Fitness ve diz ağrısı: Hangi yöntemler yararlıdır ve hangi yöntemler işe yaramaz, hepsini aynı anda açıklayacağım
Sağlıklı ve ağrısız bir diz, herkesin sahip olmak istediği bir şeydir. Çünkü diz ağrınız olduğunda, günlük aktiviteler sizin için bir eziyettir.
Diz problemleri başlamadan önce, birçok insan gerçekten umursamıyordu. Belki sadece antrenman sırasında diziniz gergin hissediyordur, önemli olduğunu düşünmüyorsunuz ve acı olmadığını düşünüyorsunuz, bu his yakında kaybolacak.
Ancak bazen sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve sonunda diziniz ağrımaya başlayabilir.
Böylece bir çözüm bulmak için çevrimiçi olmaya başlıyorsunuz, ama karşı karşıya olduğunuz şey çok büyük miktarda bilgi Kime güveneceğinizi veya kimin haklı ya da yanlış olduğunu bilmiyorsunuz. Herkesin kendi nedenleri var gibi görünüyor.
Öyleyse kime güvenmelisiniz? Basitçe ifade etmek gerekirse, diz eklemi ağrısı anlaşılması zor bir olgudur.Birkaç nadir durum dışında, buna neyin sebep olduğunu tam olarak bilemeyiz.
Ancak iyi haber şu ki, iyi dinlenebiliyorsanız, diz ağrısının çoğu biçimi kendi kendine iyileşecektir.
Aşağıdaki içerikte diz ağrısına neyin neden olduğunu, diz ağrısını azaltmak için neyin yararlı olduğunu ve neyin yararsız olduğunu size anlatacağım.
Diz ağrısına ne sebep olur?
Diz ağrısının nedenlerini tartışmadan önce diz ekleminin temel anatomisini anlamamız gerekir.
Diz ekleminin işlevi, alt uzuvları bükerken uyluğu stabilize etmektir. Bir menteşe eklemidir, yani sadece bir düzlemde hareket edebilir.
Diz ekleminin ana yapıları şunlardır: femur (uyluk), tibia, patella, patellar tendon ve menisküs.
Ek olarak, bağlar, daha küçük tendonlar ve sıvı dolu keseler (tendonlar ve kemikler arasında dolgu görevi görürler) vardır ve eklemin tamamı sinovyal sıvı ile çevrilidir (sinoviyal sıvı, yağlanabilen kalın bir proteindir. Eklem kıkırdağı). Önden şöyle görünüyor:
Yandan şöyle görünüyor:
Üst bacak kasları (kuadriseps ve hamstringler) ve iliotibial bant dahil olmak üzere diğer birkaç yapı da diz eklemini etkileyebilir.
Genel olarak üç ana tip diz yaralanması vardır, bunlara ayrı ayrı bakalım.
1. Tekrarlayan zorlanma yaralanması
Tekrarlayan zorlanma, tekrarlanan egzersiz ve aşırı kullanımın neden olduğu aşınma ve yıpranmadır. Yaygın olanlar arasında patellofemoral ağrı sendromu, patellar tendinit, tendon dejenerasyonu ve kıkırdak degradasyonu bulunur.
Açıklanamayan veya ani diz ağrılarının çoğu, tekrarlayan zorlanma yaralanmasıyla ilişkilidir çünkü giderek kötüleşecektir.
Tekrarlayan zorlanma yaralanmaları aynı zamanda sporcular arasında diz ağrısının en yaygın nedenidir, ancak neyse ki, aynı zamanda çözülmesi de nispeten kolaydır.
2. Travma
Travma, doğrudan yırtılma, zorlanma veya aşınmadan kaynaklanan bir yaralanmadır.
Çoğu diz yaralanmasına araba kazaları veya spor neden olur, ancak birçok insanın günlük aktiviteler veya kazalar nedeniyle yaralanması nadir değildir.
