Squat'lar daha stabildir ve deadlift'ler daha güçlüdür! Sizi hızla değiştirecek çekirdek nasıl dönüştürülür?
Bu kaplumbağa perisi tam not veriyor
Neden her zaman banyoda veya spor salonundaki büyük aynanın önünde selfie çekmeyi seviyorsun? İyi figür! Özellikle karın kasları daha çekici. Bununla birlikte, karın kasları yüzeydir ve çekirdek iç kısımdır. Spor salonlarındaki en yaygın ve ciddi sorunlardan biri zayıf çekirdektir.
Kök, çoğu fitness meraklısının güçlü bir çekirdeğin nasıl geliştirileceğine dair temel bir yanlış anlaşılmaya sahip olmasıdır. Alt sırtları ağız kavgası ve deadlift hareketlerinden uyarılabilir, ancak karın kasları çok zayıftır. Elbette, karın kasları kuvvetli ancak sırtları zayıf olan insanlar da var.
Çekirdek, daha güçlü bir eğitim alacak kadar güçlüdür ve daha güçlü eğitim, daha iyi vücuda sahip arkadaşlar için ayrılmıştır.
Neden birçok fitness tutkununun zayıf bir özü var?
Bu durumların çoğunda, spor meraklıları temel oluşturan kasları daha fazla çalıştırır, ancak bu kasları bir bütün olarak çalıştırmaz ve stabiliteye ulaşmak için egzersiz yapmaz.
Diğer bir problem ise frekanstır. İdeal bir çekirdek kuvvet antrenmanı, diğer kas antrenmanları gibi olmalıdır, grup başına 3-8 tekrar sıklığı yeterlidir.
Ekstrem çekirdek gücü eğitimi
Eğilimli halter slayt , Bu şimdiye kadar uygulanan en zor hareketlerden biridir. Ayaklarınızın ayak parmakları iki adet 10 kiloluk halter plakasına yaslanır ve vücut şınavların ilk duruşundadır. Kalçanız sarkmadan karnınızı sıkın, göğsünüz yere değene kadar yavaşça aşağı inin ve ardından kendi başınıza başlangıç pozisyonuna geri çekin. Eylem eğlencelidir, görmek için videoyu tıklayın.
Video yükleniyor ...
Kollarınızı olabildiğince düz tutmalısınız. Dirseklerinizle yere dokunmadan bu eylemi tamamlayabilirseniz, çekirdek gücünüz zaten niteliksel bir sıçrama yapmış demektir.
Yükü taşıması ve vücudunuzu stabilize etmesi gereken karın ve sırtın alt kısmına ek olarak, latissimus dorsi, triseps ve testere kaslarınızın hepsinin güç göstermesi gerekir.
Artık bu eylemi bildiğinize göre, eylemi zahmetsizce tamamlamak için nasıl yeterince güçlü olabileceğinizi bilmek isteyebilirsiniz. Bakalım ne yapacağız.
Eğilimli emekleme Bu hareket için her ikisi de dizlerden veya ayaklardan başlayan iki farklı eğitim yöntemi vardır. Karın kaslarınızı sıkın, burnunuz yere değene kadar ellerinizi itin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tahta -Bu, temel stabilite eğitiminin yaratıcısıdır. Elleriniz yerine ön kollarınız yere sabitlenmiş bir şınav pozisyonu ile başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sabitleyin, bükmeyin veya kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
Mobil tahta -Bu, planklara dayalı bir eylemdir. Bir dereceye kadar, kendisi çok aşırı bir çekirdek kuvvet eylemidir. Tahta ile başlayın ve ileri ve geri hareket edin. Çekirdeğiniz çok güçlüyse ayaklarınızı halter plakasına koyabilirsiniz, böylece ayaklarınız kayabilir ve hareket açıklığını artırabilir.
