Fitness Egzersizine Dört Adım
Birçoğumuz spor salonuna gitmesi gerektiğini ve sporun fitness ekipmanından ayrılamayacağını düşünüyoruz. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, zindeliğin temelinin kas gruplarının eğitimi olduğunu bilirler, bu nedenle bazen, doğru şekilde çalıştığınız ve doğru yöntemleri uyguladığınız sürece, basit egzersizler bile kas gruplarınızı tam olarak çalıştırabilir.
Bugün size dört tür ücretsiz egzersiz eğitimini tanıtacağım: bedava ağız kavgası, dağcılar, askeri basın ve kara yüzme.
Kısıtlı parası olan ve egzersiz yapmak isteyen yoğun ofis çalışanları ve arkadaşlar için çok uygundur. Çıplak elle yapılan fitness eğitimi spor salonu gerektirmez, başka ekipmanlar da kullanmaz.Sadece 4 zamanlı bar-bar eğitimine güvenerek mükemmel bir vücut inşa edebilirsiniz.ABD özel kuvvetlerinin de bu şekilde vücuda çalıştığı söyleniyor.
1. Çıplak elle çömelme
Eğitim bölümleri: kuadriseps, arka uyluk kasları, kalça kasları, alt sırt ve kalça fleksörleri.
Çıplak el ile çömelmenin eğitim yöntemi: Uygulayıcı ayakları omuz genişliğinde açık durur. Dümdüz yukarı bakın, yavaşça çömelin, kalçalarınız yerden sadece on santimetre yukarıda olana kadar dizlerinizi bükün. Aşağı inerken, omuzlarınız dizlerinizin üzerinde öne çıkana kadar üst vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Ancak diz ağrısına neden olabileceğinden dizinizin ayak parmaklarını geçmediğinden emin olun. Daha sonra, ayak bileklerinizi kambur tutun ve sadece bacaklarınızın gücünü kullanarak yavaşça ayağa kalkın.
İlk önce duvara dönmeye çalışın ve ayak parmaklarınız duvardan yaklaşık 10 ila 15 cm uzakta olacak şekilde egzersizleri yapın. Bu, dizinizin çok lordotik olmadığından emin olmanın harika bir yoludur.
Varyasyon: Başlangıçta bir dizi ağız kavgası yapmakta zorluk çekiyorsanız, vücudunuzu minimuma indirmek için gereken kas gücünü ve esnekliği geliştirene kadar vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirin.
Gerekirse, vücudunuzu sabitlemek ve yerine geri itmeye yardımcı olmak için bel yüksekliğiniz hakkında bir şey tutabilirsiniz. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırırsanız veya ayak parmaklarınızı dışa doğru koyarsanız, bu hareket iç bacak kaslarını artıracaktır. Aynı zamanda ayaklar omuzlardan daha genişse veya ayak parmakları düz öne veya biraz içe doğru ise, dış uyluklar daha fazla vurgulanacaktır.
2. Askeri tavsiye
Eğitim bölümleri: omuzlar, triseps.
Askeri eğitim yöntemi: Çin şınavına benzer, ancak avuç içi arasındaki mesafe omuz genişliğindedir.
Uygulayıcılar ellerini yüksek bir platforma koyarlar, böylece baş, avuç içinden daha aşağı indirilebilir ve hareket açıklığı artırılabilir. Örneğin, bir sandalyeyi alıp bir kanepenin veya yatağın yanına yerleştirebilir, ellerinizi koltuğun veya yatağın kol dayanağına yerleştirebilir, ayaklarınızı kalçalarınızı kaldırarak ve bacaklarınız ve sırtınız düz olacak şekilde sandalyeye yerleştirebilirsiniz. Sonra koltuğun veya yatar koltuğun kol dayanağı boynunuza değene kadar omuzlarınızı indirin.
Ayrıca ayaklarınızı sandalyenin üzerine koyabilir ve ellerinizi diğer iki sandalyenin üzerine ayrı ayrı koyabilirsiniz, böylece hareket en düşük seviyedeyken baş ve omuzlar iki sandalye arasına düşecektir. Veya kullanmak için yere birkaç kutu, sözlük veya bir şeylerle dolu telefon rehberi koyun.
3. Karada yüzmek
Antrenman bölümleri: kalça kasları, alt sırt.
Karada yüzmek için antrenman yöntemi: Sırt üstü yatın, karnınız aşağıda ve kollarınız öne doğru. Yalnızca sağ bacağı ve sol kolu olabildiğince yükseğe kaldırın, daha iyi. En yüksek noktada üç saniye tutun, ardından yavaşça indirin. Ardından sol bacağı ve sağ kolu kaldırın. Üç saniye basılı tutun, ardından orijinal konumuna geri indirin. İleri geri pratik yapmak için taraf değiştirin.
4. Dağcılar
Eğitim bölümleri: omuzlar, karın kasları, temel stabilite.
Tırmanıcı eğitim yöntemi: ayak parmaklarınız yere değecek şekilde, boynu, omurgayı, kuyruğu ve bacakları düz bir çizgide tutarak geleneksel şınav duruşuyla başlayın ve dirseklerinizi düzleştirin, kollarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve avuç içlerinizi koyun Doğrudan omuzların altındaki yerde.
Hazırlıklar tamamlandıktan sonra vücudun geri kalanını yerinde tutun, sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve yere dokunun. Yandan bakıldığında vücut koşmaya hazırlık halindedir.
Sonra zıplayın ve sol ayağı başlangıç pozisyonuna uzatın ve aynı zamanda sağ ayağınızı göğse doğru kaldırın. Oldukça hızlı bir hızda bir süre tekrarlayın veya ayarlanan süreleri tamamlayın. Bu hareket, çıkıntılı bir duruş sürdürürken yerinde koşmak gibidir. Omuz ve karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, kardiyopulmoner sisteme de büyük ölçüde yardımcı olur.
Meşgul ofis çalışanları ve sınırlı paraya sahip arkadaşlar, doğru fitness yöntemlerinde ustalaştıkları sürece, editör tarafından sunulan dört fitness eğitimi yöntemini takip eder ve her gün egzersiz yapmaya devam eder.Egzersizin etkisi, uzun süreli spor salonu ve fitness ekipmanı kullanımından daha az değildir. Para yakan bobinler. Hadi, sıska!
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
