Halterin niş kullanımı, vücudun her yerinde pratik yapmak için bu şekilde kullanabileceğiniz ortaya çıkıyor!
Halter çok iyi bir fitness aletidir. Yer kaplamaz, fiyatı pahalı değildir ve tüm vücudun kaslarını çalıştırabilir. Sadece bu da değil, halter hareketinin herhangi bir fitness programının ana gövdesi olduğu söylenebilir.
Örneğin, halter squat, halter deadlifts, halter bench press, halter kürek çekme, halter presi, sadece bu "5 ana maddeyi" uygulasanız bile çok iyi fitness sonuçları elde edebilirsiniz.
Ancak çömelme rafında insanlar varken ne yapmalı? Ya yerden deadlift'e nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız? Yeni bir halter sırt eğitimi yöntemi bulmak istersem ne yapmalıyım? Endişelenmeyin, halterin ayrıca özel bir kullanımı vardır ve mekanda herhangi bir kısıtlama olmaksızın istediğiniz zaman, istediğiniz yerde egzersiz yapmanızı sağlar.
Bugün, Ason size "fünyeyi" ve tüm vücut kaslarını eğitmek için nasıl kullanılacağını tanıtacak.
Maden tüpü nedir?
Bu ayrı bir makinedir ve genellikle spor salonlarında yaygın değildir. Daha iyi bir spor salonu için, bazı çömelme rafları aşağıdaki gibi bu ekipmana sahip olabilir:
Spor salonunuzda böyle bir ekipman varsa, tebrikler, bunu doğrudan kullanabilirsiniz. Yöntem çok basit, sadece halteri deliğe sokun ve kullanabilirsiniz.
Peki ya spor salonunuz buna sahip değilse? endişelenme! Gördüğünüz gibi, bu aslında bir sabitleme cihazı, sadece halteri sabit tutmak için duvarın köşesine yerleştirmemiz gerekiyor ve benzer etkiler elde edilebilir.
ve bu yüzden, Halteriniz olduğu sürece, özel bir ekipman olmasa bile, yine de maden tüpünün eğitimini tamamlayabilirsiniz.
Bu cihazı anladıktan sonra, vücudun her yerinde pratik yapmak için nasıl kullanılacağına ve geleneksel hareketlere kıyasla ne gibi avantajlara sahip olduğuna bir göz atalım.
Maden tüpü çömelme
Hepimiz boynun arkasındaki halterin birçok faydası olduğunu ve aynı zamanda çok fazla kilo verebileceğini biliyoruz. Bununla birlikte, halter ağız kavgalarının çok yüksek fiziksel gereksinimleri vardır. Ayak bileği, kalça ve göğüs omurgasında yeterli esnekliğe sahip olmanızı ve ayrıca iyi bir hareket kontrolüne sahip olmanızı gerektirir. Herhangi bir bağlantı standardı karşılayamazsa, eylemin verimliliği etkilenecektir.
Bu nedenle, yeni başlayanlar için doğrudan halter ağız kavgası yapılması önerilmez. Bunun yerine, genellikle yeni başlayanlara ağız kavgası öğrenirken ağız kavgası yapmalarını veya tüp ağız kavgası yapmalarını öneririm.
Bu ağız kavgalarının her ikisi de vücudun ön tarafına yüklenmiştir, bu da çömelmeyi öğrenirken daha dik bir gövde pozisyonunu korumamıza çok yardımcı olur ve çok derin çömelebilir. Bununla birlikte, kadeh çömelmesinin bir dezavantajı, özellikle kadınlar için alabileceğimiz ağırlığın sınırlı olmasıdır. Koçluk sürecinde, birçok insanın goblet squat yaparken güçlü bacaklara sahip olduğunu, ancak ellerinde halter veya kettlebell tutamadıklarını göreceğim.
Tüm bu eksiklikler, bir maden tüpü çömelmesi kullanılarak telafi edilebilir. Halterin bir ucuna bir halter plakası ekleyin. Biraz daha ağır olması kabul edilebilir. Acemilerin ağırlık taşıyan çömelme modunu öğrenmeleri çok uygundur.
