Koşarken dikkat edilmesi gerekenler, koşarken kilo vermek zordur
1. Böyle koşarak kilo veremem
1. Taşa yerleştirilmiş
Vücudumuz inanılmaz bir esnekliğe sahip, aynı egzersizi defalarca yaparsanız, sizin için daha kolay hale gelecektir. Bu aynı zamanda koşmak için de geçerlidir ve vücudunuzun metabolizması ve reaksiyonları uyum sağlar ve aynı miktarda egzersiz daha az kalori tüketir. Kilo verme planınızın darboğazlarla karşılaşmasını sağlayın.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Tampa Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, bir koşu bandı üzerinde 45 dakika boyunca sabit bir hızda koşmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini, ancak yalnızca başlangıçta yardımcı olabileceğini buldu. Sabit, orta yoğunluklu bir hızda koşmanın en büyük sorunlarından biri sınırlı kalori yakımıdır. Vücut adapte olduktan sonra faydalar sınırlıdır. Bu nedenle kilo vermek için en iyisi ağırlık antrenmanı ile aerobik egzersiz yapmaktır.Ağırlık eğitiminin neden olduğu küçük kas yırtıkları, onarım sürecinde metabolizmayı etkileyecektir. İyileşme süreci enerji gerektirir, bu da daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.Orijinal rutin egzersiz yöntemini biraz değiştirdiğiniz sürece, vücudunuza büyük değişiklikler getirecektir.
2. Hızlı koşmuyor
Egzersizin değişkeni yoğunluktur Bir koşu bandına bastığınızda ve bir koşu bandında 30 dakika veya bir saat sabit hızda koştuğunuzda, kesinlikle yorgun hissedeceksiniz, ancak etki kilo kaybı için en iyisi değil.
Koşu bandındaki hızın 1 ~ 10 olduğunu varsayarsak ve şimdi kısa bir süre için 8 veya 9 hızda koşmanıza izin verirseniz, ne olacak? Daha fazla yağ kaybedeceksiniz. Vücudunuzun egzersiz sonrası toparlanması ve egzersiz sırasında üretilen laktik asidi glikoza çevirmesi gerekir.Bu süreçler, vücudun daha fazla yağ yakması gerektiği anlamına gelir.
3. Kalori tüketimine çok fazla odaklanın
Kilo vermede en yaygın hatalardan biri, kalori harcamasının çoğunun egzersize bağlı olduğunu düşünmek ve her zaman kalori alımını ve harcamasını önemsemektir. Hayatta olduğunuz sürece, uyumak, ayakta durmak ve yemek yemek muazzam enerji gerektirir.
Koşarken dikkat edilmesi gerekenler
Bu egzersiz yapmaya gerek olmadığı anlamına mı geliyor? Egzersizin sağlığa birçok faydası vardır ve egzersiz türü, egzersizden sonra yaktığınız kalori miktarını etkiler. Koşmak kalori yakar, ancak koşu veya ağırlık çalışması daha fazla kas kazanır. Vücudunuzdaki daha fazla kasla, vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır.
4. Diğer sporları denemeyin
Aerobik egzersiz aynı zamanda etkili bir şekilde kilo verebilir. Ağırlık çalışması kas kütlesini artırabilir ve statik metabolizma hızını artırabilir, bu da kilo vermeye yardımcı olur. Kilo vermenin etkili bir yolu, fiziksel zindeliğinizi test etmek ve vücudunuzun tepkisine göre zamanı ve belirli egzersiz yöntemlerini belirlemektir.Hava güzel olduğunda, dışarı çıkmak etkili bir aerobik egzersizdir. Kendiniz için en etkili kilo verme stratejisini bulmak için diğer aerobik egzersizleri deneyin ve bunları ağırlık antrenmanı ile birleştirin.
5. Çok fazla koşmak
Egzersiz sağlıklı yaşamın bir parçasıdır ve tartışılmaz bir durumdur, ancak egzersiz yine de vücuda baskı getirecektir.Egzersiz yaparken kortizol salınır. Kortizolün tamamı kötü değildir, ancak kronik stres ve kronik kortizol insülin direncine neden olarak vücudu karın yağını depolamaya zorlar.
Kortizoldeki uzun vadeli artışlar daha fazla iltihaplanmaya, daha yavaş iyileşmeye, kas dokusunun parçalanmasına, yağ oluşumuna ve hatta bağışıklık fonksiyonunuza zarar verebilir. Her gün 1 saat aerobik yapıyorsanız, yağ kaybı için fazlasıyla yeterlidir. Günde 2 ila 4 saat koşmaya başlarsanız ve kilo vermezseniz, koşma sıklığını azaltmaya çalışın.
