3 yenilikçi kol kalınlaştırma eğitimi, ince kollara veda
Basitçe duramazsın!
Kollarımı çalışmak için spor salonuna her gittiğimde, her zaman iplere bastırıyorum, ama ne kadar çok antrenman yaparsam o kadar sıkıcı oluyorum.Uzun zaman oldu ve çok fazla değişiklik olmadı. Bu durum çok yaygındır.Kollar kalçalar kadar kalın olmasa da eğitime uyum sağlamaları kolaydır.Şu anda becerilerinizi değiştirmeniz gerekir.Triceps kolun 2 / 3'ünü kapladığından gelişen triseps tüm kolunuzu yapabilir Daha dolgun görünüyor.
Herhangi bir eğitim yapmadan önce, bu kası anlamalıyız, böylece eğitimimizi özünde geliştirebiliriz.
Triceps bozulması
Önce alt trisepsleri anlayalım. Triceps, alt kolu düzeltmek için dirsek eklemini germekten sorumludur. Pazıların antagonistik kasıdır.
Triceps üç kafaya bölünmüştür
-
Uzun kafa, omuz bıçaklarının altından çıkar.
-
Yanal baş kolun dışını örter.
-
Medial baş, kolun iç tarafında dirseğin yukarısında diğer iki kafa tarafından kapatılır.
Çoğu triseps eğitimi, tek eklemleri veya bileşik hareketleri içerecektir. Birçok çalışma, iyi görünümlü bir deltoid kası geliştirmenin en ideal yolunun, süper bir grup tek eklemli germe egzersizleri yapmak olduğunu bulmuştur. Öte yandan, gücünüzü artırmak istiyorsanız, düşük tekrarlar ve ağır ağırlıkların bir kombinasyonunu yapmalısınız.
Bu iki eğitim yöntemini birleştirerek, aşağıdaki bileşik egzersizleri (gücü artırmak için haftada bir egzersiz) ve yardımcı egzersizler ve yüksek frekanslı tek eklemli egzersiz süper grup eğitimi olarak diğer egzersizleri kullanmanız önerilir. Aşağıdakiler üç tür güç hareketidir:
Fleksiyon ve uzama
Halter, halter veya kettlebell asmak için çömelme kemeri kullanın. Kendinden ağırlıklı kol fleksiyonu ve ekstansiyonundan farklı olarak, ağırlık taşıyan kolun hareket açıklığı belli bir ölçüde sınırlıdır, ancak omuz ve dirsek eklemlerini korumak için eğitimi daha verimli ve güvenli kılan bu sınırlamadır.
Bu hareket kolu 90 derece indirir, ardından yukarı doğru uzatır ve dirsek kilitlenmeye yakın olduğunda durur. Kendinizi yeterince yükseğe kaldırmanız gerekir ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Ağırlık dirsekler yerine hala triseps üzerindedir.
Elbette bunu yarı antrenman için bir bahane olarak kullanmayın. Dirseklerinizi yanlarınıza kelepçeleyin ve antrenman yaparken açmayın.
Zemin tezgah presi
Bu tür bir bench press yerde yatarken uygulanır. Dirsek, bu bench press'in yarısında yere değecektir, sadece bench press'in ilk yarısını yapın, böylece ağırlık tricepsinize düşecektir. Halter egzersizinin yörüngesi, genel bench press ile aynıdır. Dirseklerinizi açmayın, yukarı ve aşağı yükleyin ve döndürücü manşet kaslarını kilitleyin.
Tekniğe hakim olduğunuzda, ağırlığı artırmanız gerekir, ancak duruş hala standarttır.
Birçok powerlifter, bu yöntemi kullanmak için göğüslerine bir tahta koymayı seçer. Bununla birlikte, spor salonu ekipmanı sınırlıdır. Zemin tezgahı presi yüksek ekipman gerektirmez, sadece bir güç çerçevesi gereklidir.
Dambıl sırtüstü kol uzatma
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunun neden tek eklemli izole bir egzersiz olarak listelendiğini merak edebilirsiniz.Aslında, sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonunu uygulamak için bir bükme çubuğu kullanmak aslında tek eklemli bir egzersizdir.
Antrenman yapmak için halter kullanın Bileklerinize çok fazla baskı uygulamadan halterleri karşı tutuş şeklinde tutun. Ağır ağırlık ve hareketi tamamlamak için tüm süreç boyunca, dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, latissimus dorsi, deltoid kası ve serratus anterior kasını uyaran bileşik bir eylem olacaktır.
Genellikle, bu hareketi düz bir tahtada çalıştırırsınız.Tricepsinizi altta tamamen germek için doğrudan yere yatmayı da seçebilirsiniz. Yerde yatmak ve sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu yapmak, dambıl aralığını sınırlar, ancak bu egzersiz kilonuzu kilitlemenize yardımcı olabilir.
Şimdi bu üç eyleme aşinayız. Sonra, burada bir plan, bu planda üç eylem ve yüksek frekanslı süper grup karışık. Tricepsinizi haftada kaç kez yaparsanız yapın, bu egzersiz döngülerini değiştirebilirsiniz.
Göğüs kası eğitiminden sonra tricepleri eğitebiliriz çünkü şu anda triseps tamamen ısındı. Tricepsinizi eğitmek için yalnız bir gün bulmak isterseniz, antrenmandan önce dirseklerinizin tamamen ısındığından emin olun ve kan akışına yardımcı olmak için biraz uzatma ve şınav yapabilirsiniz.
Eğitim 1:
1. Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 1 × 10; 1 × 10; 2 × 5; 1 × 3; *
2a. Zemin tezgah presi 4 × 5
2b. Dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4 × 8
2c. 4 × 15 aşağı düz kol
* İle: İlk grup 10 kendi kendine ağırlık hareketidir ve her grubun ağırlığında buna karşılık gelen bir artış vardır.
Eğitim 2:
1. Zemin tezgahı presi 2 × 5; 2 × 3; 2 × 1
2a. Dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4 × 5
2b. Dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4 × 10
2c. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 4 × kendi ağırlığı tükenmeye kadar
Süper setin dördüncü setinin bitiminden sonra 50 tekrarlık bir set ekleyin
Eğitim 3:
1. Dambıl sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 10,5,5,5,3,3
2a. Yer tezgahı presi 3x10
2b. Üç uçlu halat aşağı bastırın 3x15
3a. Ağırlık taşıyan kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3x10 **
3b. Üstten dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3x10
3c. Dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3x10
** Sayı ile: Süper grubun son turunda, kendi ağırlığınızı kullanarak mümkün olduğunca çok hareket yapın.
Artık tricepsinizi bench press darboğazını aşmak için nasıl eğiteceğinizi biliyorsunuz. Öyleyse ne bekliyorsunuz? Pratik yapmak için acele etmeyin!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
