Bacakları eğitmekten korkuyor musunuz? Bu eğitimler onu en güçlü bacağına yaklaştırdı!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Bacaklarına bakarak söyleyebilirsin
Korku, kaybedeceksin! Bu cümleyi her düşündüğümde kendimi daha çok çalıştıracağım Arkadaşlarım bu cümleyi kimin söylediğini hatırlıyor mu? Özellikle bacak eğitimi için korkuyorsanız izlemeye devam etmeyin çünkü bir sonraki eğitim size büyük ve güzel uyluklar kazandıracak ama çok zor olacak! Korkmuyorsanız, sonraki eğitim tekniklerini dikkatlice anlayın.
Çömelme
Grup sayısı: 5 grup; sıklık: 8-12 kez
Ağız kavgası sizi güçlendirir mi?
Halter ağız kavgası, birçok kişi tarafından tüm bacak eğitiminin en etkili olanı olarak kabul edilir. Çömelme, en iyi bacak eğitimi ilk sırada yer alan egzersiz olarak kabul edilir!
Çömelme antrenmanı için ana kaslar kuadriseps, hamstringler ve gluteus maximustur. Ancak bu bacak antrenman hareketi, aslında tam vücut antrenman hareketidir. Squat antrenmanı, vücudunuzun kemik yapısını maksimum ağırlık ile eksenel olarak yükleyecektir. Bu nedenle çömelme, vücudunuzun ağırlık merkezine güçlü bir baskı kuvveti uygular.
Çömelme yaparak, kemik yoğunluğunu artırırken, çok fazla kas büyümesini teşvik edebilir ve güç kazanımlarını artırabilirsiniz.
Çömelme antrenmanı için ana kaslar kuadriseps, hamstringler ve gluteus maximustur. Ancak bu bacak antrenman hareketi, aslında tam vücut antrenman hareketidir. Squat antrenmanı, vücudunuzun kemik yapısını maksimum ağırlık ile eksenel olarak yükleyecektir. Bu nedenle çömelme, vücudunuzun ağırlık merkezine güçlü bir baskı kuvveti uygular.
Çömelme yaparak, kemik yoğunluğunu artırırken, çok fazla kas büyümesini teşvik edebilir ve güç kazanımlarını artırabilirsiniz.
Çömelmeyi diz fleksiyonu ile tamamlayın, kalçadan uyluğa en düşük düzlem yere en az paralel olacak şekilde. Düz durana kadar çömelmeyi diz uzantıları ve kalça uzantılarıyla tamamlayın ve tekrarlayın.
Deadlift
Grup sayısı: 5 grup; sıklık: 8-12 kez
Deadlift etkisinin maksimum gücü?
Deadlift, bacağın arkasındaki bir dizi kası çalıştırmak için büyük bir güç kullanan en iyi bacak egzersizlerinden biridir. (Alt sırt, kalça kasları, diz kirişleri, baldırlar)
Çömelme gibi, deadlifts de sadece bacak kaslarını çalıştırmanın ötesine geçer. Tüm vücutlarını çalıştırdılar ve çok fazla gücü sırtlarına yoğunlaştırdılar. Aslında, deadlift'in aynı zamanda en iyi sırt antrenmanlarından biri olduğunu düşünüyorum.
Deadlift antrenmanında bu kadar çok kas grubunu harekete geçirmek için kaldıraç etkisini kullandığınız için, yerden çok ağır bir halteri hızla çekebilirsiniz. Öyleyse, henüz deadlifting yapmaya başlamadıysanız, deadlifting yapmaya başladığınızda veya bir Smith çerçevesi veya Hummer çerçevesiyle bitirdiğinizde, gücünüz hızla ve sürekli olarak artacaktır.
Deadlift nasıl yapılır?
Yerdeki halterle başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde halterin önünde durun. Kalçaları bükerek ve dizleri hafifçe bükerek vücudu yavaşça indirin ve baldır, halter çubuğuna dokunur.
Halter çubuğunu iki elinizle omuz genişliğinde açık tutun (eller dik veya baş aşağı). Göğsünüzü yukarıda tutun, sırtınızı dik tutun ve kollarınızı uzatın. Sırtınızı eğmekten veya göğsünüzü aşağı indirmekten kaçınmak için kalçalarınızı olabildiğince yüksek tutun.
Diz uzatarak halteri diz yüksekliğinize kadar çekin. Halter diz eklemi pozisyonuna ulaştığında, gluteus maksimusunuzu sertçe sıkın ve kalçalarınızı öne doğru kaldırın. Halter çubuğunu üst ve alt bacaklarda tutun. Sırayla, halteri tekrar yere indirin ve aynı zamanda halter çubuğunu üst ve alt bacaklarda tutun.
Bacak kaldırma
Grup sayısı: 5 grup; tek taraflı zamanlar: 8-12 kez
Uyluk kaslarını her yönden uyarır mı?
Bacak kaldırma, uylukları, özellikle kuadrisepsleri eğitmenin harika bir yoludur. Bacak kaldırmaları squatlara benzer. Aralarındaki temel fark, bacak kaldırmanın oturması ve kalçalarınızı ve ayaklarınız hareket ederken sırtınızı tutmasıdır. Ancak ağız kavgası için kalçalarınız ve sırtınız hareket halindedir ve ayaklarınız sabitlenir.
# #
Bu yüzden bacak germe eğitiminin dezavantajı, squat gibi tam vücut eğitimi alamamanızdır. Ancak bacakları daha doğrudan çalıştırabilirsiniz. Vücudunuzun dengesini düşünmek zorunda olmadığınız için, sadece ağır nesneleri hareket ettirmek için pedalları kullanmanız yeterli.
