Bir kişinin etrafta dolaşıp dolaşmadığını değerlendirin, sadece şuna bakın
thanyapura.com üzerinden fotoğraf
Koşmaya yeni başlayanlar bile genellikle performanslarına dikkat edeceklerdir. Bunun en sezgisel tezahürü "Ne kadar hızlı çalışıyor" .
Ancak aynı hız, farklı insanlar için farklı güçler anlamına gelir. Aynı kişi için bile, farklı hava ve farklı fiziksel koşullarda aynı hızda koşmak, farklı antrenman yoğunluğu anlamına gelir. Bu nedenle, "hız teorisi" doğru değildir.
- Koşarken ne kadar hızlı koşman gerektiğini biliyor musun?
- Ne zaman hızlanıp ne zaman yavaşlayacağınızı biliyor musunuz?
- Bu kadar hızlı koşarsan ne tür bir antrenman etkisine sahip olacağını biliyor musun?
Bu cevaplar "hızda" değil, "kalp atış hızınızda".
Koşu Akademisi Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursu
Basitçe ifade etmek gerekirse, kalp atış hızı, dakikadaki kalp atışı sayısıdır ve aktivitenizin yoğunluğunu yansıtır.
800 metrelik testi çalıştırdığınızda, kalbinizin boğazınıza çarptığını hissediyor musunuz? Ama yürüdüğünüzde kalp atışınızı pek hissedemezsiniz, değil mi? Aktivitenizin yoğunluğu ne kadar fazlaysa, kalp atışınız o kadar hızlıdır ve anlaşılması kolaydır.
Kalp atış hızı pasif bir değerdir, vücudunuzun mevcut kan talebinin boyutunu yansıtır. Daha hızlı koştuğunuzda, nefes verirsiniz ve kaslarınız şiddetli bir şekilde kasılır Bu zamanda, vücudunuzun oksijeni taşımak ve metabolik yan ürünleri taşımak için daha fazla kan kaynağına ihtiyacı vardır, böylece kalp atış hızınız yükselir.
Hız arttıkça, kalp atış hızı zirveye çıktığında, vücudunuzun yükleyebileceği maksimum egzersiz yoğunluğuna ulaşacağı düşünülebilir. Diğer bir deyişle, bu koşabileceğiniz en hızlı hızdır.Kalbinizin patlamak üzere olduğunu hissedeceksiniz ve hemen durmanız gerekiyor.
Bu nedenle, koşarken, temponuz yalnızca yüzeysel bir değerdir ve kalp atış hızınız, çabanızı yansıtan gerçek verilerdir. Size şunu söyleyecektir: şu anda çok hızlı mı koşuyorsunuz (yüksek kalp atış hızı), tekrar hızlanıp hızlanamayacağınızı (orta kalp atış hızı) ve uzun süre koşmaya devam edip edemeyeceğinizi (sabit kalp atış hızı).
Bir maraton koşucusuysanız, bir yarışı sorunsuz ve kolay bir şekilde tamamladığınızdan emin olmak için hızınızı nasıl belirlersiniz? Genelde 6 hızda koşarım, yarışı 6 hızda bitirebilir miyim? Ya çok fazla yokuş varsa? Ya hava çok sıcaksa?
Doğru cevap, tempo ne olursa olsun, kalp atış hızına göre koşmak ve yarışı güvenli ve sorunsuz bir şekilde tamamlamak için M kalp atış hızı bölgesinde kalp atış hızını kontrol etmektir.
Benzer şekilde, kilo vermek için koşuyorsanız, daha iyi bir yağ yakma etkisi elde etmek için kalp atış hızınızı olabildiğince aerobik bölgede tutmanız gerekir; sağlıklı bir koşucuysanız ve günde 5 kilometre koşuyorsanız, kalp atış hızınızı olabildiğince düşük tutmanız gerekir. E kalp atış hızı bölgesinde, kalbi ve ciğerleri çalıştırmak kolaydır ve yaralanmak kolay değildir.
wellandgood.com üzerinden fotoğraf
Kalp atış hızı çok önemli olduğu için, bunu ölçmek için hangi ekipman kullanılmalıdır?
İleri düzey koşucular için ideal antrenman etkisini elde etmek ve aşırı antrenmanı önlemek için çoğu bir kalp atış hızı saati ile donatılacak ve daha gelişmiş koşucular için bir kalp atış hızı kemeri eklenecektir.
