"Karın kaslarını" uygulamak "öz" değildir! Çekirdek eğitim, bu en verimli
Temel antrenman çoğu insan için bir gizem gibi görünüyor, hatta bazı fitness koçları bile size temel antrenmanın ne olduğunu tam olarak söyleyemeyebilir.
Sıradan spor yapmaya yeni başlayanlar için, karın egzersizi ve mekiklerin bu tür etkilere ulaşmalarına izin verebilecek temel eğitim olduğunu düşünüyorlar:
Öte yandan bazı koçların tamamen farklı görüşleri var ve temel antrenmanın şöyle olduğunu düşünüyorlar:
Ancak, çekirdek antrenman bu iki hareket türü ile sınırlı değildir. Hepimizin aynı kanalda olduğundan emin olmak için önce "özü" tanımlayalım.
Karın kaslarını çalıştırmak için çekirdek antrenman yeterli değildir
Sıklıkla bahsettiğimiz karın eğitimi genellikle sizin özünüz olmayan rektus abdominis eğitimi anlamına gelir. Çekirdek, pelvik taban kasları, enine abdominis, iç ve dış oblikler, rektus abdominis, multifidus, erektör omurga ve diyaframdan oluşan tüm gövdenizdir.
Güzel karın kasları istiyorsanız, ister insanları çekmek ister uygunsuz olsun, o zaman yine de tek başına rektus abdominis çalışmanız gerekir, ağız kavgası ve deadlift'ler yeterli değildir. Bununla birlikte, rektus abdominisin rolü, çok fazla işlevsel önemi olmaksızın, büyük ölçüde "güzeldir".
Ancak basketbol oynamak gibi başka sporlara da katılıyorsanız, yüzme yarışmalarına vb. Katılmak istiyorsanız veya bel ağrısını önlemek ve yaşam kalitesini iyileştirmek istiyorsanız, o zaman tüm çekirdeğinize daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir.
Üst ve alt ekstremite kaslarının kilit alanı olan çekirdek kaslar, güç zinciri ve enerjinin iletilmesinden sorumludur ve çok önemli işlevlere sahiptir.
- Her şeyden önce, kilo almaya yardımcı olabilir. Örneğin çömeldiğinde bir ya da iki yüz kilo halter taşıyorsun.Yemek aldıktan sonra sol elinde yumurta, sağ elinde tavuk göğsü tutuyorsun.Çocuğunuzu okuldan aldıktan sonra kucaklamanızı ve yukarı kaldırmanızı istiyor.Tüm bunlar çekirdeğimizin belli bir miktar taşımasını gerektiriyor Yerçekimi.
- İkincisi, gücü iletebilir. Örneğin, yumruk atmayı seviyorsunuz ve delme hızı ve gücü sadece üst uzuvlardan gelmiyor. Güçlü bir çekirdeğiniz varsa, alt ekstremite kaslarının gücü, çekirdek yoluyla delgiye aktarılabilir.
- Son olarak, stabilize edilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, hayatımızdaki şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olmak için hepimizin zamanı var. Duruşu sabit tutmamız gerektiğinde, çekirdek uzun süre stabilize olmamıza yardımcı olabilir.
Genel olarak, ister güzel görünümlü bir karın kasları veya yelek hattı arıyor olun, ister daha güçlü atletik yetenek veya spor yaralanmalarını önlemek istiyorsanız, o zaman tüm çekirdek kas grubunun eğitimini görmezden gelemezsiniz.
Temel eğitim seviyesi
Plank veya BOSU top eğitimine başlamaya hazır olmadan önce, ilk olarak temel eğitim seviyesini anlamanız gerekir. Diğer bir deyişle, Çekirdek eğitimin bir önem sırası olmalıdır.
Temel eğitime şöyle bakmanızı öneririm: Kendinizi fiziksel bir yapı inşa ettiğinizi hayal edin. En alttan başlayalım, temel kısım bu yapıyı sağlam ve stabil hale getirebilir. Aynı şey çekirdek eğitim için de geçerlidir, nefes almak bizim temelimizdir.
