375 patlayıcı eğitim, düz bir sandık nasıl büyük bir sandığa dönüştürülür? !
Değişim kendi başına
En çok ne tür göğüs kası tatmin olur? Tabii ki büyük ve dolu! Ancak, sadece bench press'i işgal ederseniz, istenen ilerlemeyi yapamayabilirsiniz. Şimdi bir çeşit süper-yoğunluklu antrenman var ve sonuçlar kesinlikle inanılmaz.Tüm planın 3-4 hareket uygulaması gerekiyor ki bu kesinlikle kasları patlatabilir.Tüm süreçte yaklaşık 375 tekrar var. Bu yüzden buna "375 Patlayıcı Eğitimi" deniyor.
İşte nasıl çalıştığı. İki eylem seçmeniz gerekiyor. İlk eylem, her yönden uygulanabilecek bir eylem olmalıdır.
Eğimli dambıl tezgah presi
Bu eylem, sonraki herhangi bir eğitimde görünmelidir. Eğimli dambıl bench press ideal bir seçimdir.Ayarlanabilir bir bench press ile bu alıştırmayı birçok açıdan pratik yapabilirsiniz. İkinci eylem, göğüs kaslarına güçlü bir pompalama hissi veren ve eğitime göre değişen bir izolasyon eylemi olmalıdır.
Sıradaki eylemler dizisi:
A1 Eğim dambıl tezgahı presi-Eğim açısı yaklaşık 65-70 derecedir
6 kere
10 saniye dinlenin
A2 Incline Dumbbell Bench Press - Eğim açısı yaklaşık 45 derecedir
6 kere
10 saniye
A3 Incline Dumbbell Bench Press-Eğim açısı yaklaşık 20-25 derecedir
6 kere
10 saniye dinlenme
A4 dambıl tezgahı basın-düz
6 kere
Şimdi 2-3 dakika dinlenin
Bu aslında bir "set" eğitim alıştırmasıdır, özünde bu 4 takım egzersizdir. Dinlenme eğitimi yöntemine göre pratik yapmanız gerekiyor, bu yüzden ayırt etmek için biz buna raund diyoruz. Şimdi, 2 raunt daha çalışın.
Not: Eğer bir antrenman partneriniz varsa, açıyı değiştirmek çok uygundur, tek başına antrenman yavaş ve zahmetlidir.
Normalden daha küçük bir ağırlık seçin. Bu eğitim programında, normal kilonuzun yalnızca yaklaşık% 50-60'ını almanız gerekir. İkinci veya üçüncü turda kilo vermeniz gerekebilir, ancak mümkünse kilo vermeyin.
Kendi ağırlığınızı fazla tahmin ederseniz, her turda açıyı değiştirdiğinizde, her açı için kaç kez azalma olacaktır. Eğitim ilerledikçe, sıklığınız giderek azalacaktır. Şu anda, yardım edecek bir eğitim ortağına ihtiyacınız var.
Bu eğitim, kasların tamamen tükenmesini sağlayacaktır, bu nedenle güvenliğinizi sağlamak için bir partnere ihtiyacınız var. Ayrıca, en azından son turda veya sondan bir önceki turda partnerinizin yardımıyla zorlama sayısını tamamlamanız gerekir. Genel olarak, çok fazla zorlama uygulamanıza gerek yoktur, ancak zorlamaların sayısı çok önemlidir.
Şimdi üçüncü eğitim turunu tamamladınız. Zaten devam edemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Ancak daha önemli ilerleme isteyenler için göğüs kaslarını boşaltalım ve bombardıman edelim.
İzole eylem
İkinci eylem izole bir eylem olacaktır. Örneğin, dambıl uçan kuş, halat geçişi, sabit ekipman uçan kuş vb. Her grubun bu süre zarfında hiç dinlenmeden 20-25 kez pratik yapması gerekir. Ritim sabit ve hızlıdır, ancak ondan yararlanmanız için yeterince hızlı değildir.
Sıradaki eylemler dizisi:
B1 Ayakta Halat Geçişi
2-3 set, 20-25 kez
B1: Uçan kuşlar sabit ekipman
2-3 set, 20-25 kez
B3: Yokuş aşağı dambıl sineği
2-3 set, 20-25 kez
B4: Düz ip kuşu
2-3 set, 20-25 kez
Not: Gruplar arasında dinlenme yoktur
Eğitimin tamamı bu. Üç tur çok açılı dinlenme eğitimi ve ardından eğitiminizi sonlandırmak için her 20-25 tekrar seti. Bu eğitimi her 5-7 günde bir uygulayın. Pektoral kas eğitiminden sonra, egzersizinizi nasıl düzenlediğinize bağlı olarak biseps veya triseps gibi başka bir bölümü de uygulayabilirsiniz.
Eğitim süreci çok önemli
Eğimli dambıl tezgah presini her yaptığınızda kilonuzu artırmanız gerekir. Unutmayın, 3 eğitim turunun tamamını 4-6 açılarda bağımsız olarak tamamlayamazsınız. Güçlensen bile her eğitim senin için daha zor olacak. Size yardımcı olması için bir partnere ihtiyacınız olabilir.
Şimdi ortakların önemini vurgulayın. Bu eğitim sürecinde alışılmadık bir fenomenle, yani gerçek "kas yorgunluğu" ile karşılaşacaksınız, bu da kaslarınızın tamamen güçsüz olduğu anlamına gelir.
İkinci veya üçüncü raundun üçüncü veya dördüncü açısının son hareketinde, kolunuz yukarı kaldıramamış olabilir. Bu tam bir yorgunluktur.
Aslında, birkaç tür yorgunluk vardır, denemiş olmalısınız
İlki size laktik asit yanıkları veya kas yorgunluğu getirecek ve egzersiz yapmanızı engelleyecektir.
İkincisi, yükü merkezcil bir hareketle artık geri itemezsiniz, ancak yine de yükü azaltabilir ve yüke bir direnç kuvveti uygulayabilirsiniz.
Örneğin, bench press pratiği yaptığınızda, "yapışkan bir noktaya" vurursunuz, ancak halter hiç hareket etmese bile halteri tutabilir ve yukarı itmek için kuvvet uygulayabilirsiniz!
Sonuncusu, şu anda planın son aşaması olan tamamen tükenmedir. Herhangi bir merkezcil ve merkezkaç hareketi tamamlayamadınız. Çok az insan bu tür bir yorgunluğa övgüde bulunacaktır çünkü bu gerçekten gereksizdir ve yaralanma olasılığı çok yüksektir. Şaka değil, göğüs ve kol kaslarınız yükü kaldıramazsa, yüzünüze 70 kiloluk veya 80 kiloluk bir dambıl düşeceksiniz.
Eğitimin sonunda artık devam edemezseniz, tebrikler, 375'lik bir patlayıcı eğitimini tamamladınız ve sonra kas onarımını bekleyin. Ancak, bu süper yoğunluk planı göğsünüzü her çalıştırdığınızda kullanılamaz. Öneri iki haftada bir veya ayda birdir.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
