Oyuncu standardı: güzel ve ince! 2 eylem seti, size tam bir vücut dönüşümü sağlar
Aklımızda, aktrislerin hepsi nafile, güzel, zayıf, uzun ve neden bu kadar zayıf olduklarını ve neden bu kadar şişman olduğumuzu her gördüklerinde kıskançtırlar? ? Herhangi bir sebebi var mı? Şu zayıf "ölü" aktrislere bir bak.
Yuan Shanshan: Yeleği olan tipik bir yelek kraliçesi, şans farklı, yukarı doğru koşuyor
Angelababy: Bundan bahsetmişken, Huang Xiaoming ile bir bebek almaya gittiğinden gerçekten şüpheliyim. . . Vücut nasıl bu kadar hızlı iyileşebilir
Yang Mi: Son zamanlarda, bu en ateşli aktrislerden biri, değil mi? Belki kimse bu teyzeyi "Qingqiu Baiqian" dan tanımıyor Bu teyzeyi hatırladığımdan beri, ne zaman şişman oldu?
Hey, birisi beni azarlayabildiğinde, "Neden bu kadar zayıfsın?" Diye sabırsızlanıyorum. . .
Son olarak, bugünün konusuna giriyoruz, bu dileği bir an önce gerçekleştirelim ~
Yani köpük rulo kullanmak için, köpük rulo sadece rahatlama için kullanılmaz, aynı zamanda zindelik etkisi de yarı çabayla iki katına çıkar. Bugünün eğitimi üç bölüme yöneliktir: üst vücut, alt vücut ve ana kaslar. Her bölüm için bireysel eğitimden iki eylem seçmeniz ve yağ yakma etkisini elde etmek için yedinci eylem olarak Plank Jacks (tahta krikolar) kullanmanız önerilir. Her eylemin grup olarak 10-20'yi tekrar etmesi önerilir. Tüm eğitimi 3-4 kez tekrarlamak daha iyi.Neyi bekliyoruz, birlikte başlayalım!
Üst vücut eğitimi
1. Üstüne Çömelme
Bacaklarınızı kalçanızdan daha geniş ayırın, ellerinizi yukarı doğru uzatın ve köpük silindiri başınızın, dirseklerinizi ve kulaklarınızı düz bir çizgide kaldırın, sırtınızın ve kollarınızın kaslarını sıkın ve ardından en alt noktanıza çömelin.
2. Yandan Çıkarma Şınav
Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yere doğru bükün, bir elinizle yeri destekleyin ve diğer kolu doğrudan köpük rulonun üzerine yerleştirin, sonra yerinde şınav, sola ve sağa dönüşümlü olarak yapın.
3. Masa Rulosu
Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı 90 derece düzeltin ve tüm vücudunuzu desteklemek için ellerinizi arkaya koyun. Ardından kalçaların yere değmemesi için yavaşça ileri geri dönün.
4. boş Jack
Bir tahta ile başlayın, ellerinizi köpük rulo üzerinde destekleyin, ayak parmaklarınıza hafifçe vurun ve açılış ve kapanış atlamalarını tekrarlayın.
5. Uçak
Bacaklarınızı düzeltin ve bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve üst bedeninizi uçağa benzer şekilde öne doğru eğin. Kolunuzu geriye doğru düzeltin, köpük eksenini en yüksek noktaya kadar tutun ve tekrarlayın.
Alt vücut eğitimi
6. Hamstring Köprüsü
Yoga matına sırt üstü uzanın, ayaklarınızla köpük şafta basın, kalçalarınızı kaldırın, dizleriniz kalçalarınızla düz bir çizgide ve omurganız düz ve yavaş ve ritmik olarak ileri geri dönüyor.
7. Boş Bacak Kaldırma
Eller dört ayak üzerinde olacak şekilde köpük şaftı destekleyin, sol bacağı kaldırın, dışarı doğru tekmeleyin ve orijinal pozisyona geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
8. Tek Bacak Duvar Çömelmesi
Duvarı desteklemek için köpük silindiri arkaya yerleştirin, iki elinizle kolları öne doğru kaldırın, bir bacağınızı kaldırın ve diğer bacak kalçaya paralel olana kadar sol ve sağ sırayla çömelin.
9. İç Uyluk Köprüsü
Sırt üstü yere yatın, ayak parmaklarınızı kaldırın, köpük gövdeyi bacaklarınızın arasına sıkıştırın ve kalça köprüsü hareketini tekrarlayın.
10. İç Uyluk Plank
Köpük silindiri her iki ayakla sıkıştırın ve tahta konumuna geri dönün. Merkez kaslarınızı sıkın, yere temas etmek için dizlerinizi birlikte bükün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayak bileklerinizin gücünü kullanın.
[Temel kaslar]
11. Alternatif Topuk Tapası
Sırt üstü yatın, köpük silindiri omurganın altına yerleştirin, elleriniz ve parmaklarınızla zemini destekleyin ve sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırın.Uyluklar ve baldırlar 90 derecedir ve ayak parmakları sırayla yere bakar.
12. Testere Tahtası
Dirseklerinizi köpük şaft üzerinde destekleyin ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tahta pozisyonunu tekrarlayın. Geri ve ileri gitmek için çekirdeğinizin gücünü kullanın.
13. Yan Plank Erişimi
Bir yan tahta ile başlayarak, köpük silindiri topuğun altına yerleştirin ve kıvrık kolu sola ve sağa dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı sallayın.
14. Yürüme Tahtası
Kollarınızı düzeltin ve bir tahta destek pozisyonuyla başlayın, köpük silindiri ortaya yerleştirin ve dönüşümlü olarak sol ve sağ ellerinizle dokunun ve yuvarlayın.
15. Ölü Böcek
Köpük rulo üzerine uzanın, kollarınızı yere değdirmek için bükün, dizlerinizi birlikte bükün ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak için ileri geri tekmeleyin.
Artık seni bekleme, acele et ve hareket et, tamam mı? Ortak hedefimiz için "nasıl bu kadar zayıf oluyorsun?"
