Yeni başlayanlar pratik yapmalı! Ayak parmaklarınıza kolayca dokunmanıza yardımcı olacak 8 numara
Yoga yaparken her zaman oturmak ve öne eğilmek, ayak parmaklarını kavrama ve tek ayak üzerinde durmak gibi ayak parmaklarını kavrama hareketleriyle karşılaşırız.
American Journal of Physiology'de yapılan bir araştırma, yere oturup düzleşirseniz ancak ayak parmaklarınıza dokunamazsanız, bunun arterlerinizin sertleştiği ve kalp krizi veya felç riskinin arttığı anlamına gelebileceğini gösterdi. Çalışmalar, hasta esnekliğinin kan basıncı, aerobik egzersiz ve diğer kalp sağlığı ölçümleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.
Fakat gerçekte çoğumuz çok sert bedenlere sahibiz çünkü egzersiz yapmak için çok meşgul olduğumuzu hissediyoruz, rahatlatıcı bir esneme egzersizi olsa bile denemiyoruz.
Aslında, güç potansiyelimizi artırmanın yanı sıra, fiziksel esneklik fiziksel yaralanmaları önleyebilir, ağrıyı hafifletebilir, iyi bir duruş geliştirebilir ve günlük yaşama yardımcı olabilir.
Her gün birkaç dakikamızı bir şeyler denemek için harcarsak, vücudumuzda bazı gelişmeler olduğunu fark ederiz. İşte ideal hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bazı germe egzersizleri.
Günde birkaç kez yapmanız önerilir.Bu işlemler daha esnek ve yumuşak olmanıza yardımcı olacaktır.İster ayak parmaklarınıza dokunmak isteyin, isterseniz çatalınızı ayırın, sonunda yapacaksınız.
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, gerginlikten çıkın, yavaşça tekrar girin ve derin nefes almaya devam edin, vücudunuza daha fazla alan kazandıracak ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Şiddetli ağrı hissederseniz, durun ve hemen geri çekilin - bu, gerdiğiniz anlamına gelmez, yaralanabilirsiniz.
Aşağıdaki 8 eylemi yaparken, her seferinde 30 saniyeden bir dakikaya kadar uzatmayı unutmayın.
1
Oturma köşesi
-
Bacaklarınız maksimum açık olacak şekilde düz ve tamamen açık olarak yere oturun.
-
Nefes alın ve nefes verin, sırtınızı düz tutarak yavaşça öne doğru itin.
-
Ayak parmakları ve dizler düz. Omurgayı uzatın ve eğilmekten kaçının.
-
Ellerinizi öne doğru uzatın ve derin nefes verirken göğsünüzü yere indirmek için ellerinizi mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Omuzlarınızı çökertmek için inisiyatif alın.
Hedef: iç uyluklar, sırt, kalçalar, buzağılar, diz kirişleri
2
Kedi inek duruşu
-
Dört ayak üzerine uzanın ve yoga matına uzanın.
-
Nefes verirken bel ve karın batarken tavana bakın;
-
Sırtınızı göğsünüzle bükün ve nefes alırken başınızı eğin.
Hedef: sırt ve kalça
3
Hamstring streç
-
Sol diz doğrudan sol kalçanın altında olacak şekilde diz çökme pozisyonu, sağ bacak vücudun önünde tamamen öne doğru uzatılmış ve sağ ayak parmağı geriye doğru kancalanmıştır.
-
Ellerinizle yere yavaşça dokunun ve sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü sağ bacak boyunca ileri doğru hareket ettirin.
-
Göğüs boşluğunun sağ uyluğa bakmasına izin verin. Sağ dizinizin çekildiğini hissederseniz, dizinizi hafifçe bükün.
-
Her iki tarafı yaklaşık 30 saniye tutun.
Target: Hamstring
4
Otur ve öne eğil
-
Bacaklarınızla düz oturun ve mümkünse ayaklarınıza dokunun.
-
Bir ayağın etrafına bir direnç bandı (veya streç bant) sarın ve sıkıca tutun.
-
Nefes alın, göğsü açın ve nefes verin, göğüs öne ve aşağıya doğru ve sağ ayak sağ ayak parmağınıza ulaşır.
-
Derin nefes almayı unutmayın ve nefes verirken sağ elinizi yavaş yavaş ileri doğru hareket ettirin.
-
Birkaç nefes tuttuktan sonra, devam etmek için diğer tarafa geçin.
Hedef: hamstringler ve sırt
5
Sırtüstü bacak uzatma
-
Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırarak sırt üstü uzanın.
-
Sağ ayağın etrafına bir kayış sarın.
-
Kayışı sağ elinizle çekin, bacağınızı başınıza doğru çekin ve bacağınızın arkasındaki gerginliği hissedin.
-
Bacağı 90 dereceye geri getirin. Bacaklarınızı vücudunuzdan uzak tutmak için kayışları gerin ve kalçayı açın (yukarıdaki resmin sol alt kısmında gösterildiği gibi). Bir kayışla kontrol ederken bacağı yere mümkün olduğunca yakın tutun.
-
Bacak restorasyonu. Bacağı vücudun diğer tarafına doğru uzatın (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi sağ altta) ve dış uyluk ve kalçayı gerin.
-
Diğer bacakla tekrarlayın.
Hedefler: hamstringler, kalçalar, gluteus maximus
6
Güvercin pozu
-
Sağ dizinizi bükün ve kalçanız aşağıda olacak şekilde oturun.
-
Sol bacağınızı düzeltin, ayak parmaklarınızı arkaya doğru çevirin ve sol kalçanızı batırın.
-
Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın, belinizi uzatın
-
Nefes verin, her iki kol da vücudu öne doğru uzatır ve aşağı doğru uzanır, kollar yere geri döner, alın yerde durur ve gözler yavaşça kapanır.
Hedef: kalçalar
7
Sırtüstü güvercin pozu
Düz yalan. Sol ayağınızı sağ uyluğunuza katlayın ve sağ dizinizi bükün.
Sağ uyluğunuzu kucaklayarak nazikçe göğsünüze doğru çekin. Kendinizi rahat hissettiğinizde tutun.
Taraf değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Hedef: gluteus maximus
8
sihirli hileler
Bu egzersiz vücudumuzu eğitir ve ayak parmaklarına başarılı bir şekilde dokunmamızı sağlar. Bu bir sihir gibi, çünkü bu esneme serisini yaptıktan sonra, parmak dokunuşu kolaylaşacak - tıpkı sihir gibi.
aksiyon:
-
Ayaklarınızla birlikte yere bir yığın kitap koyun.
-
Ayak parmaklarınızı kitaba, topuklarınızı yere basın, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın (Şekil 1).
-
Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
-
Tekrar başlayın ve 9 kez daha tekrarlayın.
-
Daha sonra topuk pozisyonu ve ayağın tabanı ters çevrilir, topuk kitapta ve ayak parmakları yerde durur (Şekil 2).
-
Gerin ve ayak parmaklarına 10 kez dokunmaya çalışın.
-
Kitaplardan uzak durun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, ardından eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın (Resim 3).
Hedef: hamstringler ve sırt
Amacınız bölmeler ise, daha fazla oturma açısı pozu 1, 3 ve 5, hamstring germe ve güvercin pozları uygulayabilirsiniz.
