En kapsamlı koşu yaralanmaları seti: Bu noktalardan kaçının, yaralanamazsınız!
Sık sık koşan koşucular, hiç yaralandılar mı? Çoğu olmalı.
Çoğu yaralandı, bu çoğunluk için "çoklu" yöntem nedir? "Harvard University Journal" istatistiklerine göre, koşucuların günlük yaralanma oranı% 80-% 85 kadar yüksek. Diğer araştırma raporu makalelerinde de benzer oranlar her zaman görülebilir. Tek bir cümleyle özetlemek gerekirse: Koşarak yaralanan gerçekten çok insan var.
Nike ile fotoğraf
% 80'de, 10'da 8 var. Geriye kalan iki şanslı kişi muhtemelen üç gündür balık tutup iki gündür ağı kurutanlardı, ayda on veya yirmi kilometreden fazla koştular ve yaralanmak gerçekten zordu. Herkes az ya da çok acı çekti, değil mi? Örnek olarak eski Q'yu ele alalım, ayak tırnakları hala siyah. Bir yıl önce tüm at yarışına katılmak için bir bel çantası bağladı.Görmek için aşağı indiğimde iyi adam, bel çantasının kemeri boyunca karnına ince bir kan izi takıldı; başka bir LSD uygulaması vardı. , Su torbası (yeleğe benzer, gerçek olması garantili büyük bir marka) olan bir yarışma çantası taşıdım ve boynun bir tarafına bir parça deri aşınmıştı. Bu yıl Mayıs ayında Dalian atında iki parmak birbiriyle kavga ediyordu ve koşarken biraz hissettim.Yarıştan sonra çoraplarımı çıkarıp baktım, korkunçtu.
Aslında, Eski Q'nun kendisi genellikle ona daha fazla önem verir.Yaşlandığında dikkatli (Dan) ve dikkatli olmalıdır (Xiao). Bir göz attım ve yaşadığım acıların çoğunun NoZuoNoDie kategorisinde olduğunu fark ettim - farklı koşu ekipmanı kullanmayı seviyorum (biraz deneme niteliğinde) ve sonra bundan biraz acı çektim.
Nike ile fotoğraf
Çoğu koşucunun acıları aslında aynı değildir ve özellikle aşağıdakiler gibi ekipmanla ilgili değildir:
-
Ağrılı tabanlar
-
Diz ağrısı
-
Siyah ayak tırnakları
-
Sırt ağrısı
-
Ayak kabarcıkları
-
Kas gerginliği
...
Essex County Industrial Development Agen üzerinden fotoğraf
Hepiniz çevrenizdeki koşuculardan daha fazlasını duydunuz, değil mi? Günümüzde iliotibial bant sendromu, sinovit, plantar fasiit gibi profesyonel terimleri doktorlar, spor fizyologları ve fizyoterapistler hakkında konuşmak için fazla kullanmayacağız.
Baksanız bile nasıl bu kadar acı çektiniz? Ve daha da önemlisi: Bu yaralanmalardan kaçınabilir veya önleyebilir miyiz? Bugün bu konudan kısaca bahsedeceğim ve sadece yaralanmaların nedenlerini kategorize edeceğim.
01 Kötü adamlar tarafından hedef alınmak
Mobilya Tasarımları ile Fotoğraf
Bahsetmiyorum bile, koşu sırasındaki kaza vakaları gerçekten çok az değil. Geceleri koşmak için dışarı çıkarken, zaman zaman kötü adamlardan haberler geliyor. Bu tür bir hasar aşırı olarak kabul edilebilir, sadece ne kadar uzun olduğun (özellikle kız kardeşler) olabilir, geceleri yalnız başına koşma. Çevreleyen kamu güvenliği ortamı iyi değilse, gerçekten geceleri koşmayın, özellikle iş seyahatlerinde ve seyahatlerde alışılmadık bir ortamda, sabahları ve akşamları umursamayın, dışarı çıktığınızda tazelenmeniz gerekir. Savunmanın kalbi vazgeçilmezdir.
02 Trafik kazası
Boogie fotoğrafçısı ile fotoğraf
Aslında, kötü yol koşullarına göre, koşarken meydana gelen trafik kazalarının oranı daha yüksektir. Dört tekerlek, iki tekerlek, gece aydınlatması kötü olan yollarda, sizinle her an yakın temasa geçebilirsiniz. Aslında, bu tekerlekler tamamen suçlanamaz.Yolda birkaç kez yürürken, aniden vücudunun her yerinde koyu renkli giysilerle bir koşucu gölgelerde parladı ve bu da eski Q N'yi zıplamaktan korkuttu.
