Bu göğüs egzersizi sıralaması, ikna oldun mu?
Bu başka birinin tatili
Bu, fitness meraklıları tarafından oylanan göğüs egzersizlerinin bir sıralamasıdır. Bu sırayla egzersiz yapmak zorunda olmasa da, çoğu insanın en sevdiği flat bench press birinci değildir. Bu sonuca ikna oldunuz mu? İlk kim?
Onuncu Sıra Düşüş Bench Press
Bu eylem çok yaygındır ve birçok spor tutkunu, alt göğüs kaslarının kalınlığını artırabileceğine inanır. Bununla birlikte, Arnold ve en iyi profesyonel sporcular gibi antrenman programlarına bakarsanız, alt göğüs kasları çok güzeldir, ancak nadiren aşağı doğru eğik hareketler yaparlar.
Çoğu insan için göğüs şeklini genler belirler. Tabii ki, eğik bench press alt göğüs kaslarınızı daha dolgun hale getirebilir. Ek olarak, powerlifting seansında, yokuş aşağı bench press gerekli değildir.
Dokuzuncu sıra: dambıl bükme kolu yukarı
Dambıl eğme ve kaldırma, bir zamanlar çok popüler olan tanıdık bir egzersizdir. Bununla birlikte, bu günlerde dambıl bükülmeleri genellikle göz ardı edilmektedir. Göğsün yüzey alanını artırabilir, göğüs kaslarını büyütebilir ve göğsü daha dolgun hale getirebilir.
En etkili eğitim yöntemi, eğitimin sonunda dambıl fleksiyon kol germe uygulaması yapmak, alt göğüs kaslarının her bölümünü zenginleştirmek ve serratus anteriorunu uyarmaktır.
Sekizinci sıra yokuş yukarı dambıl sinek
Profesyonel sporcular arasında çok popüler olan bir üst pektoral bitiş hareketi. Hedef kası, üst göğsün dolgunluğunu artırmaya yardımcı olan üst göğüs bölgesidir. Bununla birlikte, göğüs kaslarının küçük bir bölümünü uyaran, döndürücü manşete düz bir kuşa göre daha fazla baskı uygulayan bir tür kuş hareketidir.
Üst göğüs kaslarının gücünü kolayca kaçırabilirsiniz, bu yüzden bu hareket sekizinci sıraya düştü. Yine de üst göğüs kaslarını güçlendirmek için ideal bir son eylemdir. Ancak yaralanma riski yüksektir ve hedef kası gözden kaçırmak kolaydır.
Yedinci sıra, üst göğüs kas ipi geçişi
Üst pektoral kas halat geçişi, aşağıya doğru eğik dambıl sineği gibi çok ağır bir ağırlık kullanmaz, ancak her seferinde güçlü bir pompalama hissine yatkın olan üst pektoral kasın içini uyarabilir. Bu, onu çok ideal bir üst göğüs ucu hareketi yapar. Başlamak çok kolay çünkü neredeyse hiç yaralanma riski yok.
Bu eylemin anahtarı, çok fazla pazı içermemektir. Göğüs kaslarını canlandırmaya odaklanmak için her zaman kollarınızı önceden germeyi ve dirseklerinizi kilitlemeyi unutmayın.
Altıncı sıradaki halter sineği
Halter kuşunun halat kuşunun arkasında yer almasının nedeni, fitness tutkunlarının kasılma süresini artırmasının zor olmasıdır. Kas kasılma süresi, IGF-1'i artıracağı ve kasları uyaracağı için giderek daha önemli hale geliyor. Dambıl sineğinin hızını azaltmak, rotator manşet üzerindeki baskıyı artıracak ve bu da göğüs kaslarınızı daha fazla uyaracaktır.