İşte bazı önemli noktalar:
- Uygun bir ağırlık seçin, halterin bir ucunu bir köşeye yerleştirin veya özel bir aletle sabitleyin ve diğer ucunun bir yandan diğer yana hareket etmediğinden emin olun.
- Ağırlıklı halterin diğer ucunu iki elinizle tutun ve birkaç adım geri adım atın, ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız sekiz dışarı doğru.
- Nefes alırken çömelin, olabildiğince derine çömelin, en azından uyluklarınız yere paraleldir ve oturma hissini hayal edin. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi içe doğru bükmeyin ve ayak parmaklarınıza nişan alın.
- Nefes verirken bacaklarınızın gücüyle çömelin, Karnınızı sıkın ve üst uzuvlarınızı sabit tutun.
Bu eylem, resmi bir bacak eğitimi seti olarak kullanılabilir.Seçilen ağırlık, 10-15 tekrar, yorgunluğa yakın ve 3-4 set yapabilmenizi sağlar.
Maden tüpü ve hamle ile geri çekilin
Dambıl akciğerleri ve halter akciğerleri hem iyi seçeneklerdir. Bununla birlikte, ağırlık ağırlaştığında, bazı insanlar halter tutamazlar ve halter taşırken denge yeteneği gereksinimleri de artar.
Benzer şekilde, maden tüplerinin kullanılması bu sorunları çözebilir. Hamle ağız kavgalarının aksine, bir varyant yapabiliriz. Ana noktalar aşağıdaki gibidir:
- Halteri aynı şekilde, halterin ağırlık taşıyan ucunu iki elinizle tutarak ayarlayın (ellerinizin kabaca göğsünüzde olduğunu unutmayın).
- Ayaklarınızı kalça eklemleriniz genişliğinde ayırın.Nefes alırken aynı anda bir bacağınızı geriye alın ve aynı anda ön bacağınızın kalça ve diz eklemlerini bükün, uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin.
- Nefes verdiğinizde, geri kazanmak için çömelin ve arka ayak, tekrar olarak sayılan orijinal pozisyonuna geri döner.
- Daha çok uylukların ön kaslarına odaklanmak istiyorsanız, gövdenizi daha dik yapın. Kalça kaslarına daha fazla odaklanmak istiyorsanız, gövdenizi öne doğru eğin.
Bacaklar için resmi bir antrenman egzersizi olarak da kullanılabilir.Seçilen ağırlık, 10-15 tekrar, yorgunluğa yakın ve 3-4 set yapabilmenizi sağlar.
Mayın tüplü Rumen deadlift
Geleneksel deadlift, vücudun arkasında çok yüksek bir esneklik gerektirir, bu nedenle başlangıçta doğrudan uygulama yapılması önerilmez. Doğru kalça menteşe modelini öğrendikten sonra, Romanya'daki deadlift ile başlayabilirsiniz.
Bu, kalçayı ve uyluğun arkasını uygulama hareketidir.Kadın arkadaşlar daha fazlasını yapabilir. Ana noktalar aşağıdaki gibidir:
- Halteri ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayarlayın ve halterin ucunu ellerinizle tutun.
- Diz eklemi, baldırın yere dik olmasını sağlamak için hafifçe bükülür. Sonra kalça eklemlerini keskin bir şekilde bükün, kalçaları geriye doğru bükün ve gövdeye yere paralel olarak yavaşça yaklaşın.
- Sırtınızı dik tutun ve eğilmeyin.
- Ayağa kalktığınızda uyluk ve kalçaların arkasına kuvvet uygulanır, Hareketin üst kısmında pelvis, kalça kaslarını daraltmak için geriye doğru eğilebilir.
Bu egzersiz, uyluk arkası ve kalçalar için resmi bir eğitim egzersizi olarak kullanılabilir.Seçilen ağırlık, 8-12 tekrar, yorgunluğa yakın ve 3-4 set yapabilmenizi sağlar.