En yaygın travmalardan bazıları şunlardır: menisküs yırtığı, ön (arka veya orta) çapraz bağ yırtığı, patella kırığı ve patellar tendon yırtığı.
Bir travmanız varsa ve sebebini biliyorsanız, o zaman bir doktora görünmeniz gerekir. Kendi başınıza yapabileceğiniz hiçbir şey yok, bu yüzden bu makale tekrarlayan zorlanma yaralanmaları ve kronik yaralanmalara odaklanacak.
3. Kronik yaralanma
İyileştirilmesi gereken ancak iyileştirilemeyen her türlü tekrarlayan gerginlik veya travmatik yaralanma, kronik yaralanma olarak adlandırılabilir.
Çoğu durumda, bu yaralanmalar sizi yalnızca aralıklarla rahatsız eder.
Tamam, diz ekleminin anatomisini ve yaralanmanın yaygın nedenlerini açıkladıktan sonra, faydalı olan ve olmayan bazı yaygın yöntemlere bakalım.
Diz ağrısı ve ameliyat
Çoğu insan diz ağrısının hasarlı diz kıkırdağından kaynaklandığına inanır. Özellikle, bu insanlar menisküs yırtığından sorumlu olacaklar.
Menisküs, femur ve tibia arasında yastık görevi gören hilal şeklinde bir kıkırdaktır. Medial ve lateral menisküs var, şuna benziyorlar:
Hepimizin bildiği gibi Menisküs, çoğu eklem kıkırdağı gibi hızlı iyileşmez . Kas ve deri gibi diğer dokularla karşılaştırıldığında, kıkırdağın çok az kan damarı vardır, bu nedenle rejenerasyon hızı kas ve cilt kadar hızlı değildir.
Bu nedenle diziniz ağrımaya başladığında birçok doktor sizden ameliyat yapmanızı isteyecektir.
Eklem kıkırdağı hasarını onarmak için en yaygın operasyon, düz bir yüzey oluşturmak için sert diz kıkırdağının törpülenmesini veya kesilmesini gerektiren "debridman" olarak adlandırılır. Teorik olarak, eklem kıkırdağının bu pürüzlü kenarları, diz ekleminin doğal hareketine müdahale eder. Bunların çıkarılması ağrıyı azaltabilir ve diz eklemi işlevini iyileştirebilir. Bu da mantıklı.
Ancak tek sorun, işlemin yararsız olmasıdır (öncül ile).
2002'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir çalışma bu efsaneyi tamamen ortadan kaldırdı. Bu çalışmada 180 kişi iki gruba ayrıldı. Bir gruba en gelişmiş diz debridman ameliyatı yapıldı ve diğer gruba anestezi uygulandı ve birinci grubun her adımını tamamlamak için insizyon yapıldı. Ancak iki grup arasında önemli bir fark var: İkinci gruptaki cerrahlar aslında hiçbir zaman ameliyat yapmamışlardır.
sonuçlanmak, Ameliyattan iki hafta sonra ağrı, diz fonksiyonu ve merdiven çıkma kabiliyetinde hiçbir farklılık yoktu. Önümüzdeki iki yıl içinde, araştırmacılar aynı ölçümü altı kez daha yaptılar ve hiçbir zaman hiçbir fark olmadan.
İlginç bir şekilde, gerçekten ameliyat olan denekler, önümüzdeki iki yıl içinde daha kötü diz fonksiyonuna sahipti.
Ancak bu, tüm diz ameliyatlarının yararsız olduğu anlamına gelmez. Örneğin, ön çapraz bağ yaralanması için rekonstrüksiyon cerrahisi genellikle iyi diz eklemi fonksiyonunu geri kazanmamıza yardımcı olabilir.
fakat, Diz ağrınız eklem dejeneratif değişikliklerden, aşırı kullanımdan veya genel aşınma ve yıpranmadan kaynaklanıyorsa, ameliyat sorunu çözmeyecektir.