Bu nedenle, gece koşusu oynamayı seven koşucular için en iyisi gece koşu ekipmanı hazırlamaktır: her türlü ışıklı ekipman (farlar, göğüs lambaları, bilezik ışıkları, kol lambaları, LED cepler, ayakkabı klipsi ışıkları, Ayakkabı bağcığı ışıkları veya yanıp sönen ayakkabı bağları veya hatta yanıp sönen ayakkabılar), aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok şey var. Yol aydınlatma koşulları iyi ise, reflektif şeritli giysiler, pantolonlar ve ayakkabılar giyebilirsiniz.Bu ekipmanların bir ışık kaynağı olmamasına rağmen diğer ışık kaynaklarının yaydığı ışığı pasif olarak yansıtabilir ve bu da bir uyarı görevi görebilir.
Xlifestyle.eu üzerinden fotoğraf
Koyu renk giysiler giymeyi seven koşuculara gelince, gece koşuya çıktığınızda giymemenizi şiddetle tavsiye ederim.
Ayrıca, kulaklık takmayı ve koşarken şarkı veya kitap dinlemeyi seven birkaç koşucu da var. Bu aynı zamanda koşu kazalarının da bir nedenidir. Çevredeki ortamın sesine duyarlı değildir ve tepki vermenin bir yolu yoktur - örneğin, araba frenleri bozulur ve sürücü "yoldan çekilin" diye bağırır ve size doğru gelmesi için kornayı çalar. Duyamıyorsanız, o zaman ... 1800 kelime burada atlanmıştır.
Pekala, nazik bir tavsiye şu: Koşmaya konsantre olmak ve şarkıları dinlememek en iyisidir. Gerçekten yapamıyorsanız, kulaklarınızı ve gözlerinizi engellemeden kemik iletimli kulaklıkları kullanabilirsiniz. Ne kadar kötü olursa olsun, kulaklarını ve gözlerini tıkayın.
03 Kaçınılmaz acı
Pinterest üzerinden fotoğraf
Siyah ayak tırnakları gibi bazı yaralanmalar temelde kaçınılmazdır. Acıdan çok koşucuların ihtişamı olduğunu söylemek daha doğrudur. Haftada birkaç kez koşmakta ısrar ettiğiniz sürece, toplam koşu miktarı belirli bir seviyeye kadar birikecek ve durumu düşünmek zor olacaktır. Tabii ki, gerçekten biraz acı verici olabilir ve görünüşte korkutucu görünebilir (özellikle evdeki yaşlı kadın onu gördükten sonra gerçekten üzülür), ama aslında önemsiz bir mesele, hatta hiçbir şey.
Benzer şekilde, güneş yanıkları, bronzlaşma, yanlışlıkla biraz takla atma, cildi çizme veya başka bir şey var. Patika koşusu oynayan arkadaşlar, bu tür bir "madalya" daha da fazlasıdır. Sorun değil, stilin ne kadar fazlaysa.
04 Kendin yap
Vogel ve Noot üzerinden fotoğraf
Belirli bir deneyime sahip koşucular, koşmadan önce ve sonra esneme / ısınmanın önemini bilmelidir. Temel olarak tüm makaleler, ders kitapları ve başlangıç seviyesindeki koşucular için kitaplar, koşu dünyasında sağduyu olarak kabul edilebilecek bu noktadan bahsedecektir.
Koşmaya yeni başlayanlar bunu bilmiyor olabilir, ama hepsi bu, bunun gerekli bir adım olduğunu biliyorsanız, ancak bunu çeşitli nedenlerle yapmıyorsanız (aslında, tembeldir), kendiliğinden olduğu söylenebilir. Aşağıdakiler gerekli adımlar. Tembel olmayın, aksi takdirde kötü sonuçlarla karşılaşacaksınız:
-
Koşmadan önce dinamik germe + ısınma (koşu)
-
Koştuktan sonra statik esneme + soğuk vücut (koşu)
-
Su ve elektrolitleri zamanında yenileyin
05 Koşu hacmi
NIKE Sports Camp üzerinden fotoğraf
Yanlış miktarda koşmak da sessizce bir şeye neden olabilir. Bunda yanlış bir şey yok, aniden koşma miktarını arttırmak, yaralanmaya neden olmak kolaydır. Bu nedenle haftalık koşu hacmindeki artışın% 10'u geçmemesi gerektiğini sık sık söylüyoruz, bu artış çok güvenli bir aralık.
