Omuz genişliği kısa kollarda iyi görünüyor! "Dar omuzları" geliştirmek için hangi yedi sihirli silah?
Bu eylemi herkes yapamaz!
Kısa kollu giyme sezonunda baş döndürme oranını artırmak istemeyenler, her gün ütüyü kaldırmak ve kendini sağlıklı tutmak için, Ming Sao ya da gizli Sao ne olursa olsun "gösteriş yapmak zorundadır. Kolların pektoral kaslarının yanı sıra geniş omuzlar sizi hemen etkileyebilir! Şimdi doğrudan "dar omuzları" geliştirmenize olanak tanıyan 7 çok etkili eğitim yöntemi var
Oturan dambıl yan kaldırma
Hedef kas: orta deltoid kas
Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde dayanacak şekilde taburenin kenarına oturun, ayaklarınız ve düz tabure arasında dambıl ile bu başlangıç pozisyonunuzdur.
Halteri avuç içleriniz içe bakacak şekilde kavrayın ve kollarınızı yanlara doğru asın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ellerinizi hafifçe öne doğru eğin ve halterleri sabit bir şekilde kaldırın. Kollar yere paraleldir.
Halteri yavaşça indirin ve nefes alın.
Oturmuş halter kaldırma
Hedef kas: ön deltoid kası
Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde dayanacak şekilde taburenin kenarına oturun, ayaklarınız ve düz tabure arasında dambıl ile bu başlangıç pozisyonunuzdur.
Dambıllar uyluklarınızın ön tarafında, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde gövdenizi düz tutarak bir çift halter alın.
Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde halterleri sabit bir şekilde vücudunuzun önüne doğru kaldırın. Kollar paralel pozisyondan biraz daha yüksektedir.
Yüzüstü oturma ve yan kaldırma
Hedef kas: arka deltoid kası
Düz bir bankın kenarına ayaklarınız birlikte ve baldırlarınızın arkasında halterle oturun.
Belinizi bükün ve sırtınızı düzeltin ve halterleri kaldırın.
Halter kaldırıldığında, avuç içleri birbirine bakar.
Gövdenizi öne doğru eğin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve halterleri kollarınız yere paralel olana kadar düz kaldırın. Kasılmayı en üstte bir saniye tutun ve ardından dambıl yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Ağır oturmuş dambıl pres
Hedef kaslar: ön ve yan deltoidler
Bir limit ağırlık seçin, eylemi standartlaştırmak için partnerinizin yardımına güvenmeniz gerekebilir.
Halteri omuz genişliğine kadar kaldırın ve sonra bileğinizi avuç içi öne gelene kadar çevirin.
Kollarınız kilitlenene kadar halterleri yavaşça yukarı itin.
Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Küçük ağırlık Arnold önerilir
Hedef kaslar: ön ve yan deltoidler
Önerilen ağırlığın% 60-75'i ile çalışın.
Sırtınız sandalyenin arkasına gelecek şekilde düz bir bankta oturun. Üst göğüs kaslarınızın önünde olduğu gibi, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde bir çift dambıl kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Ayakta durma postürü, bir dambıl kıvrılmasının kasılma aşaması gibi görünecektir.
Şimdi, halterleri kaldırırken, avuç içlerinizi öne bakana kadar bükün. Kollarınız tamamen düz olana kadar halterleri kaldırmaya devam edin. Bu aşamada nefes vermelisiniz.
Halterleri başlangıç pozisyonuna indirmeye başlayın ve avuç içlerinizi kendinize doğru bir açıyla döndürün.
TRIset:
Bir dizi hareket, oturarak yan kaldırma, oturarak dambıl öne kaldırma ve yüzüstü oturma, dinlenme süresi 90 saniyeyi geçmemek. Her hareketin ağırlığı farklı olabilir, bu nedenle ağırlık sizin için en uygun olana kadar ağırlığı ayarlamaya devam edin.
Oturan dambıl yan 3 set, 15-20
Halter oturmadan önce 3 set düz kaldırma, 12-15
3 set oturma, yüzükoyun, ayakta, yan yükseklik, 12-15
Standart egzersizleri tamamlayabilirseniz, halter presine başlamadan önce omuzlarınız zaten yorulmuştur, bu nedenle bir partnerinizin olması çok fazla yardım getirecektir.
Süper grup:
Bu eğitim, ağır oturmuş pres ve küçük ağırlıklı Arnold press içerir Gruplar arasındaki aralık süresi 90 saniyeden fazla değildir.
Heavy Dumbbell Press 3 set, 4-6
Küçük ağırlık Arnold 12-15 olmak üzere 3 grup önerir
TIRSRT ve süper grubun avantajı, darboğaz dönemini aşmanıza yardımcı olabilmesidir.Ayrıca zamandan tasarruf sağlayabilir, gücü artırabilir ve kasları aşırı yükleyebilir.
Bu eğitim bileşik hareketler ve izole hareketler içerdiğinden, ertesi gün omuzlarınız çok ağrılı olabilir. Başka bir deyişle, deltoid kasınız büyüyor olabilir. Kollarınız yeterince kalınsa geniş omuzlar ekleyin ve direk bir "görsel katil" olursunuz.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
