Şimdi bilmek için çok geç değil! İnce ve dar sırtı değiştirmek için 5 harika as numarası
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Neden bazı insanlar diğerlerinden daha kısa çalışıp diğerlerinden daha hızlı ilerliyorlar, özel bir sır var mı, özellikle de sırt, göremediğiniz bir bölüm!
Güçlü sırt, güçlü vücut geliştirmeci! Spor salonundaki insanlar size bu gerçeği söylemeyecek. Her hafta sırt egzersizi yapıyorsun ama yine de asıl noktayı kaçırıyorsun. Sırada sırtın nasıl geniş, kalın ve güçlü yapılacağı.
Doğru duruşta kürek çekmek
Bu eylem hakkında pek bir şey söylemiyoruz. İster kürek ister herhangi bir hareket olsun, alışılmadık becerileri uygulamadan önce, düzenli hareketlerde ustalaşmalısınız. Bu kural, herhangi bir kürek çekme hareketi için geçerlidir ve kas çevresi, duruş ve omuz sağlığının faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Omuz bıçaklarını tüm hareket sırasında değil, yalnızca merkezcil aşamada sıkın. Her eksantrik fazda, kürek kemiği, hareket aralığını ve kas tutulumunu artırmak için gerilebilir. Bu, sağlıklı bir omuz ve sırt için gerekli olan kürek kemiği ile humerus arasında doğal bir kas kasılması ve hareket modeline izin vermek için gereklidir.
Standart hareket dirseklerinizi değil omuzlarınızı geri hareket ettirmektir çünkü sırt kasları omuzlarınızı kontrol eder. Bu yüzden omuzlarınızın sıra boyunca öne dönmesine izin vermeyin çünkü alışkanlıkla bunun normal hareket açıklığının bir parçası olduğunu düşünüyorsunuz.
Merkezcil evrenin sonunda dirseğiniz 90 ° açıyla bükülmelidir. Dirseğin aşırı bükülmesi daha çok bisepsleri uyarmaya odaklanacak ve sırtın uyarılmasını zayıflatacaktır.
Tekne en etkili şekilde nasıl kürek çekilir
Halter kürek çekme, dambıl kürek çekme, oturarak kürek çekme ve sabit cihaz kürek çekme gibi yatay kürek çekme egzersizlerini yaparken, kol kolunuz kol kemiğiniz kuvvet vektörüne dik olduğunda en uzundur. Bu, ağırlığın taşınması veya tutulmasının en zor olduğu noktadır çünkü mekanik avantajınız en küçüktür.
Ne yazık ki, bu aynı zamanda birçok haltercinin atlamayı tercih ettiği bir noktadır. Halteri bükmek gibi eylemlerde, ağır bir ağırlığı yarıya indirmek için çok standart bir duruş kullanırlar ve ardından bir sonraki bölümü tamamlamak için egzersiz potansiyelini kullanırlar.
Ya da tek kollu dambıl kürek çekme durumunda, gövdelerini kürek çekme koluna çevirirler, bu da onlara güç uygulamak için hala sırt kaslarını kullandıklarını düşündürür (gerçekten değil). Eğilme ve kürek çekme eyleminde dik durmak veya oturarak kürek çekme pozisyonunda geriye yaslanmak, bu kritik aralıkta bir kopya yöntemidir.
Tüm bu durumlarda, yükü hareket ettirirsiniz, ancak verimli bir şekilde yükleyemezsiniz. Arada büyük bir fark var.
Bu inanılmaz yaygın hatalardan kaçının. Merkezcil evrenin sonunda, iyi bir duruş sağlarken en az 4-5 saniye kasılmayı sürdürün. Birkaç saniye dayanamazsanız, bu özel hareket için çok fazla ağırlık taşıyorsunuz demektir.
Unutma, her antrenman yaptığında, her tekrarda 4-5 saniye kalmana gerek yok. Bu sadece basit bir stratejidir, doğru yükü bulmak için kullanabilirsiniz.
Yarım eğitim
Belli bir seviyedeki halterciler, son teknikle çok hayal kırıklığına uğradılar. Hareket aralığının en zor kısmında hafif ağırlık kullanmak, hareket aralığının diğer, daha basit kısmının yeterli kas yükü oluşturmak için yeterli olmadığı anlamına gelir.