Diz ağrısı ve kas dengesizliği
Bazı insanlar diz ağrısının kas dengesizliğinden kaynaklandığını düşünür. Onlara nedenini sorun, genellikle Patella femoral izleme sendromu.
Bu argümanı anlamak için anatomi hakkında daha fazla şey öğrenmemiz gerekiyor.
Patella yaklaşık bir istiridye büyüklüğünde bir kemiktir, kuadriseps tendonu ile uyluk kasına sabitlenir ve tibia, patellar tendon ile sabitlenir.
Sağlıklı bir diz eklemi fonksiyonunda, uyluğun üstündeki kaslar patellayı yukarı çekerek patellanın kaymasına neden olur.
Patella-femoral izleme sendromu, uyluk kaslarının hareketinin patellayı anormal bir konuma getirerek patellanın femur boyunca düzensiz bir şekilde kaymasına neden olması gerçeğini ifade eder. Dizinizi büküp gerdiğinizde, bu patellanın uyluk kemiğine girmesine neden olur ve zamanla diz kıkırdağınızı yıpratır ve ağrıya neden olur.
Bundan bahsetmişken, medial uyluğun patellaya bağlanan bir kası olan medial femoris kasından bahsetmek zorundayım. Pek çok insan bu kası güçlendirmenin patellanın hareketini normalleştirebileceğine ve diz ağrısını azaltabileceğine inanır.
Medial femoris kası (VMO)
Durum buysa, zayıf medial femoris kası daha fazla diz ağrısı ve patella disfonksiyonu ile ilişkilendirilmelidir, ancak araştırmalar bu görüşü desteklemiyor.
Ek olarak, "Normal" patella hareketinin ne olduğuna dair net bir tanım yoktur. Pek çok insan da garip patella hareketlerine sahiptir, bazen ağrı veya işlev bozukluğu belirtisi yoktur ve deneyimli fizik tedavi uzmanları bile "normal" bir patella yolunun nasıl görünmesi gerektiği konusunda hemfikir olamazlar.
Bacak kaslarının güçlendirilmesi gerçekten diz ağrısını azaltabilir, ancak bunun kas dengesizliğinin düzeltilmesinden kaynaklandığına dair hiçbir kanıt yoktur.
Diz ağrısı ve esneme
Çoğu insan kas gerginliğinin ağrıya neden olabileceğini düşünür. Diz ağrısı söz konusu olduğunda, bu iliotibial banttan bahsetmelidir.
İliotibial bant, pelvisten tibiaya kadar yoğun bir bağ dokusudur:
İliotibial bant gergin olma eğilimindedir. Gergin olduğunda lateral tibial kondile sürtünerek zamanla diz ağrısına neden olur. Bu aynı zamanda iliotibial bant sendromu dediğimiz şeydir.
Bu nedenle, bu sorunu çözmek için, birçok insan sadece iliotibial bandı uzatmanız gerektiğini düşünüyor.
Bu mantıklı görünüyor, ancak çalışma şunu buldu: Sıkı iliotibial bantları olan kişiler, normal iliotibial bantları olan kişiler kadar sık diz ağrısı hissederler.
Ayrıca temel anatomi açısından bu ifade de yanlıştır. Anatomik diyagramda böyle görünse de, İliotibial bant, tibianın kenarına doğrudan sürtünemez.
Şimdi bunun gerçekten iliotibial bandın gerginliğinden kaynaklandığını varsayıyoruz, iliotibial bandın gerilmesi mümkün müdür? Mümkün de değil.
İlki, iliotibial bandın konumu ve bağlanma noktası nedeniyle, İliotibial bandın en yaygın esnemesi anlamlı bir dereceye ulaşmaz.
İkincisi, iliotibial bandın femur üzerinde birçok bağlantı noktası vardır, vücudunuzu gerilebilir bir konuma getirseniz bile hareket etmeyebilir.
Son olarak, iliotibial bant nispeten esnektir ve gerebilmenize rağmen, hemen orijinal uzunluğuna geri dönecektir.