Elbette, daha kolay bulursanız ve zorluğu artırmak istiyorsanız, tek bacaklıyı da deneyebilirsiniz:
Tek bacaklı Romanyalı deadlift, denge yeteneği için daha yüksek gereksinimlere sahiptir, ayrıca tek bacağın stabilitesine iyi bir şekilde çalışabilir ve gluteus medius kasını uyarır.
Bu işlemi yaparken karnınızın gerildiğinden ve vücudunuzun dönmediğinden emin olmanız gerekir. Eğer dengesiz hissetmeye yeni başlıyorsanız, stabilize etmeye yardımcı olmak için bir elinizle bir destek tutabilirsiniz, diğer hareket yöntemleri bacaklara benzer. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, halterin ucu nispeten kalın olduğundan ve yüksek kavrama gücü gerektirdiğinden, yardımcı olması için bir güçlendirici kullanılması tavsiye edilir.
Maden tüpü tek bacak kalça itme
Bacaklar için geleneksel halter kalça itme, doğal olarak iyi bir kalça egzersizidir. Ancak çevrenizde çok fazla halter olmadığında veya hareketin zorluğunu artırmak istediğinizde veya bir taraftaki kalça kaslarını güçlendirmek istediğinizde tek bacaklı mayın tüpü kalça itme kullanabilirsiniz. Ana noktalar aşağıdaki gibidir:
- Sırtınızın üst kısmına tezgah presi veya atlama kutusu gibi bir destek yüzeyine uzanın ve omuz bıçağının alt kenarı, vücudun kaymamasını sağlamak için temas yüzeyinin kenarına yakın olmalıdır.
- Ağırlık taşıyan halterin bir ucunu kalça ekleminin bir tarafına yerleştirin ve dengeyi korumak için bir elinizle tutun.
- Bir bacak havada asılıyken diğer bacak desteklenir, topuk ağırlık taşır ve ekshale kalçaya doğru itilir. Egzersizin tepesinde, vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve baldırlarınızın yere dik olduğundan emin olun. Kalçaların kasılmasını güçlendirmek için pelvisi geriye doğru da eğebilirsiniz.
Bu eylem, kalça eğitimi için resmi bir eylem olarak kullanılabilir. Kalçaları çok yüksekte, çömelme, deadlift ve ciğerlerden çok daha fazla uyarır. Kız arkadaşların bunu plana eklemesi şiddetle tavsiye edilir. 10-15 tekrar yapılabilen bir ağırlık seçin, her grup yorgunluğa yakın, 3-4 grup yapabilirsiniz.
Patlatıcı seçimi
Geleneksel halter ve dambıl presleri yüksek göğüs ve omuz eklemi esnekliği gerektirir. Bu gereksinimi karşılamazsanız, eylem sırasında lomber hiperekstansiyona sahip olmak kolaydır.
Artık herkes bir test yapabilir: Ellerinizi yanlara koyun ve sonra pelvisinizin öne doğru eğilip eğilmediğini görmek için ellerinizi başınızın üstüne doğru kaldırın. Çok öne eğilirseniz veya kollarınızı başınızın üstüne kaldıramazsanız veya omuzlarınız ağrılıysa, henüz halter presi yapamayacağınız anlamına gelir Aksi takdirde eylemin etkinliği büyük ölçüde azalacaktır.
Şu anda maden tüpü önerisi çok iyi bir alternatiftir. Bu harekette, ittiğimiz açı çapraz olarak yukarı doğrudur, yukarı doğru tamamen dikey değildir. Bu özel açı nedeniyle, çoğu insanın alıştırma yapması için uygun olan omuz esnekliği için çok daha düşük gereksinimleri vardır. Eylemin esasları aşağıdaki gibidir:
- Halteri, çömelme hareketiyle aynı şekilde ayarlayın. Şu anda, doğrudan yukarı itmek yerine çömelmezsiniz. Kollarınız düz iken çok basittir.