Kan ışığı emer. Kullandığımız fotoelektrik saatin yansıttığı LED ışık yeşil ışıktır ve yeşil ışık hemoglobin tarafından absorbe edilecektir.Kan akışı ne kadar hızlı olursa o kadar fazla absorbe edilir ve absorpsiyon oranı o kadar yüksek olur; absorbe edilmeyen ışık geri yansıtılır ve saat tarafından absorbe edilir. Işık kaynağı sensörü toplayacaktır.
Fotoelektrik kalp atış hızı monitörü, yansıyan ışık miktarı yoluyla kan akışındaki değişiklikleri hesaplar ve ardından kan akışı boyunca kalp atış hızını hesaplar.
onun avantaj Evet: uygun, Rahat . Kalp atış hızı kemeri ile karşılaştırıldığında göğsün üzerindeki yükü azaltabilir.
Dezavantajları:
- yavaş yanıt: Bilekten kan akışındaki değişiklikleri saptamak, kalp atış hızı kemeri kadar anlık değildir. Egzersiz yoğunluğu arttığında, kalp atışı tepkisi daha hızlı artacak, kan akışı hızlanmadan önce birkaç saniye gecikecek, bilekten kanı gecikecek ve tepki gecikecektir.
- Karşılaştırmalı güç tüketimi: Saat her zaman aydınlatılmalı ve çok fazla güç tüketmelidir.
- Hatalara meyilli: Koyu ten, dövmeler, güçlü dış ışık kaynakları ve ciltteki ter, hatalara neden olabilir.
- Tahmin: Kan akışı ile tahmin edilmesi doğru bir ölçüm değildir.
blog.nascentapp.com üzerinden fotoğraf
Kalp atış hızı kemerinde iki algılama elektrodu bulunur. Kalp attığında az miktarda akım üretecek, elektrot bu akımları algılayacak ve akımdaki değişiklikler üzerinden kalp atış hızını hesaplayacaktır.
onun avantaj Evet:
- doğru: Doğrudan kalp atışını tespit edin.
- Gelişmiş veriler: Kalp atış hızı verilerine ek olarak, kalp atış hızı kemerinde, fotoelektrik ile değiştirilemeyen koşu hakkında bazı önemli veriler de bulunur.
- hızlı tepki: Doğru ve hızlı olan elektrik akımı üretmek için kalp atışını doğrudan tespit edin Egzersiz yoğunluğu ve antrenmanı artırırken kalp atışı durumunu daha iyi elde edebilir.
Dezavantajları:
Radyo Girişimi: Kalp atışının ürettiği akım çok küçüktür ve statik elektrik, sürtünme yer değiştirme vb. Tarafından kolayca bozulur. Özellikle kış aylarında havanın kuru olduğu zamanlarda bir süre koşabilirsiniz ve nabzınız hatalı olabilir. Çözüm, çalıştırmadan önce elektrot pedlerine biraz su uygulamaktır, böylece sırtınız terleyecektir.
Bununla birlikte, kalp atış hızı kemeri veya fotoelektrik kalp atış hızı monitörü ile kimin daha doğru olduğu sorusu her zaman birçok koşucuyu şaşırtmıştır.
Bu sorunu açıklığa kavuşturmak için, bazı yabancı araştırmacılar, VO2max değerlerini tahmin etmek ve karşılaştırmak için 23 kız ve 25 erkek çocuklarını kalp atış hızı kemeri ve fotoelektrik kalp atış hızı saatleri takmaları için işe aldılar.Deneysel veriler aşağıdaki gibidir:
Bu deneyden çıkan sonuç şudur:
- Çoğu insanın VO2max değeri 40-50 arasındadır.
- Kalp atış hızı kemeri, fotoelektrik kalp atış hızı monitöründen önemli ölçüde daha doğrudur.
Yani daha ileri düzey bir koşucuysanız, Kalp atış hızı kemerine sahip olmak çok iyi bir seçimdir.
Koşu Akademisi Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursu
Kendi kalp atış hızınızı ölçmek için bir kalp atış hızı kemeri veya kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.Peki koşarken kendimize rehberlik etmek için kalp atış hızını nasıl kullanmalıyız?
Herkesin kalp atış hızı en yüksek noktaya sahiptir - maksimum kalp atış hızı ve en düşük nokta - dinlenme kalp atış hızı.
Sözde "maksimum kalp atış hızı", bu formüllerin ("220-yaş" ve benzeri) söylediği gibi değil, gerçek egzersiz sırasında kalp atışınızın üst sınırıdır. Bu değer doğal olarak sabittir ve çalıştırılarak test edilmesi gerekir. elde edin.