Beşinci sıra: İp kuşu
Halat Kuşu egzersizi yaparken, hareket hızını basitçe yavaşlatabilir ve doğrudan göğüs kaslarını uyarabilirsiniz. Bu eylemin anahtarı göğüs kaslarının kasılmasını sağlamaktır. Ancak daha da kötüsü, spor salonunda daha fazla insan varsa halat rafını beklemek çok zahmetli bir iştir. İp kuşunu farklı açılardan uygulayabilirsiniz, böylece dış veya alt göğüs kaslarını uyarabilirsiniz.
Dördüncü sıradaki dambıl tezgahı pres / eğim
Dumbbell'ler, trisepslere çok az uyarılmaları ve sol ve sağ tarafların gücünü dengeleyebildikleri için çok ideal göğüs eğitimi ekipmanıdır. Halterleri dengelemekte güçlük çekenler için, dambıl bench press şiddetle tavsiye edilen alternatif bir egzersizdir. Dambıl tezgah presinin ağırlığı çok büyük olamaz çünkü denge yeteneği için gereksinimler nispeten yüksektir.
Üçüncü sırada sabit ekipman tezgahı presi / Smith çerçeve tezgah presi
Bu iki hareket doğrudan göğüs kaslarını uyarabilir ve hareket hızını serbestçe kontrol edebilirsiniz.Rotator manşet ve deltoid anterior kiriş üzerinde ek bir baskı olmayacaktır.Bu iki hareket bench press'in gücünü arttırmaya odaklanır.
Bununla birlikte, bench press aynı zamanda çok popüler bir son eylemdir, çünkü bench press her pektoral kas lifini sıkıştırabilir ve büzebilir, pektoralis kasının son enerjisini boşaltabilir ve benzeri görülmemiş güçlü bir pompalama hissi sağlayabilir.
İkincilik: halter tezgahı presi
Hareketin özel uygulamasına ve üst ekstremitelerin gücünü artırma yeteneğine göre, bench press hala en iyi egzersizdir. Ayrıca bench press ağır ağırlık ile uygulanabilen serbest bir hareket olduğu için ilk harekette pratik yapılabilir.
Bununla birlikte, halter bench press ile ilgili sorun, sonunda tricepleri ve deltoid kasları göğüs kaslarının aşırı ağırlığı kaldırmaya yardımcı olmaya zorlamasıdır. Egzersizi kontrol etmesi ve yavaşlatması daha kolay olan ağırlıkların kullanılması, egzersizin etkinliğini artırmanın ideal bir yoludur.
Birincilik Incline Smith çerçeve / halter tezgahı presi
Göğüs kaslarının dolgunluğunu artırmanın en iyi yolu eğimli halter tezgah presini kullanmaktır. Bununla birlikte, sadece eğimli presi uygulamak göğsünüzü iyileştirmeyecektir. Göğüs gelişimi darboğaza ulaştığında, bu eylem platoyu kırmanıza yardımcı olabilir.
Birçok sporcunun antrenmanını izlerseniz, bunun genellikle ilk hareket olduğunu göreceksiniz. Ancak bu, sadece eğimli bench press'in göğüs kaslarını güçlendirebileceği anlamına gelmez. Genler, farklı kas gruplarının gelişiminde büyük bir rol oynamaktadır ve göğüs kaslarını birkaç parçaya bölmek yerine, bir bütün olarak çalıştıran çok sayıda sporcu vardır.
sonuç olarak
Makalenin başında da söylediğimiz gibi, bu en iyi göğüs egzersizlerinin bir sıralamasıdır, illa ki eylem sırası değildir. Herkes farklıdır. En iyi yol, göğüs kaslarınızı geliştirebilecek bir eğitim bulmaktır. Temel eğitimle başlayın ve ardından darboğaz dönemini kırmak için daha gelişmiş yöntemler kullanın.
Serbest ağırlık çalışması yaparken, çok fazla ağır ağırlıkların peşine düşmemeyi unutmayın. Unutmayın, eğitim "ne kadar kaldırabileceğiniz" değil, eğitimin son etkisi ile ilgilidir.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
