Koşucuların bu yaygın yaralanmaları nasıl giderilebilir?
Koşma alışkanlığı kazanmak vücudunuza sayısız fayda sağlar, ancak aynı zamanda eklemleriniz ve kaslarınız ciddi yaralanmalara uğrayabilir ve çok savunmasız hale gelebilir. Yaygın koşu yaralanmalarını ayırt etmeyi ve önlemeyi öğrenmek, başarılı koşu alışkanlıkları geliştirmek için son derece önemlidir.
Spor yaralanmalarının ana nedeni kendinizi çok zorlamak ve fiziksel sınırlarınızı aşmaktır. Başlangıç seviyesindeki koşucular, vücutları uyum sağlamak için yeterli zamana sahip olmadan çok sık veya uzun mesafeler koşabilir; ileri düzey koşucular mesafelerini ve hızlarını artırabilir ve daha sert arazilerde ve aşırı hava koşullarında koşabilirler. . Unutmayın, vücut yapınız konusunda her zaman net olun ve ardından güçlü yönlerinizi kullanın ve beklentilerinize ulaşmak için zayıflıklardan kaçının.
Bugünün makalesi size koşucular arasında yaygın görülen 4 sakatlığı tanıtacak.
01
Koşu diz
Running Stats üzerinden fotoğraf
Diz önündeki (dizkapağı) ve uyluk kemiğinin alt ucundaki (uyluk kemiğinin alt ucundaki) donuk ağrı, koşucu dizlerinde sıklıkla görülen ana semptomlardan biridir.Ayrıca, çoğunlukla diz kapağının çıkmasından kaynaklanan patellofemoral sendrom olarak da adlandırılır. Bu semptomun nedeni iskelet yapısı problemlerinden kaynaklanıyor olabilir, örneğin diz ekleminde diz kapağının çok yüksek olması; koşarken ayak varusu gibi diğer faktörler tarafından da indüklenirken, uyluk kasları diz kapağının valgusa neden olmasına neden olabilir.
> > Teşvik
-
Kemik yapısı kusurları
-
Uyluk kası zayıflığı
-
Hamstring veya Aşil tendonu çok sıkı
-
Ayak desteğinin yanlış konumu
-
Yanlış koşu stili
-
Fazla eğitim veya fazla çalışma
DonJoy Performance üzerinden fotoğraf
> > semptom
-
Merdivenlerden inip çıkarken diz kapağında ve çevresinde ağrı
-
Çömelme sırasında diz kapağında ve çevresinde ağrı
-
Otururken uzun süre diz bükülmesi nedeniyle diz kapağının içinde ve çevresinde ağrı
-
Dizde zayıf veya dengesiz hissetmek
-
Diz büküldüğünde veya gerildiğinde sürtünme veya tıklama sesi çıkarır.
-
Dizkapağı dokunulduğunda yumuşaktır
> > tedavi yöntemi
-
Yaralanma iyileşene kadar koşmayı duraklatın
-
Soğuk kompres, sık ve kaldır
-
İbuprofen gibi analjezikler almak
-
Germe egzersizleri yapın
-
Güç egzersizleri yapın
-
Kemer yastığını ayakkabının içine koyun
> > Bu noktada şunu da yazdık:
· Koşan dizleri rahatlatmak mı istiyorsunuz? Bu 4 set germe egzersizini deneyin
· Bu 5 çeşit germe bağ gerilmelerini önleyebilir!
02
Shin klibi
Konga Fitness üzerinden fotoğraf
Koşucular genellikle baldır kemiğinin iç tarafındaki (tibia) veya önündeki ağrıdan şikayet ederler. Bunun nedeni, genellikle koşu mesafesinde büyük bir artış veya çok sık koşma vb. Gibi kısa sürede günlük koşu antrenmanı miktarında meydana gelen büyük artıştan kaynaklanır. Tam iyileşme nedeniyle.
Koşucuların diz yaralanmaları gibi, bu yaralanmanın nedenleri de iki türe ayrılır: yapısal ve uyarılmış. Tibiofibular yorgunluk periostiti, tibiadaki iki kas grubuna zarar verebilir. Anterolateral dış incik ateli, simetrik kasların yapısal dengesizliğinin neden olduğu tibianın önündeki ve dışındaki kasları etkiler. Arka orta yan kaval ateli, tibianın arka ve iç kaslarını etkiler. Her türlü koşma arka bacak klipsine neden olur ve uygun olmayan koşu ayakkabıları da bu tür hasara neden olabilir. Düz ayakları olan insanlar da incik atellerine karşı savunmasızdır.