Çözüm, mekanik yarım kurs eğitimi kullanmaktır. Bu yöntemle sadece alt 1/3 aşamada kürek çekmeye ihtiyacınız var. Bu yarım kurslu bir eğitim olduğundan, üst düzey eğitimi tamamlamak için daha büyük bir yük kullanabilirsiniz. Bu yöntemi kullanarak kazanılan güç kazancı, geleneksel eğitimden daha açık olacaktır.
Mekanik inen grup yüksek pull-down veya pull-up
Kas kazanımı ana hedef olduğunda, mekanik düşüş grubu çok ideal bir egzersizdir. Bu, ağırlığı azaltmak için bir teknik değil, her eğitim setini genişletmek için bir tekniktir. Ağırlık aynı kalırken, daha zor bir egzersizden nispeten basit bir egzersize geçersiniz, böylece daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.
Çoğumuz, nedenini bilmesek bile, yüksek çekme veya çekme pratiği yapmak için ters tutuş kullanmanın normal bir tutuştan daha kolay olduğunu biliyoruz. Ancak bu sizin avantajınız olabilir. Bir dizi yüksek kavramalı pull-up veya pull-up'tan sonra, hemen daha fazla hareketi tamamlamanıza izin verecek şekilde ters tutuşlu pull-up'a geçin.
Sadece geniş tutuşlarla değil, tüm tutuşlarla yüksek çekişler yapın
Yüksek çekişte, genellikle geniş bir tutuşun daha fazla kas uyardığına inanılır. Bu inanç, fitness bilgisinin bir parçası gibi görünüyor, 2002'de Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir çalışma nedeniyle bilime dayanıyor gibi görünüyor.
Çalışma, geniş tutuşlu aşağı çekme ile üretilen kas aktivitesinin, dar tutuşlu ters tutuştan aşağı çekmeye göre daha belirgin olduğunu buldu. Sorun, bu çalışmanın farklı forehand tutuşlarını karşılaştırmamasıdır.
Neyse ki, aynı dergiden 2014'te yayınlanan bir çalışma tam da bunu yaptı. Elektromiyografi (EMG) sayesinde nispeten dar, orta ve geniş kavrama yüksekliği aşağı çekme hareketi.
Bu çalışma, tüm kavramaların latissimus dorsi, trapezius ve subspinatus kaslarını benzer şekilde uyardığını buldu. Tek fark, orta tutuş eğitiminde bisepslerin daha açık bir şekilde uyarılacak olmasıdır.
Belirli bir "en iyi" kavrama mesafesi var mı? Bunun yerine, sizin için en rahat olan tutuşu bulabilirsiniz. Bu arada, bu kural aynı zamanda pull-up'lar için de geçerlidir.
Yüzer tekne
Bu hareketi, bir çekme hareketine göre bir itme hareketi olarak düşünün. Asılı halterle patlayıcı bir kürek çekmeyi tamamlayın. Amacımız, ağırlığın topuklar üzerinde çalışmasına izin verirken omuz kayışlarını gevşetmektir. Ardından, her eksantrik (iniş) parçayı yavaşça gerçekleştirin.
İşte en önemli koçluk becerileri:
Dirseklerinizi kelepçeleyin ve bileğinizin içi kaburgalarınızın altına yakın olana kadar patlayıcı bir kürek çekerek tam bir hareket aralığı sağlayın.
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve ayağa kalktığınızda vücudunuzu çalıştırmak için kalçalarınızı kullanmayın.
Her tekrarın sonunda omuzlarınızın öne doğru dönmesine izin vermeyin.
Zorluğu artırmak için, egzersizi daha geriye doğru bir eğim açısından başlatın ve vücudunuzu yere yaklaştırın.
Görünüşe göre hala yapacak çok işin var. Sırtınızı biraz daha büyütmek istiyorsanız, yukarıdaki eğitimi alın ve iyi bir şekilde çalışın!
Eğitim becerileri veya uzun süreli deneyim birikimi yoluyla, kendi kendinize geliştirmeyi düşünün, bir "kestirme" yapmak istiyorsanız, öğretmenler aracılığıyla düşünmeyi veya paylaşmayı tekrarlayarak gelişebilirsiniz. Bilgi birikimi asla geç bilmenin iyi olmadığı söylenmez, sadece arzuyu önemseyin Öğrenmeye istekli değil.
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