O hafta koşu hacmindeki artış ne kadar yaralanmalara neden oluyor? Çalışmalar, geçen hafta koşu hacminin, bir hafta içindeki normal koşu hacmine göre% 60 arttığını göstermiştir.Şu anda, sporcular yaralanmaya karşı çok savunmasızdır. Hesaplamadan sonra, şu anda yaralanma riski orijinalin 3,4 ila 5,8 katıdır. Son yük / genel yük oranı 1,2 civarındaysa, artan yaralanma riski olmasına rağmen, çok ciddi değildir. Oran 1.5'i aşarsa, bu çok tehlikeli bir sinyaldir.
Bu nedenle, kendiniz için koşu miktarını ayarlarken ve egzersiz planı yaparken özel dikkat gösterin.Eski kademeli ilerlemenin eski kuralı takip edilmelidir.
Korkarım bazı yeni sınıf arkadaşları bu hafta 7 gün hevesle koşacaklar ... ya da PK üzerine bahis oynayacaklar, 10 gün boyunca günde bir buçuk at ...
06 Yoğunluk
Flickr üzerinden fotoğraf
Koşmak hızlı ya da yavaştır, genellikle tempo kullanırız. Sıradan koşucular için, 600'den düşük bir hız (kilometre başına 6 dakika) bir koşu kategorisi olarak sınıflandırılabilir ve 500'den (kilometre başına 5 dakika) daha yüksek bir hızın belirli bir yoğunluğa sahip olduğu kabul edilir. Aynı kişi 5 kilometre koşuyor tabii ki, ne kadar hızlı koşarsanız o kadar yoruluyorsunuz çünkü yoğunluk o kadar yüksek.
Bilimsel bölme yöntemi, koşu antrenmanı yoğunluğunu altı türe ayırır: E, M, T, A, I ve R. Farklı yoğunluklar, farklı hız bölgelerine / kalp atış hızı bölgelerine karşılık gelir Egzersizin amacı, anlamı ve yöntemleri farklıdır. Hazırlık döngüsünde, düzenleme ve kombinasyon sırası da farklıdır ve bu oldukça özeldir.
FitFirst Footwear üzerinden fotoğraf
T'nin üzerindeki bu güçler, yüksek güç olarak kabul edilir. Bu seviyelerde koşmak çok yorucu ve eziyetlidir, bu da uygun olmayan düzenlemelerin yaralanmalara neden olabileceği anlamına gelir.
Açıkçası, yukarıdaki bilgiler temel sağduyu koşma anlayışının kapsamı dışındadır ve bunu bilen koşucular derinlemesine çalışabilen ciddi koşucular olmalıdır. Pek çok sıradan koşucunun aşağıdaki fikirlere sahip olması şaşırtıcı değildir:
-
Büyük tanrı ile pratik yaparken, onun koştuğu kadar hızlı koşuyorum, böylece performans hızla artacak
-
Her gün ölü bir 10K çalıştırın
-
Her seferinde 10 kilometre koşun ve son 1 kilometrede tüm gücünüzle koşun
-
Bugün dünden 10 saniye daha hızlı ve yarın bugünden 10 saniye daha hızlı
Tanıdık mı hissediyorsun? Bu sevimli fikirler gibi, genç bir adam üç gün sonra Q gruplarında ve WeChat gruplarında bunu konuşmaya başlayacak. Tabii ki fikir çok iyi ve basit ve mantıksal olarak hiç sorun yok, ama gerçekten yapmak istiyorsanız ... yine de yapmamanız önerilir.
07 Yanlış koşu tekniği
Dafyscoot üzerinden fotoğraf
Anahtarın odak noktası budur. Çoğu koşucunun uğradığı yaralanmalar (diz ağrısı, ayak ağrısı, Aşil tendon ağrısı, sırt ağrısı, sırt ağrısı, vb.), Zayıf koşu becerileriyle doğrudan ve yakından ilişkilidir. Aslında birçok koşucu bu farkındalığa sahip değil: koşmak için hala beceri alıştırması gerekiyor.
Gerçekten de, genç yaşta koşmayı herkes bilir ki bu bir insanın doğal ırksal becerileri olarak görülmelidir. Nerede öğrenmeleri gerekir? Badminton ve tenis gibi bazı sporların aksine, bazı beceriler öğrenmeden oynayamazsınız.
