Şeftali kalçaları nasıl yapılır? Sadece "aerobik + anaerobik"
Şeftali kalçası nedir?
Şeftali kalçası, kalça çevresinin bel çevresinden açıkça daha büyük olduğu anlamına gelir. Yandan bakıldığında, kalça ile bel ve bacaklar arasındaki birleşme noktasının kavisi açıkça kavislidir. Arkadan bakıldığında, kalçalar ağaçtaki olgun bir şeftali gibi iki mükemmel daire oluşturur. Kalçalar sarkmadan geriye doğru çıkıntı yapar ve cilt pürüzsüz, sert ve elastiktir.
Şeftali kalçasının faydaları?
Şeftali gibi bir kalçaya sahip olmak sadece mayo giyerken güzel değil, aynı zamanda dar pantolon ve kot şortlarda engebeli bir figür.
Ancak modern ofis kadınları, her gün masalarının başında otururken, yavaş yavaş poponuzun büyüdüğünü göreceksiniz Uzmanlar bu fenomeni ofis kalçası olarak adlandırıyor. Ankete göre, beyaz yakalı kadınların yaklaşık% 80'inde değişen derecelerde ofis kalça semptomları var.
Şeftali kalçaları nasıl çalışır? Merak etmeyin, sadece "aerobik + anaerobik" kolayca yaratabilir!
Aerobik egzersiz: Jogging, atlama, bisiklete binme, aerobik, yüzme vb. Seçebilirsiniz, bunlar vücut yağınızı kontrol etmek, fazla yağı gidermek ve gevşek kalçalardan uzak durmak için çok iyi aerobik egzersizlerdir! (Unutmayın! : Haftada yaklaşık 3 kez aerobik egzersiz yapın ve süre yaklaşık 1 saatte kontrol edilir.)
Anaerobik egzersiz
Bir, dambıl çömelme
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: ayağa kalkın ve iki elinizle halter alın. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı ayırın. Makalenin kaynağı: Muscle Network
(2) Hareket süreci: Diz dik açıyla bükülene kadar derinden çömelin. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve döndüğünüzde dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bacaklarınızı ne kadar fazla açarsanız, kalçalarınız o kadar fazla ve daralır, bacaklar çok fazla kuvvet uygular.Yavaşça geriye yaslanın ve hafifçe öne doğru eğilin. 2 saniye bekleyin, ardından yavaşça ayağa kalkın.
3. Egzersiz sayısı: 20 * 3 grup.
İkincisi, düz bacaklı deadlift
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığı başlatın: geniş istasyon konumunu benimseyin. Bacaklarınızı yaklaşık 90 derece ayırın. Ayakta durun, çömelin ve çan direğini tutun. Kollar, bacaklar arasında düz bir şekilde sarkmalıdır ve kavrama pozisyonu, kolun doğal olarak sarktığı pozisyona göre belirlenir. Dirseklerinizi bükmemeye dikkat edin. Bacaklarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelin.
(2) Hareket süreci: A. Her parçanın kaslarını gergin tutmak için derin nefes alın, ağır nesneyi çekin, kalçayı ileri doğru hareket ettirin, ağır nesneyi çekmeye başlayın, ayakları yere sertçe itin ve sonra kalçayı ileri doğru hareket ettirin.
B. Kilitli pozisyona ulaşana kadar bacaklarınız tamamen düz olana kadar ayaklarınızı yere bastırmaya devam edin. Ağır nesneleri dikkatli ve güvenli bir şekilde yere koyun.
2. Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sırtınızı düz ve çan çubuğunu vücuda yakın tutun. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı yöne baksın.
3. Egzersiz sayısı: 20 * 3 grup.
Üç, hamle çömelme
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: ayağa kalkın, birlikte ayağa kalkın. Omurganızı stabilize etmek için omuz bıçaklarınızı sıkın ve karnınızı sıkın.
(2) Hareket süreci: A. Bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırın ve diğer bacağınızı sallamadan dengede tutun. Bu pozisyonu koruyun ve bir adım öne çıkın ve önce topuklarınızla inin. Ağırlığınızı yavaşça ileri doğru hareket ettirin, vücudunuzun üst kısmını dik tutun ve dizlerinizi öne doğru hareket ettirmeyin.
B. Kalçalar yere doğru bakar ve öne doğru kaçınır. Uyluğunuzun ön kısmı yere paralel hale gelene ve tibianınız hafifçe öne doğru eğilinceye kadar rahat olduğunu düşündüğünüz pozisyona indirmeye devam edin.
C. Uyluk ve kalça kaslarınızı harekete geçirmek ve başlangıç pozisyonunuza dönmek için baldırın ön tarafını sertçe itin.
2. Dikkat edilmesi gereken konular: Egzersiz sırasında kalçalar aşağı inerken arka bacaklar bükülmeli, sırtınızı dik tutun.
3. Egzersiz sayısı: 15 * 3 grup.
Dördüncü olarak, diz çöktükten sonra tekme
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: Bacaklarınızı bir minderin üzerinde diz çökün, taburenin yüzeyini tutun ve destek için kollarınızı kilitleyin.
(2) Hareket süreci: diğer bacağı olabildiğince yukarı itin ve sonra geri çekin, ancak dışkının yüzeyine dokunmasına izin vermeyin.
2. Dikkat edilmesi gereken konular: Tüm süreç boyunca kalçayı sıkılaştırmaya odaklanın.
3. Egzersiz sayısı: 20 * 3 grup.
Beş, kalça köprüsü
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlığa başlayın: Uzanın, sırtınızı dik tutun ve sabit tutmak için karnınızı sıkın.
(2) Hareket süreci: Daha sonra kalçaya kuvvet uygulayın, kalça kaslarını kasıp kalçayı mümkün olan en yüksek yüksekliğe doğru itin ve en yüksek noktada 1-2 saniye tutun. Kalçalarınızın sıkıştığını hissedeceksiniz.
2. Dikkat edilmesi gereken konular: Pratik yaparken kalçayı bel kaslarından kaldırmamaya, onu tamamlamak için gluteus maksimus kaslarını kullanmaya dikkat edin.
3. Egzersiz sayısı: 25 * 3 grup.
Altıncı, yüzüstü yatmak ve bacakları kaldırmak
1. Egzersiz yöntemi
(1) Hazırlıklara başlayın: Statik olarak vücudunuzun üst kısmı ile bir Roma sandalyesine veya egzersiz topuna uzanın ve kalça eklemi dayanak olarak bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı havaya asın.
(2) Hareket süreci: Ardından bacaklarınızı üst vücut ile düz bir çizgide olana kadar arkanızda kaldırın. Hareketin en yüksek noktasında kalçayı kasmaya devam edin, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçayı yapabileceğiniz en yüksek noktaya kaldırmaya çalışın, ardından yavaşça eski haline dönün ve tekrarlayın.
2. Dikkat edilmesi gereken konular: Vücudun alt kısmını kaldırmak için eylemsizlik yerine gluteus maksimus kasılma kuvvetini kullanın, aksi takdirde gluteus maksimus egzersizinin etkisi elde edilemez.
3. Egzersiz sayısı: 15 * 3 grup.
Daha Fazla Yoga Öğretimi Yoga Müzik Fitness Dersi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
Değişim şimdi başlıyor, Hadi Başlayalım!
