Zhaka yüz yüze öğretir: boksörler için kuvvet antrenmanı
Boksu sevenler için haftada sadece birkaç kez spor salonunda kuvvet antrenmanı yeterli değildir.Boks kendine özgü güç gereksinimlerine sahiptir ve özel antrenman yöntemleri gerektirir.
Boyun eğitimi
Vuruşlara direnme yeteneğini geliştirmek ve kırılgan boynun kafaya yapılan ağır darbelere direnmesine izin vermek için, boks tutkunları ana içeriklerden biri olarak boyun eğitimini almalıdır.
Köprü çalışmaları: Başınızın üst kısmı ve ayaklarınız yere değecek şekilde, kalçalarınız yukarı kaldırılmış ve vücudunuz bir köprü oluşturmak için geriye doğru eğilerek minderin üzerinde sırt üstü uzanın. Yeni başlayanlar pratik yaptığında, eller yeri destekleyebilir, genlik küçük olmalıdır. Sık sık egzersiz yapan dövüşçüler ellerini göğüslerinin önüne koyabilir ve boyun kaslarını kasıp germek için geniş bir aralıkta ileri geri hareket edebilirler. Bir set 20 tekrar, 4 set yapın, haftada 2-3 kez pratik yapın.
Bel ve karın eğitimi
Bel, bir güç köprüsüdür, uylukların gücünü üst vücuda iletir, belin kendisi de çok fazla güç üretebilir.Üretilen güç, uyluktan daha küçük olsa da kullanım oranı daha yüksektir. Profesyonel bir boksörün her yumruğu belin gücünden tam olarak yararlanmalıdır.
Metin / Zhaka
Kum torbası atma eğitimi : Duvardan 3 ila 5 metre uzakta 20 ila 30 kilogramlık bir kum torbası kullanın, kum torbasını iki elinizle tutun ve vücudunuzun sağ tarafına yerleştirin, sol ayağınızla büyük bir adım atın, bir hamle oluşturun, ayağın arkasına kuvvet uygulayın ve kum torbasını iki elinizle kaldırın Öne doğru atın, kum torbasını alın, vücudunuzun sol tarafına koyun, sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve aynı şekilde kum torbasını atın. Her grup için 10 kez yapın, 2 ~ 4 grup yapın, yeni başlayanlar uygun şekilde azaltabilir. Alt sırttaki güç hissine dikkat edin.
Hız eğitimi
Sadece kuvvet egzersizleri yeterli değildir, özellikle rekabetçi sporlar için daha fazla patlayıcı güç, daha fazla hız gücü gereklidir.
Ayakta düz itme: Halteri köprücük kemiğine yerleştirin, halter çubuğunu iki elinizin avuç içleri yukarıda olacak şekilde tutun, kollar düzleşene kadar her iki ayağınızla kuvvet uygularken halteri hızlıca dışarı doğru itin ve ardından avuç içleri aşağıya iner ve hızlıca orijinal yerine geri çekilir. Bu yöntem esas olarak patlayıcı güç uygular. Yeni başlayanlar pratik yapmak için halter kullanır, sayı ve ağırlık kişiden kişiye değişir.
Uyluk eğitimi
Bacak antrenmanı, boksör kuvvet antrenmanının önemli içeriklerinden biridir. Mike Tyson haftada 6 gün, günde 20 set çömelme egzersizi yapıyor: "Ağız kavgası, ağır yumrukların gücünü büyük ölçüde artırabilir ve sürekli yumruklama yeteneğini geliştirebilir. Tüm hücum yeteneklerine yardımcı olur. Bir Romalı savaşçının kılıcı gibi, onu yüzükte göremeseniz de, her saldırıda gölgesi var. "Joe Louis her gün 15 set squat yapıyor. George Foreman'ın kendisi için belirlediği çömelme eğitimi standardı "ayağa kalkamayana kadar" oldu.
Çömelme egzersizleri ağır ağırlık ve küçük tekrarlarda ısrarcı olmalıdır. Genel sporcular için grup başına 1 kullanın
~ 6RM ağırlık, haftada 3 ~ 4 egzersiz, her seferinde 4 ~ 6 grup.
Boxer'ın haftalık eğitim programı
Pazartesi: 3 kilometre koş, ısınma, 4 tur hava saldırısı antrenmanı, 6 tur kum torbası antrenmanı, 4 tur meteor antrenmanı, 4 tur hız topu antrenmanı, 4 set atlama ipi, 20'şer kez bel ve karın egzersizleri, 4 set yap, rahatla Uzatmak.
Salı: Isınma, 4 set atlama ipi, 10 tur hava saldırısı antrenmanı, 4 tur meteor antrenmanı, 4 tur hız topu antrenmanı, her biri 20'den fazla bel ve karın egzersizleri, 4 set yapın, gevşeyin ve gerin.
Çarşamba: Değişken hızda 3 kilometre koşma, ısınma egzersizleri, 2 tur hava vuruşu egzersizleri, 12 turluk kum torbası egzersizleri, her biri 20'den fazla bel ve karın egzersizleri, 4 set yapın, gevşeyin ve gerin.
Perşembe: ısınma, 4 tur hava saldırısı antrenmanı, 10 tur el hedef antrenmanı, 2 tur meteor antrenmanı, 2 tur hız topu antrenmanı, gevşeme ve esneme.
Cuma: 2 kilometre koşu, ısınma egzersizleri, 4 tur hava saldırısı antrenmanı, 4 tur kum torbası antrenmanı, 6 tur el hedef antrenmanı, 2 tur meteor antrenmanı, 2 tur hız antrenmanı, 2 set atlama ipi ve 20 defadan fazla bel ve karın antrenmanı. Grup 4, rahatla ve gerin.
Cumartesi: 5 kilometre koş, ısınma, 2 rauntluk hava saldırıları, 8 raunt için mücadele, 2 raunt için hız topu, her biri 20'den fazla bel ve karın egzersizleri, 4 set yap, rahatla ve gerin.
Pazar: Tüm gün kapalıdır.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