Kısacası bacak kaldırma, ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir ve bacak kaldırmalarla yeterli kas kütlesi ve kas gücü elde edebilirsiniz. Yetersiz esnekliğiniz varsa, bacak kaldırma egzersizlerine mükemmel bir alternatiftir.
Bacak germe nasıl yapılır?
Bacak kaldırıcıya oturun, bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, hafifçe gerin ve pedallara basın. Yükü yukarı doğru destekleyin ve tabanı serbest bırakmak için güvenlik kolunu bırakın. Kaldırma işlemi sırasında kalçalarınızı mindere yakın tutarak yükü palet boyunca yavaşça indirin. Aynı zamanda sırtınızın çarpma tahtasına sıkıca bastırıldığından emin olun.
Pedalı diz fleksiyonu ve kalça fleksiyonu ile diziniz yaklaşık 90 ° bükülene kadar indirin. Hareketlerinizi standart tutun ve keskin bir sırt eğimi yapmayın. Bacaklarınız düz olana kadar ağırlığı diz ve kalça ekstansiyonu ile yukarı itin. Sonra tekrarlayın.
Kilo vermek
Grup sayısı: 5 grup; tek taraflı zamanlar: 8-12 kez
Patlayıcı gücü geliştirmek mi?
Halter / halter üst adımı tek taraflı bir egzersizdir, yani her seferinde bir bacak egzersiz yaparsınız. Bu nedenle, en belirgin faydası denge ve kas simetrisini kullanabilmesidir. Bu eğitimin en iyi bacak eğitimi olarak kabul edilmesinin en büyük nedeni, tek bacaklı patlayıcı kuvvet (veya genel kuvvet) için diğer bacak eğitimine göre daha iyi verimliliğe sahip olmasıdır.
Ağırlıkla adım atmak, çok fazla güç kullanmanıza izin verir çünkü geniş bir hareket aralığını tamamlamanıza izin vermek için çok fazla güç ve momentum kullanmanızı gerektirir. Bu eğitim aynı zamanda özellikle bacak kuvvetini artırmak isteyenler (veya tek ayağın patlayıcı gücünü artırmak isteyenler) için sıradan yaşamdaki atlama ve hızlı koşma hareketlerini simüle eder.
Halter / dambıl nasıl basılır?
Bir kutunun (veya bir bankın) önünde durun ve sırtınızın üst kısmındaki halter / halteri kaldırın. Ayaklar öne doğru ve kalça genişliğinde açık. Egzersiz sırasında göğsünüzü yukarıda ve vücudunuzu düz tutun. Bir dizinizi kaldırın ve kutunun üzerinde durun. Bu ayağın kalçası yere paraleldir.
Ön dizlerinizi ve kalçalarınızı gerin ve diğer ayağınızı kutunun üzerine kaldırmak için öne çıkın. Ön dizlerinizi ve kalçalarınızı bükmek için geriye doğru hareket edin ve bacaklarınızı yavaşça orijinal yerine geri getirin. tekrar et. Bir bacağınızı değiştirin ve aynı sayıda hareket yapın.
Dambıl hamlesi çömelme
Grup sayısı: 5 grup; tek taraflı zamanlar: 12-15 kez
Kas dengesizliğini iyileştirmek mi?
Hedefleriniz ne olursa olsun, dambıl ciğerleri size fayda sağlayacak temel bacak eğitimidir.
Ağız kavgası ve deadlifts, tamamen kas gücünü ve kas yapısını güçlendirmek için en uygun eğitim yöntemleri olsa da, dambıl ciğerleri gibi tek taraflı eğitimin faydalarından yoksundurlar. Halter üzerine basmak dediğimde bahsettiğim gibi tek taraflı antrenman, vücudun bir tarafını diğerinden ayıran bir antrenman şeklidir.
Tahmin edebileceğiniz gibi Bir seferde sadece bir tarafa dambıl hamlesi yapmak, dengenizi ve çevikliğinizi büyük ölçüde artırabilir. Ancak en büyük avantajı, zayıflıklarınızı her iki tarafta ayrı ayrı çalıştırarak kas gücünü ve kas dengesini "dengeleyebilmeniz". Aslında bu, ilerlemenizi engelleyen darboğazı veya en zayıf halkayı aşabilir ve ağız kavgası ve deadlift yaparken halter ağırlığınızı artırabilir.
Dambıl hamle ağız kavgası nasıl yapılır?
Ters tutuşta (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde) bir çift halter tutun ve kollarınız yanlarınızda aşağıya doğru sarkın. Ayaklar öne doğru, ayaklar kalça genişliğinde açık. Egzersiz sırasında göğsünüzü yukarıda tutun ve vücudunuzu düz tutun.
Önce topuk inişine dikkat ederek bir ayakla öne çıkın. Dizlerinizi bükün, dizlerinizi ve kalçalarınızı getirin, dengenizi koruyun ve yavaşça kendinizi indirin. Diz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu düşürmeye devam edin. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine uzatmamaya dikkat edin.
Ön ayağı kaldırıp dizinizi düzelterek ilk harekete dönün. tekrar et. Sonra başka bir bacağa geçin ve aynı sayıda hareket yapın.
Bu eğitim programının sonu. Artık size ait olan bir unvanı seçmeye hazırsınız: "Demir Kan", "Hardcore", "Korkusuz" ve "Otoriter". Bunların hepsi güçlüler için etiketler. En güçlü bacağa sahip olmayı hak ediyorsun ve aynı zamanda sahip olmak için iyi kas arkadaşın!
# #