2. Koşu becerileri
1. Isınma
Egzersiz öncesi ısınma egzersizlerinin popüler hale getirilmesine gerek olmadığına, özellikle koşmadan önce, bacakların gerilmesinin özellikle önemli olduğuna inanılıyor. Sadece ön ısıtma yeterli olduğunda ve germe yerinde olduğunda, buzağı "en iyi durumda" "dövüşe" sokulabilir.
2. İniş becerileri
Kilo vermek için koşmanın en önemli tekniği. Birçok mm koşucu, yere inmek ve kolayca ve zahmetsizce koşmak için ön ayağını kullanır, ancak kalın baldırları olan mm için uygun değildir. Baldırın kalınlaşmasını önlemenin doğru yolu, topukla yere inmek ve ardından ayak tabanları ile koşmaktır. Bir yarış yürüyüşüne benzetilebilir.Hangi yarış yürüyüşçüsünün baldır kaslarını fazla geliştirdiğini hatırlıyor musunuz?
3. Aerobik egzersiz
Gerçekten yağ yakma süresi 30 dakikalık sürekli egzersizden sonra başlar, bu nedenle koşu egzersizinin yarım saatten fazla sürmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki egzersiz ne kadar yoğun olursa kilo vermenin etkisi o kadar iyi olur, her egzersizde sadece tüketilen kaloriye odaklanmak yanlıştır. Genellikle 6-8km / sa hızla koşmak çok uygundur.Yoğunluk arttığında ve hızlandığında, tüketilen kalori gerçekten artacak, ancak baldırlar ve dizler üzerinde aşırı yüke neden olacak ve kas büyümesi hızlanacaktır.
4. Buzağı germe
Egzersiz sonrası esneme hareketleri buzağı şekillendirmede çok önemli bir noktadır. İşte bir püf noktası. Tembel mms, bacakları yukarıdayken geleneksel baskıdan tamamen vazgeçebilir. Daha kolay bir yol, duvardan bir kol genişliği kadar uzakta durmak ve ardından duvarı ellerinizle desteklemektir. 30 derecelik açı. Vücudunuzun esnekliğine göre ayarlanabilen baldır kaslarının sonsuz gerginliğini hissetmek için 5 dakika bekleyin.
Koşarken dikkat edilmesi gerekenler
5. Bacaklarınızı sıcak suda ıslatın
Sadece baldır germe egzersizinin bittiğini düşünmeyin, baldırlarınızı koştuktan sonra sıcak suda bekletmek için ısrar etmek olan güzel bacak planından hala bir adım daha var. Buzağıların kan dolaşımını tam olarak teşvik edebilecek bir tahta fıçı, balon bacaklar satın alabilir, müzik dinleyebilir ve kitap okuyabilirsiniz. Islatıldıktan sonra buzağıya losyon ile masaj yapın.Krem seçimi çok zor değil Baldırın üzerine sürün ve aşağıdan yukarıya doğru masaj yapın ve tamamen emilene kadar dairesel hareketlerle masaj yapın. Uygulamadan sonra, kasları tamamen gevşetmek için baldırı hafifçe vurun.
Üç, koşmak için önlemler nelerdir
1. Koşmadan önce basit bir ısınma egzersizi yapın
Bazı insanlar ısınma egzersizleri yapmaya alışkın değildir ve koşmadan önce ısınma ve gevşeme egzersizleri yapmalıdır. Koşmak diz eklemine daha fazla baskı uyguladığından diz ekleminin ısınmasını güçlendirmek gerekir.
Isınma adımları
a. Eller akimbo, ayak parmakları dönüşümlü olarak bilateral ayak bileği eklemlerini hareket ettirir;
b. Kalça eklemini hareket ettirmek için her iki alt ekstremiteyi dönüşümlü olarak kaldırın ve kaçırın;
c. İleri geri, sol ve sağ akciğerler bacağa baskı yapar, bacak kaslarını ve bağları gerer.
2. Uzun mesafeli koşu, dört adımda nefes almak için en iyisidir
Uzun mesafe koşu, vücudun ana organlarının, özellikle solunum sisteminin dolaşımına katılan bir tür aerobik metabolik egzersizdir. Koşma sürecinde insan vücudunun oksijen ihtiyacı artmaya devam eder.Normal şartlar altında dört adımda nefes alıp her zaman bu ritmi korumaya çalışmanız tavsiye edilir. Nefes alma yöntemleri açısından burundan nefes alıp burun ve ağzı karıştırmak daha iyidir.
