"Sağlıklı" on çeşit protein, et "süper vejetaryen yemeklerinden" çok daha üstündür
Pek çok insan proteini beslenmeyle özdeşleştirir ve yetersiz protein alımına "yetersiz beslenme" denir. Ayrıca proteinin asla çok fazla tüketmekten korkmadığını düşünen birçok insan var.
Yeterli ve eksiksiz olması için kişi hangi gıdalardan protein almalıdır? Bu konudaki tartışma devam ediyor. Çoğu insan aklına protein, süt, yumurta ve biftek gelir.
Ama her doğal bütün yiyeceğin (evet, her birinin) protein içerdiğini biliyor muydunuz? Sabah yediğiniz muzdan akşam salataya kadar protein yönünden zengin sebzeleri bulmak kolaydır ve bunlar vücut tarafından daha kolay emilir.
"Tam" ve "eksik" proteinler ve "besin kombinasyonları" hakkındaki tartışmaları duymuş olabilirsiniz, ancak dikkatli olun, bu konular yanlış anlamalara ve yanlış anlaşılmalara düşmüştür.
Gerçek | : "Tam protein" efsanesini yıkmak
"Tam protein", uygun bir oranda 9 temel insan amino asitinden yapılan bir proteini ifade eder. "Eksik protein", tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, bir veya birkaç temel amino asit içeriğinin son derece düşük olduğu anlamına gelir ve buna "kısıtlayıcı amino asitler" de denir.
Saf bitkisel gıdaların çoğu, bir veya birkaç temel amino asit içeriğinin düşük olmasına ve bu nedenle "eksik" olmasına rağmen, bu sizin bir biftek yemeniz için bir neden olamaz. Vücudumuz çok zekidir, vücuda giren her yiyecek önce parçalanmalı, sonra besinler emilebilir. Bu sindirim sürecinde tüm kaynaklardan elde edilen amino asit zincirleri vücudumuzun kullanması için parçalanacaktır.
Diyetiniz meyve, sebze, tahıl, fasulye ve diğer yiyeceklerin bir kombinasyonundan oluşuyorsa, vücudunuzun sindirim sistemi ihtiyacı olan besinleri bu yiyecekler parçalandıktan sonra yediğiniz sürece "amino çorbasından" toplayacaktır. Bitkilerin çeşitliliği, çeşitli esansiyel amino asitleri elde etmek için yeterlidir.
Gittikçe daha fazla vejetaryen vücut geliştirmeci, ultra maraton sporcu ve yerleşik sporcu, bitki bazlı diyetlerin protein ihtiyaçlarınızı kolayca ve başarılı bir şekilde karşılayabileceğini kanıtlayabilir.
Tüm yiyecekler protein içerdiğinden, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini karşılamak için milyonlarca seçeneğiniz vardır.
Başlangıç noktanız olarak besleyici yönden zengin on bitki seçtik (aslında daha fazla çeşit yemelisiniz) Bazı sebzelerin, yemişlerin ve tahılların protein içeriği ve diğer sağlık yararları sizi şaşırtabilir.
Gerçek | : Protein alımı mümkün olduğu kadar değil Hareketsiz yetişkinler için, protein için önerilen ortalama diyet alımı (RDA) sadece 0,8 g / kg'dır (vücut ağırlığı). Hatta bazı tıp uzmanları bu seviyenin çok yüksek olduğunu düşünüyor. Kimin tavsiyesine uymayı seçerseniz seçin, aslında herkesin protein ihtiyacı farklıdır, ancak bitki temelli bir diyet herkesin protein ihtiyacını karşılayabilir.
