Herkesin tamamlayabileceği bu plan, kalçaları nasıl dolgun ve şık hale getirebilir?
Hayranıysanız, bacak eğitiminin önemini on defadan fazla duymuş olmalısınız. Sporcuysanız antrenman yapmadan şampiyonluğu kesinlikle kaçıracaksınız. Ancak mükemmel uyluklar sadece vücudunuz için bir artı değil, aynı zamanda sizi bir yürüme hormonu yapar!
Bacak eğitiminin sıkıcı olduğu söylenebilir. Çok az insan kendilerini gerçekten bacak eğitimine adayacak. Bir kişi üst ekstremite geliştirmişse ancak alt ekstremiteleri çok zayıfsa, duruşu zaten dengesizdir. Aksine bacak kasları geliştikçe vücut şekli de iyileşecektir. Yarışmacı olmasanız bile gelişmiş bacaklarınız sizi yine de öne çıkaracaktır.
Optimum güç ve iyileşme ihtiyaçları
Her kasın önceliği dikkat etmeye değer. Belirli bir kası belirli bir sınırlı sürede özel olarak eğitin ve bombalayın. Normal şartlar altında, 8-12 tekrar sıklığında kas kazancı etkisi en önemlisidir. Ek olarak, en ilginç eğitim bile konsantrasyon zorluklarıyla karşılaşacaktır.
Başka bir deyişle, diğer bölümlerdeki eğitim miktarının azaltılması gerekiyor. Daha iyi egzersiz sonuçları elde etmek için sıklığı ve yoğunluğu artıramazsınız. Bunun nedeni, bunu yapmak, iyileşme kaslarınızın uyarılmasını engelleyecek ve iyileşene kadar büyümeyecek olmasıdır.
Doğru yöntemleri kullandığımızdan emin olmak için birden fazla kurtarma yöntemi kullanmamız gerekir. Uyku ve diyet miktarını garanti edebilseniz bile, iyileşmeniz ideal olmayabilir.
Bu nedenle, diğer bölümlerdeki eğitimi azaltmanız gerekir. Elbette, mevcut kas kütlesini korumak için yeterli eğitim hacmini sağlamak hala gereklidir. Dahası, kasıtsız olarak fazla egzersiz yapan bazı insanlar olacak ve eğitim miktarını azaltmak yeni stimülasyonu etkinleştirebilir.
Bacak eğitim planı
Kısa süre içerisinde bacaklarda önemli değişiklikler yapabilmek için aşağıdaki eğitimi takip etmeniz gerekmektedir:
1. Gün: Göğüs ve sırt
2. Gün: Kuadriseps ve diz kirişlerinin bir kısmı
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuzlar ve kollar
5. Gün: Diz ardı kirişleri ve birkaç kuadriseps
6. Gün: Dinlenme
Altı gün bir döngüdür
Buradaki birkaç temel unsura dikkat edin:
Birincisi, iki farklı bacak eğitimi günü olmasıdır. Birincisi, küçük bir hamstring ile kuadrisepse daha fazla odaklanmaktır.
Diğeri daha çok hamstringlere ve biraz kuadrisepslere odaklanır. Bu düzenlemenin nedeni kuadriseps eğitimini tercih etmemizdir.
Bu, hamstringlerin zayıf bir pozisyonda olmasına neden olur. Hamstringleri ve kuadrisepsleri iki gün içinde çalıştırarak, ellerinden gelenin en iyisini yapmak ve en iyi faydaları elde etmek için yeterli eğitim hacmi elde edebilirler. Aynı gün hamstringleri ve kuadrisepsleri tek başına çalıştırmaya göre eğitmek daha mı etkili olur?
Pek sayılmaz. Squat, pres, hack squat veya lunges gibi bileşik eklem egzersizlerinden bahsettiğimizde, izolasyon eğitimi argümanı işe yaramaz. Bu hareketlerde hamstringleri ve kalça kaslarını alamazsınız. Sadece bacak kıvrımı, hamstringleri gerçekten izole edebilen tek eklemli bir egzersizdir, ancak diğer egzersizler de çok önemlidir.
Tüm üst vücut eğitimi iki güne bölündü. Bu nedenle, tabii ki, eğer geçmişteki eğitim miktarına göre pratik yapıyorsanız, günde birkaç egzersiz yapmanız gerekiyor gibi görünüyor. Her bölüm için eğitim miktarı, 2 setten fazla olmamak üzere normalin% 30-50'sine düşürülecektir. Normal eğitim miktarına göre eğitimde ısrar ediyorsanız, etki mutlaka ideal olmayabilir.
ısınmak
Vücudunuzun hangi parçası olursa olsun, doğrudan ağır ağırlıklara atlayamaz ve ısınma setini atlayamazsınız. Isınma setinin rolü sadece hedef kaslara kan pompalamak değil, aynı zamanda yaralanmaları önlemek ve bir sonraki antrenman için tam hazırlıklar yapmaktır.
Başka bir deyişle, ısınma vücuda bundan sonra ne yapacağını söylemektir. Örnek olarak bacak eğitimini ele alalım, ısınmak için 5-10 dakikalık bir bisiklet, eliptik makine veya koşu bandı yeterlidir. Bacak çok fazla kas dokusu içerir, bu nedenle çok fazla ısınmaya ihtiyacı vardır. Ve 10 dakikalık aerobik egzersiz, egzersiz tarzınızı engellemeyecektir.
Ağır ağırlık çalışması için standart duruşu feda etmeyin. Çömelme, çömelme ve ters tekme gibi bileşik hareketler en azından paralel bir konuma indirilmeli ve yüksekliğe göre daha fazla ayarlanmalıdır. Çok aşağı inmenize gerek yok, yoksa kuyruk kemiğiniz sandalyenin arkasından düşecek. Bacaklarınızın gücünü her zaman hissedin. Özel bir şey yoksa, tüm eylemler dolu.
Hiçbir eylem kolay değildir. 10-12 tekrar sıklığınız çocuk oyuncağı ise ağırlığı artırın. Ağırlığı kademeli olarak artırın. Ancak unutmayın, standart duruş ve kas hissi pahasına ağırlığı artırmayın.
Kurtarma hakkında
Bacak eğitimine çok zaman ve deneyim yatıracaksınız. Bacak eğitimi vücut ve merkezi sinir sistemi için çok zahmetlidir. Her gece 8 saat uykunun yanı sıra diğer egzersizleri, özellikle bacakları azaltmaya çalışın. Son olarak, rahatlamaya çalışın, stres veya endişelenmeyin ve yapabildiğiniz kadar pratik yapın.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