Aslında çocukların koşu duruşu yetişkinlerinkinden çok farklıdır. Bu üç yaşındaki çocuğun ağır çekimde doğal koşma duruşuna bir göz atalım ve farkı anlamak için kendi duruşunuzla karşılaştıralım.
Çocukların koşma duruşu çok verimli, etkili ileri açı büyük, iniş yeri iyi, üst vücut her zaman dik, yere tekme atmak yerine yukarı çekiyor. Bu orijinal doğal koşu duruşu, tam olarak "doğayı takip et" ve "Hiçbir Şey Yapma" dur ve postür koşu yöntemiyle vurgulanır. Çoğu yetişkin ne olacak? Bugünün koşu duruş becerileri benim gençliğimden çok daha kötü.
Doğrudan şu şekilde ortaya çıkan teknolojiye dikkat etmemek:
-
Adım
-
Çok uzun adım
-
İniş yeri ileridir (vücudun önüne iniş)
-
İniş yeri çok geniş
-
Yere vur
-
Eğil ve koş
-
Aşırı kol sallanması
-
Uyluk germe
-
Üst diz
-
Yere tutun
-
İniş sesi çok yüksek
-
Ayak yerdeyken zeminle bariz bir sürtünme var
Sadece bu cümleyi hatırlayın, eğer duruş pozisyonunuz yanlışsa, hastaneye ne kadar yaklaşırsanız.
> > Koşu Akademisi koşu yaralanmalarıyla ilgili olarak şunları da yazdı:
Koşma duruşu için mükemmel bir standart var mı?
Yaralanma olmadan doğru koşu duruşuna hakim olmak için yalnızca aşağıdaki üç adım gereklidir
08 Yaralanma tepkisi
Deific India Infosolution üzerinden fotoğraf
Çoğu durumda, yaralanma önemli bir olay değildir ve yanlış kullanım önemli bir olay değildir. Nasıl başa çıkılır bununla? Geçmişte, RICE prensibi sıklıkla söylenirdi: dinlenme (Dinlenme), buz (Buz), kompresyon bandajı (Kompresyon) ve etkilenen uzvun yükselmesi (Yükseklik) Şimdi POLICE prensibinin şu şekilde olması tavsiye edilmektedir: koruma, uygun ağırlık, optimum yükleme, buz, Bası bandajlanır ve etkilenen uzuv kaldırılır.
İkisi arasındaki temel fark nedir? Yaralanmışsanız tamamen dinlenmeyin ve hastanın iyileşmesine daha elverişli olan korumalı bazı egzersizler yapın.
Örneğin, bir araştırma raporu şunları belirtti: Ayak bileği eklemi yaralanmasından sonra istirahat, ayak bileği eklemi yaralanmasının ilk aşaması ile sınırlıdır.Dinlenme süresi olabildiğince kısa olmalıdır.Uzun süre ayak bileği eklemine ağırlık vermeden eklemde potansiyel hasar vardır ve eklem dokusunun biyomekanik ve morfolojisinde olumsuz değişikliklere yol açabilir.
(Bugünün ikinci içeriği koşucular için birkaç yaygın yaralanma ve rahatlama yöntemini tanıtacak)
Ctmwaslsekerbreda.nl üzerinden fotoğraf
Yukarıdaki kelimeler temel olarak koşmanın olası yaralanma kaynaklarını analiz eder.
Genel olarak, çoğu yaralanma koşma duruşuyla ilgilidir.Koşucuların kendi kendilerine çalışarak ya da bir antrenör arayarak, sakatlanmadan nasıl koşacaklarını dikkatlice öğrenmeleri önerilir.Bu konuyu ciddiye alın ve gelecekte N kat daha tasarruf edin. Hastanede doktor görmenin maliyeti.
İkinci olarak, NoZuoNoDIe denen, koşu hacmi, yoğunluk gibi çok kaprisli ve yaralandıktan sonra onu desteklemek zor olan birçok yaralanmaya neden oluyor.
> > Koşu Akademisi koşu yaralanmalarıyla ilgili olarak şunları da yazdı:
· Yaralanmanızın temel nedeni nedir? Bu veriler cevap verebilir
· Ağrının temel nedeni, çok rahat koşmanızdır
· Koşmanın yaygın yaralanmaları nelerdir? Nasıl önlenir?
# Gel! Bugün yorum alanında sohbet edin #
"Koşu günlerinizde hangi yollardan saptınız?"
·
·
·
·
Yaralanmadan nasıl koşulacağını öğrenmek ister misin?
Gelin ve duruş koşu eğitimi sınıfını deneyin!