Bitkisel besinler kolesterol içermez ve yüksek diyet lifi vücudu alkali bir vücut yapabilir. Aksine tüm hayvansal gıdalarda diyet lifi bulunmaz, bu da kolayca asidik fiziğe yol açabilir, kemiklerde kolayca kalsiyum kaybına neden olabilir ve kandaki oksijen içeriğini azaltarak vücudun sindirim sistemi ve lenfatik sistemi üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Birçok fayda | Yüksek proteinli bitki bazlı yiyecekler şunları içerir:
Yer fıstığı, yulaf, maş fasulyesi filizi
Badem, ıspanak, brokoli, kinoa
1
Kabak çekirdeği
Benim kadar balkabağını seviyorsanız, geçen balkabağı buğuladıktan sonra kabak çekirdeğiyle nasıl başa çıktınız? 28 gram kabak çekirdeği 9.35 gram protein içerir! Aynı ağırlıkta kıyılmış sığır etinden 2 gram daha fazla. Yüksek protein, balkabağı her salata ve atıştırmalık için mükemmel bir arkadaştır.
Kabak çekirdeğinin vücuda faydaları:
Triptofan: Depresyonu bastırın (serotonin ve niasine dönüştürün).
Glutamik asit: Stresi azaltmak, kaygı ve diğer ilgili durumları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çinko: Bağışıklık sisteminin işlevini iyileştirin ve osteoporozdan kaçının.
Fitosteroller: Düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (kötü kolesterol) düşürün ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolü (iyi kolesterol) artırın; ayrıca kanseri etkili bir şekilde önleyebilir.
Kabak çekirdeği ayrıca manganez, fosfor, bakır, K vitamini, E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, B-6 vitamini, folik asit, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko gibi B vitaminleri bakımından da zengindir. , Selenium ve daha fazlası!
Kabak çekirdeği sebzeniz değilse endişelenmeyin, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok protein açısından zengin çekirdek vardır (susam, keten, ayçiçeği vb.).
2
Kuşkonmaz
Biraz balzamik sirke ile ızgara kuşkonmaz, insanların ağzını sulandırmak için yeterlidir. Filizli bu lezzetli sebze 28 gramda 3.08 gram protein içerir ki bu da bu kadar ince ve narin bir bitki için oldukça dikkat çekicidir.
Kuşkonmazın sağlığa faydaları:
K vitamini: Kuşkonmaz, osteoporoz ve osteoartriti önleyebilen bir numaralı bitki K vitamini kaynağıdır.
A vitamini ve folik asit: Anti-aging, antiinflamatuvar, kalp sağlığının sağlanması, doğum kusurlarının önlenmesi. Diüretikler: Su tutmayı azaltın. Kuşkonmaz ayrıca potasyum, C vitamini, antioksidanlar (glutamik asit, glisin, sistein) ve benzerleri açısından da zengindir.
3
Beyaz Karnabahar
Uzun yıllardır beyaz karnabahar hayranı değilim. Her zaman beyaz sebzelerin ne kadar sağlıklı olabileceğini düşünüyorum. Ama beyaz karnabaharın ve turpgil ailesinin tüm fertlerinin faydalarını anlamaya başladığım için bu sebzeyi hayranlıkla almaya başladım. Bir fincan pişmiş beyaz karnabahar = 2.28 gram protein ve kardiyovasküler hastalıkları ve kanseri azaltabilecek birçok besin maddesi.
Beyaz karnabaharın sağlığa faydaları:
Karotenoidler (-karoten ve fitobesinler): Kaempferol, ferulik asit, sinnamik asit, kafeik asit dahil. Bu besinler vücudunuzu serbest radikal hasarlarından korumaya yardımcı olur. Sülforafan: Anti-kanser vektörlerinin güçlü bir göstergesi olarak. Omega-3 yağlı asitler: Enflamasyonu azaltın. Karnabahar ayrıca C vitamini, manganez, glukorafin, B1 vitamini (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit) ve B6 vitamini (ağız oranı piridoksin) 'dir. Ve B9 (folat), fosfor ve potasyum, induo 3 metanol (güçlü anti-kanser işaretleri) vb. İyi bir kaynaktır.