Eğilimli streç Her iki ayak da bir İsviçre topuna veya halterine yerleştirilir ve vücut şınav pozisyonundadır. Bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı ellerinize doğru uzatın. Vücudunuz "A" gibi görünecek. Çekirdeğiniz yeterince güçlüyse, yavaş yavaş geri adım atabilirsiniz, böylece İsviçre topu bele doğru yuvarlanabilir ve kollarınız esneyebilir.
Dambıl düz kol kaldırma Bu hareket üst karın kaslarını ve serratus ön kasını uyarmasına rağmen, bu hareket tipik bir çekirdek eylem değildir. Günlük sırt veya göğüs alıştırması yapacağım çünkü latissimus dorsi ve trisepsleri benzersiz bir açıdan uyarabilir. Bu hareket, zayıf kasları dengeleyerek eğilimli kaymayı taklit eder.
Kalçanız en alçak seviyeye indirilmiş olarak bir sandalyeye dikey olarak uzanın. Dirseklerinizi hafifçe bükün, nefes alın ve halterleri yere doğru bırakın. Göğsünüzün sınırına kadar gerildiğini hissettiğinizde nefes verin ve orijinal pozisyonuna geri dönün. Tüm hareket boyunca kalça eklemi en alt seviyede tutulmalıdır.
Düz kol aşağı Peki, ne düşündüğünü biliyorum. Bu eylem gerçekten temel eylem mi? Latissimus dorsi'nin kalça ekleminizi stabilize etmenize gerçekten yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Kararlılık, çekirdek gücün anahtarıdır ve bu eylem, latissimus dorsi'yi etkili bir şekilde uyarabilir ve bisepsleri getirmeyebilir.
Bu harekette latissimus dorsi'nin uyarılma şekli, yüzüstü kayma yörüngesine çok benzer. Ayağa kalkın, ardından kolu geniş bir ön elinizle tutun. Kalça eklemi ile hafifçe arkanıza yaslanın. Kolu belinize doğru bir kavis çizerek çekerken dirseğinizi kilitleyin.
Ters aşırı uzatma , Bu en iyi tek eklem alt sırt izole hareketi olabilir.
Pedin alt ucunu tutun ve bacağınızı yavaşça kaldırın. Belinizi ve kalçalarınızı bükerken bacaklarınızı düzeltin. Sırtınızın alt kısmı orijinal konumuna döndüğünde, omurganızı gevşetin.
Şimdi, çekirdek patlama eğitimine hazır mısınız? Tamamen iyileşmek için haftada 2-3 kez, bir gün arayla pratik yapın
ilk hafta
Dambıl düz kol kaldırma 3x8
Düz kol 3x8 aşağı çekin
Eğilimli streç 2x8
Plank 1x bitkinliğe
Ters aşırı uzatma 1x25
ikinci hafta
Dambıl düz kol kaldırma 3x8
Düz kol 3x8 aşağı çekin
Eğilimli streç 2x10
Eğilimli tarama 2x8
Plank desteği 2, 1 dakika önce, her iki tarafta 30 saniye
Geriye doğru aşırı uzatma 2,10w / 2 saniye tutma
Üçüncü hafta
Dambıl düz kol kaldırma 3, 5 kez + 5 eksantrik eğitim
Düz kol aşağı çekin 3, 5 w / 3 saniye tutun
Yüzüstü streç (İsviçre topu) 1x10
20 kez yüzüstü tarama
Toplam 5 dakikalık plank desteği, gerekirse yön değiştirin
Aşırı uzatmayı 50 kez tersine çevirin
dördüncü hafta
Dambıl düz kol kaldırma 2x8
Yüzüstü tarama 2x5
Düz kol 2x8 aşağı çekin
Karın çarkını 2x15 itin
Ters aşırı uzatma 2x10
Mobil tahta 2x10
Dürüst olmak gerekirse, bu planı kontrol etmeye istekliysen, kesinlikle daha iyi ve daha iyi olmanın hayranısın. Bir gün squat hareketlerinin daha dengeli ve deadlift'lerin daha güçlü olduğunu fark edersiniz, bu eğitimler kesinlikle buna değer!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