Öyleyse iliotibial bant diz ağrısıyla ilişkili mi? Hala var, Ancak iliotibial bant altındaki yağ ve sinirlerin sıkışmasından kaynaklanması daha olasıdır. Bu doku cerrahi olarak çıkarıldığında ağrı kayboldu.
Germe ve ağrı çalışmasına bakarsak, sonuçlar daha net hale gelecektir. Herhangi bir eklemi germenin ağrıyı veya acıyı azaltabileceğine dair çok az kanıt vardır. Ve bazı çalışmalar germenin ağrıyı azaltabileceğini göstermiş olsa da, etki çok küçüktür ve yapmakla yapmamak arasında fark yoktur.
Diz ağrısı ve köpük rulo gevşemesi
Diğerleri diz ağrısının tetik noktasından kaynaklandığına inanıyor.
Teorik olarak, tetik noktasına masaj yapmak için bir köpük rulo veya tenis topu kullanmak, fasyanın gerginliğini azaltmaya yardımcı olarak ağrıyı azaltabilir.
Ancak bu teori kısmen yanlıştır:
Sonuç olarak, yuvarlanan köpük silindirlerin kanıtı, masajdan bir seviye daha düşük olabilir. Ancak bir köpük ruloyu yuvarlamak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.
Diz ağrısı ve kilo kaybı
Eklem ağrısına aşırı yıpranma neden oluyorsa, aşırı kilonun diz için zararlı olması mantıksız değildir ve bu doğrudur.
Sporcular, hareketsiz insanlar, gençler ve yaşlılar arasında aşırı kilo genellikle daha fazla diz ağrısı ile ilişkilendirilir.
Diz eklemi mekaniğine göre her 1 kilo kilo kaybı, diz eklemine binen yükün 4 kilo azalması anlamına gelir, bu nedenle sağlıklı bir kilo standardına ulaşmak diz dejeneratif hastalık riskinizi 20-30 oranında azaltacaktır. %.
Ek olarak, Obezite ayrıca vücuttaki iltihaplanma düzeyini artırarak eklemlere zarar verebilir. Diz eklemindeki dejeneratif değişiklikler de yüksek düzeyde iltihaplanma ile ilgilidir.
İyi haber şu ki, vücuttaki iltihaplanmayı önemli ölçüde azaltmak için vücut ağırlığınızın yalnızca yaklaşık% 10'unu kaybetmeniz gerekiyor.
Diz ağrısı ve glukozamin kondroitin
Glukozamin ve kondroitin, kolajenin yapısal bileşenleridir ve kolajen, kıkırdağı oluşturan ana proteindir.
Bu bileşiklerin her ikisi de vücut tarafından doğal olarak üretilir, ancak aynı zamanda glukozamin kondroitin takviyeleri olarak da satılırlar. Bazı insanlar vücuda bu iki maddeyi takviye ederek eklem sağlığını iyileştirebileceğinizi düşünüyor.
Ancak bu da işe yaramaz.
2000 yılında, New England Journal of Medicine'de 1,583 diz ağrısı hastasının büyük ölçekli çift kör randomize kontrollü çalışması bu noktayı kanıtladı. Araştırmacılar deneklere glukozamin, kondroitin, glukozamin ve kondroitin, steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar ve bazı plasebo verdi.
İki yıl sonra, Glukozamin kondroitin (tek başına veya birlikte) alan ve plasebo alan denekler arasında diz ağrısı açısından bir fark yoktu.
Ek olarak, birçok çalışma, glukozamin kondroitinin eklem ağrısını azaltmada veya kıkırdak sağlığını iyileştirmede hiçbir etkisi olmadığını defalarca göstermiştir.
Bu nedenle, glukozamin kondroitin ile takviye etmek diz ağrısını azaltmaz.
Diz ağrısı ve diğer faktörler
Bu makaleyi aşırı derecede ayrıntılı yapmamak için diğer ilgili faktörlerden kısaca bahsetmeme izin verin.
