları: Kendi durumunuza göre kaç kez seçin Her grupta ne kadar çok kez yaparsanız, etki o kadar iyi olur.
4. [Egzersiz bölümü: göğüs]
Yapmanız gerekenler: Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerde destekleyin, yere diz çökün ve baldırlarınızı çapraz olarak kaldırın. Yavaşça eğilin, dirsek eklemini açın, üst kol ve önkol 90 ° döndürün, sırt düz olmalı ve karın sıkılaştırılmalıdır. Her eylem setini 10-20 kez tekrarlayın ve her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 4 set yapın.
İpuçları: Kol gücü zayıf olan kadınlar için, her grubu ilk başta 10 kez tekrarlamayı seçebilir ve dayanabileceğini hissettiğinizde sayıyı artırabilirsiniz.
5. [Egzersiz kısmı: üst kolun önünde biseps]
Eylemin esasları: karın, göğüs, omuzlar, dizler hafifçe bükülmüş, her iki elinizde halter tutarak. Önkolu klempleyin ve sabit tutun Önkolu önkol ile 30 ° kaldırın 30 saniye tuttuktan sonra, önkol gövdeye 30 ° olacak şekilde önkolunuzu indirin ve 30 saniye daha tutun. Her eylem grubunu 20 defadan fazla tekrarlayın ve her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 4 set yapın.
İpuçları: Kollarla dönüşümlü pratik yapmak yeni başlayanlar için işleri kolaylaştırabilir.
6. [Egzersiz kısmı: boyun]
Yapılması gerekenler: Baş sola doğru uzatıldığında, sol elinizle başın sağ tarafını tutun; baş sağa doğru uzatıldığında sağ elinizle başın sol tarafını tutun. Her hareketi 30 saniye basılı tutun, ilk 15 saniye ileri doğru gerin ve son 15 saniye esnemeye direnin. Baş gerildiğinde, yavaşça en yüksek noktaya geri kaldırın, boynu 30 saniye boyunca tamamen gergin hissedin ve orijinal konumuna geri dönün. Her hareketi 5 kez yapın, 2 ~ 3 set ileri ve ters kafa dönüşü yapın. Her set arasında boşluk bırakarak her seferinde en az 5 set yapın.
İpuçları: Ellerinizi çok güçlü yapmamaya dikkat edin ve hafifçe bastırın. Boynunuzu gevşetmeyin, güçlü bir destek alın.
