6 karın karın egzersizi, ekipman zindeliği olmadan çikolata karın kasları oluşturabilirsiniz
Bir iri parça olarak, herkes açık karın kaslarına sahip olmak ister. Bugün, bir karın kası eğitim planı öneriyorum Etkileyici karın kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmek için karmaşık eğitim ekipmanı gerektirmez. Bu egzersizler basit ve uygulaması kolaydır ve her zaman, her yerde yapılabilir.
1. Yerde oturma düzeni
Ön pozisyon: Dizleriniz kemerli şekilde sırt üstü yere yatın. Bacaklarınızı yaklaşık 10 cm ayırın ve kollarınızı başınızın etrafına koyun.
Hareket süreci: Sırtınız yerden yaklaşık 10 cm yukarıda olana kadar üst gövdeyi uyluğa doğru yuvarlamak için karın kaslarının gücünü kullanın. Şu anda, sırtın alt kısmı hala yere dayanmaktadır. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızı baştan sona sıkı tutun.
Her sette 15-20 kez 4 set yapın.
2. Yandan tek kol desteği
Başlangıç pozisyonu: Vücut şınav pozisyonundadır ve tüm vücut düz bir çizgide gergin. Gövde kaslarını sıkın.
Hareket süreci: Bir kol yukarı kaldırılır ve aynı zamanda vücut T şeklinde zeminde desteklenene kadar tüm vücut kol ile 90 derece döner. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafa dönün.
Her biri 60 saniye olmak üzere 4 set yapın.
3. Bacakları kaldırılmış mekik
Başlangıç pozisyonu: Baldırınız bir sandalyeye yaslanarak sırtüstü uzanın ve üst ve alt bacak arasındaki açı yaklaşık 90 derecedir. Ellerini başının arkasında kavuşturdu.
Hareket süreci: Vücudun üst kısmını uyluğa doğru döndürmek için karın kaslarının gücünü kullanın ve ardından tüm süreci durdurmadan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Her sette 15-20 kez 4 set yapın.
4. Çapraz karınla sırt üstü yatın
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekliğe kaldırın.
İşlem: Sol dirsek eklemini, sanki bisiklet sürüyormuşsunuz gibi sağ diz eklemine getirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
Her sette 15-20 kez 4 set yapın.
5. Karnınızın üstüne yatmak ve bacaklarınızı desteklemek
Başlangıç pozisyonu: Vücut şınav pozisyonundadır.
Hareket süreci: Sağ bacağı yavaşça bükün ve diz eklemini dışa doğru döndürün. Diz eklemi, ipsilateral dirsek ekleminin dışına ulaşana kadar. Gövdeyi çevirme. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, ardından başka bir bacağa geçin.
Her grupta 15-20 kez 4 grup yapın.
6, sırt üstü yatmak
Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı başınızın arkasında kavuşturarak sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükün ve baldırlarınızı bir araya getirin.
Hareket süreci: Diz eklemini göğse doğru kaldırmak için karın kaslarının kuvvetini kullanın ve aynı zamanda uyluk ve karın 90 derecelik bir açıda olana kadar üst gövdeyi yuvarlayın. Hareketin en yüksek noktasında kalçalar yerden kalkar. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et. Başınızı öne doğru çekmek için ellerinizin gücünü kullanmayın.
Her grupta 15-20 kez olmak üzere 4 grup yapın.
Yukarıdaki 6 egzersizin gün aşırı yapılması tavsiye edilir.Her egzersiz 4 grup halinde yapılır.Yukarıdaki egzersizlerin önerilen sıklığı 15-20 olmakla birlikte her grubun yapılması en iyisidir. Yorgunluk ölçüsünde, karın kaslarını büyük ölçüde uyarmak için dişlerinizi tutamadığınız ölçüde.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