- masaj: Henüz net değil ve araştırma karışık. Ve masaj, hepsi ağrı ile ilgili olan kaygıyı hafifletebilir. Belki sadece kendini daha iyi hissettirmek rahatlatır.
- Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler): İnflamasyondan kaynaklanıyorsa faydalıdır, aksi takdirde faydasızdır.
- Fizyoterapi: Ağrının nedenine bağlı olarak faydalı olabilir.
- dinlenme: Tam bir dinlenme daha da kötüleşecek. Diz ağrısını azaltmak için aktif dinlenme ve aktif kalma önerilir.
Ne yapmalısın?
Bunu görünce ne yapacağınızı bilmediğinizi hissedebilirsiniz. Aslında birçok yöntem işe yaramaz. Ancak, bu önerileri takip etmek büyük ölçüde yardımcı olabilir.
1. Diz ağrısına neden olan hareketleri yapmayı bırakın
Diziniz belirli hareketlerde ağrı hissediyorsa ve travma yaşamadıysanız, büyük olasılıkla tekrarlayan zorlanma yaralanmasından kaynaklanıyorsunuzdur.
Tekrarlayan zorlanma yaralanmanız varsa ve sağlıklıysanız, vücudunuz kendi kendine iyileşebilir. Ancak bu haftalar ve aylar sürebilir ve sabırlı olmalısınız. Bu, özellikle iyileşmesi genellikle diğer yaralanmalardan daha uzun süren tendon yaralanmaları için geçerlidir.
Elbette egzersiz yapmayı tamamen bırakmanız gerekmiyor. Araştırmalar, aktif dinlenmenin ve hafif aktiviteler yapmanın ancak şiddetli ağrıya neden olan hareketlerden kaçınmanın daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu nedenle diz ağrısını azaltmanın en iyi yolu, dizinizi olabildiğince ağrısız hareket ettirmektir.
2. Bacak gücünü artırın
Şu anda kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız ve kuvvet antrenmanı diz ağrısına neden olmazsa, hemen başlamalısınız.
Bacak gücünü artırmak, diğer ağrı türleri gibi diz ağrısını önlemenin en güvenilir yollarından biridir.
Ancak daha dikkatli olmalısınız. Zaten diz ağrınız varsa, daha fazla egzersiz sorunu daha da kötüleştirebilir.
Bu nedenle diz ağrınızı kaydetmeniz ve egzersizinizi buna göre ayarlamanız önemlidir. İşte bazı öneriler:
- Diz ağrınızı test etmek için yapabileceğiniz bir eylem seçin. Bilimsel araştırmalarda yaygın olarak kullanılan bir hareket, tek bacaklı çömelmedir (topuk kaldırma).
- Ağrı seviyenizi 1'den 10'a kadar puanlayın. Puan 3'ten az veya eşitse, eğitime devam edebilirsiniz. Puan 3'ten yüksekse dizlerinizi etkilemeyen veya pratik yapmayan egzersizler yapabilirsiniz.
- Diz ağrısı seviyenizi kaydetmek için her gün aynı saatte aynı testi yapın. Ağrı kötüleşirse, daha fazla dinlenmeniz gerekir. Ağrı giderilirse, eğitime devam edebilirsiniz.
3. Eylemlerinizi tekrar kontrol edin
Kuvvet antrenmanı veya aerobik egzersizin kendisi dizinize zarar vermez. Ancak hareketler doğru değilse veya egzersiz hacmi çok büyükse diz problemleri ortaya çıkacaktır.
Bu nedenle, önce eylemlerinizi geliştirin. Aerobik egzersiz açısından aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.
4. Antrenmandan önce iyice ısının
Dinamik germe, yaralanma riskini azaltabilir ve atletik performansı artırabilir. Egzersizden önce yapılması şiddetle tavsiye edilir.
sonuç olarak
Diz ağrısına temel olarak tekrarlayan yaralanmalar, travma ve kronik zorlanma neden olur. Farklı durumların farklı şekilde tedavi edilmesi gerekir.