Temel atıldıktan sonra katman katman tırmanabiliriz. Öyleyse, bir sonraki eğitim düzeyine başlayabileceğinizi nasıl değerlendiriyorsunuz? Aşağıdaki sorulara göre ölçülebilir:
- Nefesinizi eğittiğinizde, karnınızın alt kısmında mı yoksa göğüs bölgenizde mi daha fazla hissediyorsunuz? (Karın alt kısmı doğrudur)
- Antrenmana başladığınızdan bu yana inhalasyon ve ekshalasyon süreniz daha uzun mu oldu? (Evet cevap)
- Plankta, karın veya sırtın alt kısmını hissediyor musunuz? Tahta zamanınız iyileşti mi? (Cevaplar abdominal ve gelişmiş)
- Yüzleşme eyleminde, yüzleşmenin direncini artırdınız mı? Yoksa daha mı uzun sürüyor? (Evet cevap)
- Eskisinden daha fazla egzersiz yapabilir misin? Ağırlık taşıyan karın egzersizi yapabilir misin? (Evet cevap)
- Ağırlıklarla yürürken daha ileri gidebilir veya daha fazla ağırlık kullanabilir misiniz? (Evet cevap)
Her eğitim seviyesinde sırayla bu soruları kendinize sorarsınız, şartları karşılıyorsanız bir sonraki seviyeye geçebilirsiniz. Şimdi bu eğitim ilkelerini uygulamaya uygulayalım.
İlk katman: nefes alma
Çeşitli hareketler yapmadan önce nefes alıştırması yapmalısın.
Pek çok insan, nefes almanın nesi iyi, bu kadar uzun yaşadıktan sonra nefes alamıyorum diye düşünürdü. Aslında birçok insan yanlış nefes alıyor. Doğru karın solunumu, postürü iyileştirebilir, en derin çekirdek kaslarına meydan okuyabilir, merkezi sinir sistemini uyarabilir, pelvik taban kasları oluşturabilir ve göğüs, omuzlar ve boyundaki gerilimi azaltabilir.
Yoga matına düz bir şekilde uzanın, ayaklarınızı duvara koyun, kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece bükün. Rahatlayın, gergin olmayın. Ellerinizi karnınızın alt kısmına koyun, böylece size belirli miktarda geri bildirim verebilirsiniz. Burnunuzdan mümkün olduğunca karnınıza doğru yavaşça nefes alın, üst kısmını 1-2 saniye tutun, bu sırada karnınız nispeten şişkin olmalıdır. Sonra yavaşça nefes verin, kaburgalar batar ve bir dahaki sefere tekrar etmeye devam edin.
Önce karın nefes alma hissini bulabilirsin, Göğüs boşluğuna gaz emme , Bu çok önemli bir konu. Yavaş yavaş ustalaştıktan sonra, ellerinizle karnınıza aşağı doğru kuvvet uygulayabilir ve sonra nefes alırken bu dirence karşı koyabilirsiniz.
Bu en temel nefes eğitimidir, ancak bunu iyi yaptıktan sonra bir sonraki eğitim seviyesine geçebilirsiniz.
İkinci katman: sıkın
Sıkılaştırma hareketleri, güce çok aktarılabilir olan tüm çekirdeği işe alabilir. Gerginliği, vücudunuzda gerginlik yaratan ve dengeli bir duruş sağlayan bir şey olarak düşünebilirsiniz.
Tahta elbette iyi bir seçim, ancak size tahtanın geliştirilmiş bir versiyonunu tanıtmama izin verin --- Uzun kol pelvik plank desteği.
Geleneksel plank destek dirsek eklemi omuz ekleminin altındadır, önkol yere diktir ve pelvis nötr bir pozisyondadır. İyileştirmeden sonra resimde de görebileceğiniz gibi eller biraz öne doğru çekilir ve dirsek eklemi omuzun önündedir, bu da hareketin momentini iyileştirir. Ek olarak, Ayrıca pelvisinizin geriye doğru eğilmesi için kalçalarınızı sıkıca klemplemeniz gerekir. . Şu anda tüm vücut çok güçlü bir gerginliğe sahip olmalıdır.