- Dirsek eklemini yere koyma işlemi sırasında klempli tutun, göğsünüze koyun ve bir dahaki sefere tekrarlayın.
- Kürek kemiğinin pozisyonunun tüm işlem boyunca hareket etmediğinden emin olun ve kürek kemiğini öne doğru yönlendirmekten kaçının.
Aynı şekilde bu hareket tek kolla da yapılabilir:
Tek taraflı bir hareket olduğu için bu sefer ayaklarınız ayrı durabilirsiniz ki bu daha stabildir. Şu anda unutmayın İtme yönü vücudun ortası değil, kolun yanında olmalıdır.
Çayır kürek
Halter kürek çekmekten bıktınız mı? Sırtınızı canlandıracak yeni hareketler mi bulmak istiyorsunuz? Meadows botla gezmeye bakın! Bu aksiyon ünlü yabancı koç John Meadows tarafından icat edildi, bu yüzden hepimiz Meadows kürek çekme diyoruz.
Bu hareket, arka hacmi oluşturmak için çok yararlı olan trapezius ve latissimus dorsi için iyi eğitilebilir. Eylemin esasları aşağıdaki gibidir:
- Ayaklarınızla önünüzde durun, bir elinizle halterin bir ucunu tutun (yükseltici kayış önerilir) ve diğer elinizle sabitlemek için bir destek bulun veya ön bacağınızın üzerine yerleştirin.
- Kalçalarınızı, gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde bükün Başlamadan önce sırtınızın gerginliğini hissetmelisiniz.
- Dirsek eklemine odaklanın ve sırtınızın gücüyle yukarı çekin Dirsek eklemi sıkılmadan açılabilir. Kürek kemiği, alçaltma işlemi sırasında öne doğru çekilebilir, bu da latissimus dorsi'yi tamamen gerebilir, hareket açıklığını artırabilir ve çok iyi bir kas kazanım etkisine sahip olabilir.
Bu hareket çok iyi bir sırt egzersizi hareketidir ve geleneksel hareketlere alternatif olarak kullanılabilir. 8-12 defa yapılabilecek bir ağırlık seçin, her set tükenmeye yakın, 3-5 set yapın.
Kara mayını tüpü kürek çekerken bükülmüş
Bu eyleme T-bar kürek de denir ve bazı spor salonlarında ayrıca özel ekipmanlar bulunur. Bu aynı zamanda sırtın tamamını uyaran bir halter kürek çeşididir.
Genel olarak, halter üzerine şu şekilde bir V-kolu koymalısınız:
Eylem, halterde kürek çekmeye benzer şekilde nispeten basittir. Dikkat edilmesi gereken bir şey söyleyeyim: Ağırsanız, daha küçük çaplı bir halter kullanmanız önerilir. Bunun nedeni ise, Geniş çaplı bir halter plakası kullanılırsa, halter plakası çekme işlemi sırasında gövdeye hızla temas eder, bu da hareket aralığını büyük ölçüde azaltır ve hareketin etkinliğini azaltır.
Bu nedenle, ağırlık eklemek için birden fazla küçük çaplı halter plakası kullanmanızı tavsiye ederim.
sonuç olarak
Yukarıdakiler, bugün sizinle paylaşılan maden tüpü ekipmanlarının bazı eğitim yöntemleridir. Çok basit, çok fazla kısıtlama olmaksızın kullanımı kolaydır.Sadece yeni başlayanların bazı hareketleri öğrenmesi uygun değildir, aynı zamanda ileri düzey eğitmenlerin farklı uyarımlar getirmek için bazı hareket varyantları eklemeleri de uygundur.
Temelde göğüs kasları dışında vücuttaki tüm kaslar etkin bir şekilde çalıştırılabilir. Bu nedenle, normal halter egzersizlerine ek olarak, bu makalede bahsedilen egzersizlerden bazılarını deneyin.
# # # ## #