4
fıstık Fıstık ezmeli tost, birçok insan için en sevilen kahvaltıdır, ancak fıstık ezmesinin ne kadar sağlıklı olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. 28 gram tuzsuz kavrulmuş yer fıstığı = 6.71 gram protein.
Yer fıstığının faydaları:
Koenzim Q10: Kalbi düşük oksijenli bir ortamda koruyun.
Resveratrol: Biyoflavonoidlerin beyne kan akışını iyileştirdiğine ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü düşürdüğüne inanılıyor.
Niasin: Hücre hasarının iyileşmesine yardımcı olun, Alzheimer hastalığını ve yaşa bağlı bilişsel sorunları önleyin.
Yer fıstığı ayrıca kalsiyum, demir, riboflavin, niasin, pantotenik asit, vitamin b1, vitamin b6, folik asit, bakır, manganez, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, selenyum, E vitamini, antioksidanlardır (polifenol p Soya fasulyesi asidi gibi iyi bir madde kaynağı.
5
yulaf ezmesi Yulaf kötü bir üne sahiptir çünkü küçük öksüz Oliver ya da hapishane mahkumlarına uzun yıllardır kahvaltı olarak verilmişlerdir.Aslında kralın tadını çıkarabileceği bir yiyecek olacak kadar besleyicidir. Bir fincan yulaf 6.08 gram protein içerir ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olan önemli bir lif kaynağıdır.
Kahvaltılık yulaf ezmesine biraz muz ve tarçın ekleyin. Eh, çok lezzetli!
Yulaf ezmesinin faydaları:
Selenyum (E vitamini ile birlikte antioksidan): bağışıklığı artırır ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra anti-kanser ajanlarının güçlü bir göstergesi.
kilo vermek: Kan şekeri seviyelerini koruyun. Yüksek lif seviyeleri uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
magnezyum: Enerji üretimine yardımcı olun, güçlü kemikleri koruyun ve adet öncesi sendromu hafifletebilir.
fosfor: Kemik sağlığının korunmasına yardımcı olun, üretim kapasitesini artırın ve sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunun.
Yulaf ezmesi ayrıca bir triptofan, demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, niasin, E vitamini, çinko, bakır, demir, manganez, magnezyum ve daha fazlası gibi B vitamini kaynağıdır.
6
Yeşil fasulye filizi
Fasulyelerin çoğu protein ve suda çözünür lif bakımından zengindir. Maş fasulyesi filizi protein içeriği listesinin başında yer almasa da, bir fincan (240 ml) maş fasulyesi filizi 3.16 gram protein içerir ve düşük kalorili ve yüksek besleyici özellikleri onu bir Kızların kilo vermesi için en iyi seçim.
Maş fasulyesi filizlerinin faydaları:
Lesitin: Düşük kan kolesterol içeriği ve daha düşük karaciğer yağı.
Çinko: Maş fasulyesinde protein ve diğer vitaminler birlikte çalıştığından çinko, tırnaklarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Fitoöstrojenler: Cilt için birçok yaşlanma önleyici bileşen içerir. Bu fitoöstrojenler, ciltte bulunan östrojen reseptörlerine etki eder ve cilt için temel bileşenler olan hyaluronik asit, kollajen ve elastin sentezini uyarır.
Maş fasulyesi filizi ayrıca A vitamini, B vitaminleri, C vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini, folik asit, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko ve daha fazlası açısından zengindir.
7
badem Badem, hem protein içeriği hem de besin yoğunluğu açısından muhtemelen en iyi atıştırmalıktır. Besin yoğunluğuna gelince, bademdeki üst fındık zinciri denen ve uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak bir maddeden bahsetmek zorundayım. 28 gram badem 6,03 gram protein içerir.Ayrıca herhangi bir atıştırmalık veya büyük öğünler için harika bir seçimdir.
Bademin sağlık için iyi olmasının nedenleri:
Fenilalanin: Bilişsel işlevin sağlamlığını anlamaya yardımcı olun.
beslenme dolu: Sizi uzun süre tok tutmak kilo vermeye yardımcı olabilir.