3. Koştuktan sonra hala birkaç yüz metre yürümek zorunda
Uzmanlar, koştuktan hemen sonra asla durup dinlenmemenizi tavsiye ediyor. Koştuktan sonra tüm vücut yukarı aşağı hareket ettirilebilir.Vücudunuzun tüm bölgelerini yavaşça gevşetmelisiniz.Koşulduktan sonra birkaç yüz metre yürümeniz önerilir.Tüm vücut tamamen gevşedikten sonra mümkün olduğunca bel, karın, bacak ve kol aktiviteleri yapın.
Uzun mesafeli koşu için dört veya üç tür insan uygun değildir
1. Gizli hastalığı olanlar. Bu tür hastalıklar başlıca kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklardır;
2. Genellikle egzersiz yapmayanlar. Egzersiz miktarı olağan yükü büyük ölçüde aşarsa, ani ölüm veya diğer spor yaralanmalarına neden olan aşırı egzersiz gerginliği ortaya çıkar;
3. Hafif aktiviteler sırasında göğüste sıkışma, baş ağrısı, baş dönmesi ve diğer rahatsız edici semptomları olanlar.
5. Kadınlar adet döneminde koşabilir mi?
1. Kişisel fiziksel duruma göre ayarlayın
Adet dönemi, hormon salgılanmasının doğal yasasıdır. Birçok kadın adet dönemlerinde progesteron ve östrojen salgılanmasından etkilenir. Sıklıkla baş dönmesi, baş ağrısı, karın ağrısı, duygusal kaygı ve diğer adet öncesi belirtiler yaşarlar, ancak her kızda benzer belirtiler görülmez Yani kesin bir cevap yok, bireyin fiziksel durumuna bağlı. Vücut buna dayanabiliyorsa bir süre koşmakta sorun yok ama bu dönemde östrojen ve progesteron çok düşük, hızlı ya da uzun mesafeli koşmaya uygun değil; vücut gerçekten rahatsızsa ayakta bile problemler var elbette zorlayamazsın, iyi dinlen. doğru.
2. Süper koşu kan dolaşımına iyi gelir
Adet öncesi birçok kızda ödem, göğüs şişmesi vb. Olur. Bu sırada vücudu ısıtmak ve kan dolaşımını kolaylaştırmak için süper koşu gibi hafif aktiviteler yapabilirler; menstrüasyon geldiğinde çok rahatsız olmadıkça ve yatak istirahati gerektirmedikçe kullanabilirsin. Süper koşu reçetesi adet kanını boşaltmaya yardımcı olur, ancak en iyisi gün içinde kanamanın zirvesini önlemek, yorucu egzersiz yapmamaktır. İyi arkadaştan sonraki yedinci gün, vücut yavaş yavaş iyileşti, metabolizma en güçlüydü ve zihinsel durum en iyisiydi.Bu zamanda istediğiniz kadar koşabilirsiniz ve kilo vermek çok etkilidir.
Koşarken dikkat edilmesi gerekenler
3. Premenstrüel sendrom, jogging ile iyileştirilebilir
Adet öncesi sendromu olan kadınlar için koşu, kandaki triptofan düzeyini artırmaya yardımcı olabilir ve beyindeki serotonin içeriğini artırarak kaygı ve sinirliliği azaltabilir. Bununla birlikte, genellikle egzersiz yapmayan kişilerin egzersiz miktarını kontrol etmesi gerekir. İsteksizce, kendinizi rahatsız hissettiğinizde kartı arayın.
4. Şiddetli adet öncesi sendromu olanlar, lütfen dinlenin
Şiddetli adet öncesi sendromu olan kişiler için koşmak, pelvik boşlukta bir yüke neden olabilir, adet krampları gibi rahatsızlıkları artırabilir ve hatta uterusu çekerek aşırı adet kan kaybına neden olabilir. Şu anda dinlenmek en iyisidir.
5. Kızlar ilk adet dönemlerinde koşmaya uygun değildir
Bir kızın adet kanaması ilk adet döneminden çok uzun sürmez ve adet kanaması dengesiz bir durumdadır. Ayrıca vücudu gelişmektedir. Bu süre zarfında yorucu egzersiz vücudunu olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle uzun mesafe koşuları tavsiye edilmez, küçük koşu ve yatak mekikleri Egzersiz amacına ulaşmak için germe egzersizleri gibi gevşeme egzersizleri.
Sonuç: Sürekli koşmanın sağlık açısından pek çok yararı vardır, bu nedenle egzersiz yapmak çok arzu edilir. Bazı insanlar, çoğunlukla yanlış yöne koştukları için koştuktan sonra her zaman daha yorgun hissederler. Koşmanın da yöntemlere dikkat etmesi gerekir, bu nedenle herkes koşma becerisinde ustalaşmalıdır!
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
