Zor adam egzersizi: deadlift, pratik yapmak gerekli mi? Okuduktan sonra anlaşılıyor!
Böyle bir şey yaşamış olmalısınız, iyi durumda olduğunuz sürece, eğitim boyunca performansınız en üst düzeye çıkacaktır. Kanın vücudun her yerine pompalanmasına izin vermek, özellikle sırt egzersizi yapmadan önce, tüm durumu harekete geçirmek için bir deadlift kullanmak özellikle ferahlatıcıdır.
Bugün deadliftlerden bahsetmek istiyoruz. Bazı arkadaşlar her hafta partiyi öldürmek için doğar ve bazı arkadaşlar pratik yapmak istemez. Kim olursa olsun, deadlift prensibini anladığınız sürece, tüm vücudun gelişimi çok önemlidir.
Rack deadlift, sırtın üst kısmını güçlendirmeye yönelik eğitimlerden biridir, ancak deadlift seviyesini hedeflenen bir şekilde iyileştiremez. Deadlift yardımcı olursa, sadece zayıf bir sırt olacaktır ve bu da sırtın stabilize olma yeteneğini sınırlar. Arkadaşların çoğu rack deadlifts yaptığında, tamamen farklı bir pozisyonda olacaklar, böylece vücut geleneksel deadliftlerden tamamen farklı bir hareket aralığında olacak.
Orijinal hareketin maksimum yükünün% 10'undan fazlasını yapabileceğiniz temel hareketin herhangi bir varyasyonu için, bu ağırlık temel hareketle karşılaştırılamaz. Aşağıda bir örnek verilmiştir:
- Küçük bir ortak için maksimum deadlift yükü 150kg'dır;
- Rafta deadlift yaptığında 165kg'a ulaşabilir;
- Ancak, raftaki deadlift duruşunun geleneksel deadlift'ten farklı olduğunun farkında değildi;
- Geleneksel deadlift'e döndüğünde hiçbir gelişme bulamadı, bu yüzden hayal kırıklığına uğradı.
Öyleyse raftaki deadlift neden çalışmıyor? Çünkü yapışkan noktalarda eğitim anlamsızdır. Ve deadlift sürecinde, bu kadar çok yapışkan nokta vardır.
Sorunun nedeni yapışkan noktanın kendisi değildir. Yapışma noktasından yaklaşık 10 cm önce. Yapışkan noktadan önce, yapışkan noktayı kırmak için yeterli güç (yükü hareket ettirme yeteneği) yoktur.
Zorluğu aşmak istiyorsanız, kendinizi daha güçlü kılmak için bu zor eğitim bölümünde deadlift egzersizini daha tam olarak uyarmanın bir yolunu bulmalısınız. Sonunda zorlukların üstesinden gelmenin anahtarı olabilecek yarı deadlift'i daha güçlü hale getirin.
"Ama aynı zamanda yarı yolda kaldı, neden işe yaramıyor?"
Eylem başlatılırken, raf sabit kaldırma ve normal kilitlenme farklı konumlardadır.Sınır ağırlık, normal kilit kaldırmanın ağırlığının% 10'unu kullansa bile, raf ölü asansörünü normal kilitlenme ile karşılaştırmanın bir yolu yoktur.
Bunlar, halter rafları veya paspaslar kullanan kişiler için en yaygın sorunlardır, bu nedenle raftaki deadlift, genel deadlift seviyesini iyileştiremez.
Sırtınızın üst kısmını çalışmak için raf sürgüsünü kullanmak istiyorsanız, genel deadlift limit ağırlığını aşan bir ağırlık kullanabilirsiniz. Deadlift yapmak, daha fazla kez tamamlamak ve her sette 6-10 kez eksantrik kasılmalar yapmak için doğru duruşu kullanın. Destek kemeri kullanmanız da tavsiye edilir, çünkü bu arka zincir kaslarına benzeri görülmemiş bir uyarıcı verebilir.
Pratik yapmayın, çok fazla bel eğitimiErektör omurgası, tüm kas grupları arasında en uzun iyileşme süresine ihtiyaç duyan kas grubudur, çünkü hem deadlift hem de squat sırtın alt kısmında belirli bir yüke neden olur.
Ağız kavgası, düz bacaklı deadliftler, ağırlık taşıyan çiftçi yürüyüşleri veya diğer hareketler sırasında dikme omurgasına belirli bir miktar baskı uygularsanız, dikme dikeninin düşündüğünüz kadar güçlü olmadığını anlayacaksınız. Bu nedenle, sırtın alt kısmına daha fazla baskı uygulamak için bir neden yoktur, ekstra gövde ekstansiyonu veya benzeri hareketler yapmasına izin verin.
Aslında, ekstra gövde uzantısı, deadlift performans darboğazının nedeni olabilir. Bu nedenle, haftanın aynı günü ağız kavgası ve deadlift antrenmanı yapılması şiddetle tavsiye edilir. Bu, bel için yeterli iyileşme süresi sağlar.
Çok ağır deadliftleri tamamlayabilen arkadaşlar, aynı zamanda çok güçlü pull-up ve kürek çekmeye de sahip olacaklar. Elbette, vücut yağları yüksek olan ve pull-up yaparken çok güçlü olan bazı arkadaşlar olacak, ancak bunlar pull-up konusunda zayıflar, ancak çok fazla kilo vermek istiyorsanız, tüm sırtınızı güçlendirmelisiniz. güç.
Latissimus dorsi'yi ve sırtını eğitmek için hangi deadlift kullanılmalıdır? Ağırlık eklemeye devam edebilecek eylemleri seçin ve bunu yapmaktan hoşlanıyorsanız, bu deneyiminize bağlıdır. Hamstring eğitimi için çıplak ayakla yapılan düz bacaklı deadlift ve Günaydın Keçi Ayakta durması yapın.
Uyarmak için tamamen farklı iki hareket kullanın, düz bacak deadlift'in nispeten büyük bir ağırlık çekebileceğini göreceksiniz, Günaydın Keçisi ise kas uzatma ve kasılmasına odaklanmak için daha hafif bir ağırlık kullanıyor.
Düz bacaklı bir deadlift kadar etkili bir şekilde arka zincire eğitilebilecek başka bir deadlift yoktur. Üst sırttan diken dikenine ve ardından hamstringlere, vücudun arka zincirini eğitmenin yolu budur. Düz ayaklı deadlift ve keçi stand-up'ı deadlift eğitim planına eklerseniz ve deadlift'i iyileştirmek isterseniz, hareketin ağırlığında keskin bir kontrast olacaktır.
Deadlift'i eğitimin hayali bir düşmanı olarak kullanmayın. Ondan nefret ediyorsanız, ondan öğrenin. Vakit kaybetmek imkansızdır ve ilerlemenizi görmek için aynaya baktığınızda, bir sonraki deadlift sırasında fazladan bir halter eklemeye daha istekli olacaksınız. levha!