E Vitamini / Magnezyum: Kalp ve kas sağlığı için çok önemlidir.
Badem ayrıca kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, çinko, selenyum, bakır, niasin, manganez, riboflavin, folik asit ve daha fazlası bakımından zengindir.
8
ıspanak
Hepimiz ıspanağın özel bir yeşil yapraklı sebze olduğunu biliyoruz. Temel Reis'in gizli silahından lüks restoranlarda pahalı salatalara kadar ıspanak önemli bir rol oynar. 1 su bardağı pişmiş ıspanak = 5,35 gram protein. Flavonoidler (kanser önleyici özelliklere sahip bir madde) bakımından zengindir. Ispanak cildiniz, gözleriniz, beyniniz ve kemikleriniz için harikadır!
Ispanağın faydaları:
Neoxanthin ve Xanthin: Eşsiz bir anti-kanser karotenoid.
Lutein ve Zeaxanthin: Gözleri koruyun, kataraktı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyin.
K vitamini: Sağlıklı bir sinir sistemi ve beyin fonksiyonu ile sağlıklı kemikler sağlayın.
A vitamini: Bağışıklığı güçlendirin ve cilt metabolizmasını teşvik edin.
Ispanak, C vitamini ve diğer antioksidanlar, flavonoidler, -karoten, manganez, çinko ve selenyum açısından zengindir.
9
Brokoli Brokoli ve beyaz karnabahar, karbonhidrat bileşiminde çok benzerdir ve her ikisi de turpgiller ailesinin üyeleridir. Çocukken brokoliyi severdim çünkü parçalanan brokoli küçük ağaçlara benziyordu.
Şimdi, besin içeriklerini ve küçük ağaçların görünümünü seviyorum. Bir fincan doğranmış brokoli = 5,7 gram protein ve masum neşe.
Brokolinin faydaları:
Glukozinolat (vücut tarafından sülforafana dönüştürülür): Cildi detoksifiye etmeye ve kendini onarmaya yardımcı olur ve mide kanseri riskini artırabilecek Helicobacter pylori'yi yok eder.
-karoten, çinko ve selenyum: Tüm çalışmalar bağışıklık sistemini güçlendirmektir.
Hint 3 metanol: Güçlü bir antioksidan ve anti-kanserojen, meme, rahim ağzı ve prostat kanserinin büyümesini engelleyebilir ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirebilir.
Brokoli aynı zamanda iyi bir folik asit, C vitamini, kalsiyum, lutein ve zeaksantin, B6, folik asit ve daha fazlası kaynağıdır.
10
Kinoa
Yukarıda bahsedilen tüm bitkiler kinoa ile karşılaştırmak için yeterli değildir. Mükemmel protein içerir ve "tahılların kralı" olarak tanımlanabilir. Birim başına% 16 protein, tüm bitkiler arasında en yüksektir! Bu, 1/4 fincan çiğ kinoanın 6 gram protein içerdiği anlamına gelir.
Bu tahılı birkaç kuşkonmaz ve biraz güzel beyaz karnabaharla pişirirseniz, brokoli ve maş fasulyesi filizleriyle karıştırıp kızartırsanız, basit bir yemekte 30 gram veya daha fazla proteinin tadını çıkaracaksınız.
Kinoanın faydaları:
magnezyum: Kasları ve kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.
Manganez ve bakır: Her ikisi de insan vücudunu serbest radikallerden korumak için antioksidan olarak kullanılabilir.
Lignan: Kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini azaltabilen bir bitkisel besindir.
Kinoa ayrıca demir, kalsiyum, potasyum, çinko, E vitamini, selenyum, manganez, bakır, fosfor, triptofan ve daha fazlası açısından zengindir.
Aşağıdaki formu işaretlemenizi rica ediyorum
Karşı yemek
Annem artık protein eksikliğimden korkmuyor!