> > Teşvik
-
Kemik yapısı kusurları
-
Ayak desteğinin yanlış konumu
-
Fazla eğitim veya fazla çalışma
Verywell.com üzerinden fotoğraf
> > semptom
-
Koşarken, topuk yere değdiğinde, tibianın önünde ve dışında ağrı oluşur ve sonunda sürekli ağrıya dönüşür (anterolateral)
-
Üst ayak bileği kemiğinin alt bacağının iç tarafında, sonunda kalıcı ağrıya dönüşen ağrı (arka orta)
-
Tibia dokunulduğunda ağrıyor (arka orta)
-
Parmak ucunda ayakta dururken veya ayak bileğini içe doğru çevirirken ağrı (arka orta)
-
Enflamasyon (arka orta)
> > tedavi yöntemi
-
Yaralanma iyileşene kadar koşmayı duraklatın
-
Germe egzersizleri yapın
-
Güç egzersizleri yapın
-
Soğuk kompres
-
İbuprofen gibi analjezikler almak
-
Sert topuklu koşu ayakkabısı giyin
-
Kemer yastığını ayakkabının içine koyun
-
Birkaç haftalık tedaviden sonra egzersize yavaşça devam edin
03
Plantar Fasiit
Plantar fasiit, topuktan ayağa uzanan kalın fasya dokusunun iltihaplanması anlamına gelir ve aynı zamanda plantar fasiit olarak da adlandırılır. Plantar fasiit topukta şiddetli ağrıya neden olabilir, özellikle dinlendikten sonra ayağa kalktığınızda ağrı daha belirgin olacaktır. Fazla kiloluysanız ve yaptığınız iş, uzun yürüyüş veya sert bir yüzey üzerinde durmayı, ayrıca düz ayak veya yüksek kemerler gerektiriyorsa, plantar fasiit geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, koşu alışkanlığı geliştirme sürecine özel dikkat göstermeniz gerekir.
> > Teşvik
-
Fazla eğitim veya fazla çalışma
-
Sıkı baldır kasları
Healthline üzerinden fotoğraf
> > semptom
-
Şiddetli topuk ağrısı
> > tedavi yöntemi
-
dinlenme
-
Soğuk kompres
-
Steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçlar almak
-
Germe egzersizleri yapın
04
Stres kırığı
İWALKFree üzerinden fotoğraf
Stres kırıkları, kemik yüzeyinde, çoğunlukla alt bacaklarda veya ayaklarda küçük çatlaklardır. Birkaç hafta veya ay boyunca koşma yoğunluğunu ve sıklığını artırmaya devam ederseniz veya vücudunuzda kalsiyum yoksa, stres kırılmalarına yatkın olacaksınız. Tibia (alt bacağın iç tarafındaki büyük bir kemik), uyluk kemiği (uyluk kemiği), sakrum (omurganın altındaki üçgen kemik) ve metatarsal kemikler (ayak parmağı kemikleri) stres kırıklarına en yatkın olanlardır.
Kendinizin belirli bir yerinde bir kırık oluştuğundan şüpheleniyorsanız, düzenli koşu planınızı durdurun ve mümkün olan en kısa sürede bir doktora danışın -Kemiklerinizdeki küçük çatlakların tedavi olmaksızın keyfi olarak gelişmesine izin verirseniz, tam bir kırık geliştirebilirsiniz.
> > Teşvik
-
Fazla eğitim veya fazla çalışma
-
Kemik yapısı kusurları
Erkek Sağlığı ile Fotoğraf
> > semptom
-
Etkilenen bölgede kas ağrısı yavaş yavaş gelişir
-
Etkilenen bölgedeki sert kaslar
-
Kırık kemiğin keskin bir ağrısı var
> > tedavi yöntemi
-
Yaralanma iyileşene kadar koşmayı duraklatın
-
Yeterince dinlenin
-
Steroid olmayan antiinflamatuvar ilaçlar almak
-
Germe egzersizleri yapın
-
Kas güçlendirme egzersizi
-
Stres kırığı bölgesinde atel veya diğer sabitleme biçimleri (esas olarak yaralanmanın ciddiyetine bağlı olarak)
-
Fizik tedavi alın (daha şiddetli kırıklar için)
> > Koşu yaralanmaları ile ilgili olarak şunları da yazdık:
· Akan ağrıyla ilgili bu 7 yaygın yanlış anlaşılmayı hatırlayın ve çukura girmekten kaçının
· Yaralanmanızın temel nedeni nedir? Bu veriler cevap verebilir
· Kalın bacaksız koşmak istiyorsanız, kalın bacaklar için 5 germe egzersizi yapmalısınız.
Bu makale bir yayıncının işbirliği içeriğidir, lütfen izin almadan yeniden yazdırmayın
Bu makalenin materyali People's Posts and Telecommunications Press'ten alınmıştır.
"Kas Eğitiminin Renkli Anatomi Atlası: Maraton"