Bu tür bir hareket, çekirdek izometrik kasılma yeteneğini geliştirebilir.Eğitim yoluyla, ağır ağırlıkları hareket ettirirken belinizi koruyabilmelisiniz.
Bu seviyedeki hareketlere yavaşça hakim olduğunuzda, bir sonraki eğitim seviyesine ilerlemeye devam edebilirsiniz.
Üçüncü katman: yüzleşme eylemleri
Bu tür bir eylem aynı zamanda gerilimi de içerecektir, ancak ikinci katmandan farklı olarak direnç bu sırada dışarıdan gelecektir.
Aslında, bu tür bir hareket nispeten yaygındır ve tek taraflı direniş gösteren herhangi bir hareket yüzleşme olarak kabul edilebilir. Örneğin, genellikle tek kollu dambıl kürek çekiyoruz, gövdenin yana doğru dönmesini önlemek için göbeği sıkmamız gerekiyor.
Ağırlık vücudun bir tarafına dağıtıldığında, vücudu dönmekten kaçınmaya zorlar. Önerilen bir eylem, pallof press:
Portalı göğsünüzün yüksekliğine ayarlayın (elastik bant da mümkündür), portalın sapını bir tarafa alın ve portala bakacak şekilde birkaç adım dışarı çıkın. Ayaklarınız açık durun, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu sabit tutmak için kaburgalarınızı batırın. Ardından, eski haline getirmek için portalın kolunu ileri doğru itin.
Önemli olan, Vücudun süreç boyunca dönmediğinden ve çekirdeğin buna karşı savaşmak için aktif olarak gücünü gösterdiğinden emin olun. Size uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun, aksi takdirde hareket kolayca deforme olur. Genel olarak konuşursak, bunu en az 10-15 kez yapabilirsiniz.
Tabii ki, ileriye doğru itmenin yanı sıra, geçmişte de ileriye gidebilirsiniz:
Bu iki eylem dinamik aktivitelerdir, aslında duruşunuzu değiştirmeden koruyabilirsiniz. Örneğin, tamamen düzelttikten sonra kolunuzu sabit tutun ve kolunuzu başınızın üzerine kaldırdıktan sonra sabit tutun. Bu şekilde statik kararlılığınıza meydan okur.
Bu hareket prensibidir ve herkesin benzer hareketler yapmadan önce ona hakim olması gerekir. Bu seviyedeki hareketlere yavaşça hakim olduğunuzda, bir sonraki eğitim seviyesine ilerlemeye devam edebilirsiniz.
Dördüncü katman: fleksiyon hareketleri
Bu tür bir eylem, çeşitli karın bukleleri gibi çoğu insanın en çok yaptığı şeydir. Ama herkes bilse bile, çoğu insan doğru anlamıyor.
Tabii ki, adım adım ilerleme kaydedebilirseniz, bu seviyede, güç kullanma becerilerinde ustalaşmanız gerektiğine inanıyorum. İşte bazı örnekler:
- Ağırlık taşıyan karın krizi
Diğer tüm kaslar gibi karın kaslarının da ağırlık taşıması gerekir, aksi takdirde büyümeyi sürdürmek zor olacaktır. Düzinelerce tanesini kolayca yapabildiğiniz zaman, ağırlık ekleme zamanı gelmiştir. Kettlebell'i iki elinizle (veya halter plakaları, dambıl vb. Gibi ağır nesneler) tutun, kaburgalarınızı batırın, karın kaslarınızın gücüyle nefes verin ve "yuvarlayın" ve sadece torasik omurgayı yerde bırakın ve bel omurganın yerden ayrılmasına gerek kalmaz.
- Halat kıvrımı
Bu, Arnold'un gerçekten sevdiği bir eylem. Sırtını köprüye çevirerek elini ipe çevirdi. Halatı elinizde tutarak yoga matının üzerinde dizlerinizin üzerine çökün. Benzer şekilde, Hareketin gerçekleştiği yer torasik omurgadır.Lomber omurgayı eğmeyin, kalçalarınızı esnetmeyin, aksi takdirde iliopsoas kasları aşırı kuvvet uygular.