Şu anda, diz ağrısını azaltmaya yönelik çoğu yöntemin çok az etkisi vardır. Nispeten iyi öneriler şunlardır: kilo kaybı, fizik tedavi, aktif iyileşme ve diz ağrısından kaçınma.
Referanslar:
Johnson L L. Diz osteoartriti için kontrollü bir artroskopik cerrahi denemesi Artroskopi The Journal of Arthroscopic and Related Surgery, 2002, 18 (7): 683-687.
Peeler J, Anderson JE. Vastus medialis kasının yapısal parametreleri ve patellofemoral eklem bozulması ile ilişkisi.Clin Anat.2007 Nisan; 20 (3): 307-14.
Vincent K.R, Vincent H. K. Diz Osteoartriti için Direnç Egzersizi.Pm and R the Journal of Injury Function and Rehabilitation, 2012, 4 (5-supp-S).
Devan MR, Pescatello LS, Faghri P, Anderson J. Kas Dengesizlikleri ve Yapısal Anormallikleri Olan Kadın Sporcular Arasında Aşırı Diz Yaralanmalarının Prospektif Bir Çalışması. J Athl Train. 2004 Eylül; 39 (3): 263-267.
Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M.Dizin fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında iliotibial bandın fonksiyonel anatomisi: iliotibial bant sendromunu anlamak için çıkarımlar. Mart; 208 (3): 309-16.
Willett GM, Keim SA, Shostrom VK, Lomneth CS. Ober Testinin Anatomik Bir Araştırması Am J Sports Med. 2016 Mart; 44 (3): 696-701.
Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M.Dizin fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında iliotibial bandın fonksiyonel anatomisi: iliotibial bant sendromunu anlamak için çıkarımlar. Mart; 208 (3): 309-16.
Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. Koşu sırasında elastik enerjiyi depolamak için insan iliotibial bandın kapasitesi. J Biomech.2015 Eylül 18; 48 (12): 3341-8.
Michels F, Jambou S, Allard M, Bousquet V, Colombet P, de Lavigne C.İliotibial bant sendromunu tedavi etmek için artroskopik bir teknik.
Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA. Yoga, esneme ve kronik bel ağrısı için kişisel bakım kitabını karşılaştıran randomize bir çalışma. Arch Intern Med.2011 Aralık 12; 171 (22): 2019-26.
Andersen H, Ge HY, Arendt-Nielsen L, Danneskiold-Samsøe B, Graven-Nielsen T. Artmış trapezius ağrı duyarlılığı, artmış doku sertliği ile ilişkili değildir. J Pain. 2010 Mayıs; 11 (5): 491-9. Doi: 10.1016 / j.jpain.2009.09.017. Epub 2009 Aralık 16.
Wolfe F, Simons DG, Fricton J, Bennett RM, Goldenberg DL, Gerwin R, Hathaway D, McCain GA, Russell IJ, Sanders HO, ve diğerleri.Fibromiyalji ve miyofasiyal ağrı sendromları: hassas noktaların ve tetik noktalarının ön çalışması fibromiyalji, miyofasiyal ağrı sendromu olan ve hastalığı olmayan kişiler. J Rheumatol. 1992 Jun; 19 (6): 944-51.
Felson DT, Zhang Y, Hannan MT, Naimark A, Weissman B, Aliabadi P, Levy D.Yaşlılarda olay radyografik diz osteoartriti için risk faktörleri: Framingham Çalışması. Artrit Rheum.1997 Nisan; 40 (4): 728-33 .
Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, ve diğerleri.Glucosamine, kondroitin sülfat ve ağrılı diz osteoartriti için kombinasyon halinde ikisi. N Engl J Med.23 Şubat 2006; 354 (8): 795-808.
Khan KM, Cook JL, Bonar F, Harcourt P, Astrom M.Klinik yönetim için güncellemeler ve çıkarımlar.Spor Med. 1999 Jun; 27 (6): 393-408.