Sözde "dinlenme kalp atış hızı" genellikle uykuya girdiğinizde veya yeni uyandığınızda kalp atışı değerini ifade eder.
Her kişinin kalp atış hızının yüksek ve düşük noktaları aynı değildir Bu iki değerden önceki aralık, egzersiz yaptığınız kalp atış hızı aralığıdır. Kalp atış hızı yüksek noktaya ne kadar yakınsa, hız o kadar hızlı ve yoğunluk ne kadar büyükse, ısrarı o kadar zor olur; düşük noktaya ne kadar yakınsa, hız o kadar yavaş ve yoğunluk ne kadar düşükse, devam etmek o kadar kolay olur.
Yüksek kalp atış hızının düşük kalp atış hızından çıkarılmasıyla elde edilen kalp atış hızı aralığına yedek kalp atış hızı denir (maksimum kalp atış hızı-dinlenme kalp atış hızı = yedek kalp atış hızı).
Bu kalp atış hızı bölgesini sınıflandırmak için kabaca bir aerobik bölge ve bir anaerobik bölge olarak ikiye ayrılabilir.
Aerobik kalp atış hızı bölgesinde koşmaya "jogging", anaerobik kalp atış hızı bölgesinde koşmaya "hızlı koşu" diyebilirsiniz. Elbette bu tanım çok kesin değil ama koşarken çok pratik.
Koşu Akademisi Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursu
Anaerobik bölgeAnaerobik egzersiz sırasında, kalp atış hızınız temelde yedek kalp atış hızınızın% 88'inin üzerinde olacaktır.
Maraton performanslarını iyileştirmek isteyen seçkin koşucular için, kalp atış hızlarını anaerobik bölgeye yükseltmek, maksimum oksijen alımlarını artırmalarına, daha hızlı hızlar elde etmelerine, koşu ekonomisini iyileştirmelerine ve iradelerini kullanmalarına yardımcı olabilir. Oksijen eğitiminin temel amacı.
Koşu Akademisi Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursu
-Aerobik bölge-Aerobik egzersiz sırasında, kalp atış hızı temelde yedek kalp atış hızının% 59-84'ü arasındadır.
Bu kalp atış hızı aralığında koştuğunuzda vücudunuz çok fazla laktik asit üretmez, rahat nefes alırsınız, kas gevşer, çok rahat koşarsınız, uzun süre yorulmadan koşmaya devam edebilirsiniz, bu yüzden koşmayı seviyoruz.
Bu aralık, amatör koşucularımız için ana antrenman yoğunluk aralığıdır ve E yoğunluğu (Kolay) ve M yoğunluğu (Maraton) olarak alt gruplara ayrılabilir.
Adından da anlaşılacağı gibi E yoğunluğu, yedek kalp atış hızı değerinin% 59-% 74'ü arasında olan kolay koşuyor. E koşu aerobik kapasitenin temelidir.Tüm amatör koşucular E kalp atış hızı ile başlamalıdır.
M-gücü, yani yedek kalp atış hızı değerinin% 74 ile% 84'ü arasında olan maraton koşusu daha iyi anlaşılır. M koşusu, yarışma yoğunluğunu simüle etmenize ve tempoda ustalaşma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Aerobik koşarken yoğunluğu E koşudan daha fazladır. Tek bir egzersiz süresinin 110 dakikayı geçmemesi önerilir.
Koşu Akademisi Kalp Atış Hızı Koçu Sertifikasyon Kursu
Özetle, farklı kalp hızları, farklı egzersiz yoğunluğunu temsil eder ve farklı egzersiz amaçlarına sahiptir.
Örneğin, bugün yağ kaybetmek için 10 kilometre koşmak istiyorsanız, kalp atış hızınızı [kalp atış hızı% 59 yedek + dinlenme kalp atış hızı] ~ [yedek kalp atış hızı% 74 + dinlenme kalp atış hızı] arasında tutmalısınız. Yağ etkisi.
Yukarıdaki içeriğin bir kısmı, akademi sertifikalı antrenör Kenya Lingwen'e aittir. Metindeki bazı resimler Pexels ve Unsplash'tan alınmıştır.Ciddi bir koşucu olarak, kesinlikle kendinizi analiz etmeyi öğrenmeniz gerekir; bir koç olarak, çeşitli koşu verilerinin arkasındaki anlamı anlamayı öğrenmeniz gerekir.