Doğru yaklaşımla karın kaslarınız güçlü bir kasılma hissine sahip olmalı ve beliniz ağrımamalıdır.
Beşinci kat: ağırlıkla yürümek
Bu tür bir hareket piramidin tepesindeki en küçük kısım olsa da, aynı zamanda çok önemlidir. Eylemin adına bakarak biliyoruz ki, yol ağırlık ile ilerlemektir.
Bu sadece iyi bir temel antrenman değil, aynı zamanda tüm vücut için çok zorlu.
İki elinizle dambıl tutabilir veya altıgen bir halter tutabilirsiniz, ağırlık çok hafif olmamalıdır. Ardından, dümdüz karşıya bakın, göğsünüzü yukarıda tutun, kürek kemiklerinizi geri çekin ve omuzlarınızı silkmeyin. Bu pozisyonu koruduktan sonra biraz daha yürüyün.
Tek taraflı bir çekirdek eğitmek istiyorsanız, o zaman sadece bir dambıl tutarsınız:
Aslında, ağırlıkla yürümenin birçok çeşidi vardır. Hayal gücünüzü tam anlamıyla oynayabilirsiniz, Zeqi stilini kullanabilir, baş üstü stilini kullanabilirsiniz vb.
Plan düzenlemesi
Herhangi bir kuvvet antrenmanı gününün sonunda veya aerobik bir günün sonunda, temel antrenman ekleyebilirsiniz.
Aşağıda size üç seviyeli bir eğitim planı sunacağım. Çekirdeği hiç ciddi bir şekilde eğitmediyseniz veya eğitime yeni başladıysanız, 1. seviyeden başlayın. Orta düzey eğitmenler doğrudan 2. düzey planı kullanabilir ve ileri düzey eğitmenler veya temel özel eğitim doğrudan 3. düzey planı kullanabilir.
- 1. derece
1. Gün: İp kıvırma, 3-4 grup, her grupta 15-20 kez.
2. Gün: Uzun kollu tahta desteği, 3-4 grup, grup başına 30-60 saniye.
3. Gün: Ağırlıklarla yürüyüş, 3-4 grup, her biri 20 metre.
- Seviye 2
ilk gün:
İp bukleler, 3-4 grup, grup başına 15-20 kez
Yan tahta, 3-4 grup, grup başına 30-60 saniye
sonraki gün:
Uzun kollu tahta desteği, 3-4 grup, grup başına 30-60 saniye
Ağırlık taşıyan karın kıvrılması, 3-4 grup, grup başına 10-15 kez
Üçüncü gün:
Zeqi tarzı ağırlık taşıyan yürüyüş, 3-4 grup, her biri 30 metre
Bacaklar asılı, 3-4 grup, grup başına 15-20 kez
- 3. seviye
ilk gün:
İp bukleler, 4 set, her biri 15-20 kez
Ölü böcekler, 4 grup, grup başına 15-20 kez
sonraki gün:
pallof press, 4 grup, grup başına 15-20 kez
Ağırlık taşıyan karın krizi, 4 grup, her birinde 10-15 kez
Üçüncü gün:
Başüstü ağırlık yürüyüşü, 4 grup, her biri 30 metre
pallof press statik ve stabil, 4 grup, her grup için 30-60 saniye
sonuç olarak
Güçlü bir çekirdek, atletik performansımız, yaralanmayı önleme ve vücut şeklimiz için hayati önem taşır. Temel uygulama sadece kıvrılma değil, nefes almayı, sıkılaştırma hareketlerini, yüzleşme hareketlerini, fleksiyon hareketlerini ve ağırlık taşıyan yürüme hareketlerini kapsamalıyız ve yavaş ilerlememiz ve çok fazla sıçramamamız gerekiyor.
Bu makalede verilen eylem türlerini takip edin ve ona sadık kalın.Herkesin güçlü bir özü olabileceğine inanıyorum! # #
