Herkes daha ağır bir bench press istiyor! Her ay nasıl ilerleme sağlanır?
Ben bench press ne kadar ağırlık yapıyorsun?
Bench press çok kafa karıştırıcı bir egzersizdir. Bazı insanların bench press için doğduğunu ve her zaman ve her yerde 120kg bench press alabileceğini göreceksiniz. Ancak çoğu zaman, çok çalışsanız, diyetinizi planlasanız, ayarlasanız ve her kilogram ağırlık için egzersizinizi iyileştirseniz bile durum böyle değildir.
Hemen hemen tüm detaylara dikkat ettik, 1 sene sonra bench press'in ağırlığı 10kg arttı.
Bu durum nadir değildir, ancak ilerlemeler imkansız değildir. Bu hileleri darboğaz dönemini kırmanıza yardımcı olması için kullanmalısınız.
İlerlemeni takip et
Eğitiminizi hiç takip etmediyseniz, şimdi her eğitimi kaydetmeniz gerekir. Veriler yalan söylemez Gerçekten bir darboğaz dönemindeyseniz, anlamak için belirli verilere ihtiyacınız vardır.
Basitçe söylemek gerekirse, çoğu eğitmen bir darboğaz döneminde olduklarını düşünüyor. Durum böyle değil. Eğitim kayıtlarını dikkatlice kontrol edebilirlerse, gerçekten geliştiklerini görebilirler.
Bu gelişme sadece "3 ayda bench press ağırlığında 5kg artış" veya son 6 ayda "15kg" bench press ağırlık artışı olabilir. İlerleme açık görünmese de, hala ilerleme aşamasındadır.
Bu nedenle, bu bir darboğaz dönemi değildir.
Hedef ulaşılabilir
Bench presinin ağırlığını yılda 40 kg artırmak imkansız ve pratik değildir. Belki ilk yılın ilerlemesi bu seviyeye ulaşabilir, ancak bu her yıl olamaz.
Çok az insan 150 kg'lık bir bench press'i doğal olarak kaldırabilir. İnanmayabilirsin ama bu doğru. 120kg'lık bir bench press yapabiliyorsanız, bench press yeteneğiniz zaten çok güçlüdür.
120 kg bench press seviyesine ulaştıktan sonra, bench press'in kapasitesini yılda sadece 5 kg arttırmanız çok muhtemeldir. Bundan önce, 5kg10kg / yıl olan bench press seviyesi iyi bir ilerleme seviyesiydi.
60kg ile 80kg bench press yapabildiğinizde, yıllık 15kg-25kg bench press artışı elde edebileceğiniz bir şeydir.
Haftada birden fazla pratik bench press yapın
Bu aşırı antrenman yapıyor mu?
Hayır, eğer eğitim doğruysa, haftada iki kez bench press fazla egzersiz yapmaz. Mutlak kuvvet antrenmanı, göğüs egzersizi gününde göğüs kaslarınızı bombalamak için 20 set tezgah presini tamamlamanızı gerektirmez.
Bunun yerine, belirli bir miktarda antrenmanı azaltın ve üst ekstremite antrenmanını dengeleyin. Aslında haftada iki kez pratik yapmak çok basit.
Aynı zamanda iki eğitim yönteminde bench press uygulaması yapmak için mükemmel bir tekniktir.İki günden biri ağır bench press uygulamak, diğer gün eksantrik kontraksiyon bench press'i alır.Bazı eğitmenler ikinci göğüs gününü uygular. Triceps eğitimine odaklanan dar tezgah presleri de eklenecektir.
Bench press'i ne kadar sık çalıştırırsanız, etkisinin o kadar belirgin olacağını fark edebilirsiniz. Ama aynı zamanda ekstra baskı ve acı getiriyor. Böyle bir durumda, bench press sıklığını ayda 3-4 defaya ayarlayın, bu size vücudunuzun iyileşmesi için çok zaman kazandıracaktır.
Kalori alımını artırın
Yiyecek alımınızı artırmak, darboğaz dönemini aşmanın ve bench press'in gücünü artırmanın en iyi yoludur - ortalama bir insandan günde 500 kalori daha yiyin. Bu ısıyı nasıl elde edeceğiniz önemli değil, sadece bu sayıya ulaşın.
Bench pres gücünün iyileşme oranının gıda alımıyla ilgili olduğunu göreceksiniz. Ne kadar çok yersen, o kadar hızlı ilerlersin.
Elbette seni bir "Sumo Güreşçisi" yapmak istemiyorum. Aşırıya kaçmamak için gıda alımına yine de dikkat etmemiz gerekiyor.
Bench press duruşunu iyileştirin
Kanımca, bench press ustalaşması en zor egzersiz.
Aslında, çoğu insanın bench press duruşları standartların altındadır. Çoğu insan kalçalarını tezgaha sokar ve ağırlığı göğüs kaslarına sürmek için çok çalışır. Bu gerçekten etkili olsa da, yanlış bir şekilde durursanız, omzunuzu zorlayabilirsiniz.
Standart olmayan duruşlar genellikle aşağıdaki özelliklere sahiptir:
-
Kollar 90 dereceden az açılır
-
Düz sırt
-
Aşırı rahatlamış sırt
-
Alt sırtın doğal kemeri yok
-
Bacaklarda itici güç yok
-
Tüm vücut iyi kontrol edilmiyor
-
Halter tutun
Yukarıdaki standart dışı duruşa dikkat etmeniz ve zaman içinde ayarlamanız ve iyileştirmeniz gerekir. Hataları bulmak ve duruşunuzu ayarlamak için profesyonel eğitim tekniklerini kullanın, böylece daha fazla ağırlık zorlayacaksınız.
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
