Sırtı genişletmek ve iyi bir çizgiye sahip olmak gerekiyor! Bir ustanın uygulaması gereken pull-up'lar nasıl yapılır?
Pull-up'lar birçok insan için korkutucu olabilir. Ama bir fitness kozu olarak vücudun hemen hemen tüm sırt kasları birden çok boyutta uyarılır, bu sadece net hatlara sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda boyutu da güçlendirir.İsterseniz haftanın yedi günü aynı şeyi kesinlikle tekrarlamamanızı sağlayabilir ve sadece bir cihaza ihtiyaç vardır. Tüm fitness uzmanları antrenman yapıyor, ne mazeretin var?
İlk olarak çekme çubuğuna bakın: en iyi fitness ekipmanlarından biri
Hangi spor salonunda çalışırsanız çalışın, pull-up gereklidir. Sadece "çekerek" çalıştırılabilen kaslar latissimus dorsi ve bisepslerdir.Çeşitli germe türleri yapmazsanız sonuç almak zordur.
En geleneksel halter egzersizleri aslında herhangi bir alet kullanmadan kendi ağırlığı ile yapılabilir. Şınav, bench press, kendi ağırlığı olan ağız kavgası, lunges ve topuk kaldırmanın yerini alabilir.Küçük egzersiz seansları bile çok etkilidir.
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu ve ters şınavlar triseps ve deltoidleri etkili bir şekilde uyarabilir.Latissimus dorsi ve rhomboid kaslarınız kürek çekmiyorsa veya aşağı çekmiyorsa, gelişmesi neredeyse zordur.
Eğer pull-up yapmazsanız, herhangi bir ilerleme göremezsiniz. Pull-up eğitimi çok esnektir. Elinizin pozisyonunu veya hareket açısını değiştirerek zorluğu ve hedef kasları değiştirebilirsiniz.
Aşağıda, kolaydan zora sırasına göre düzenlenmiş 7 tür kaldırma egzersizi vardır, umarız size yardımcı olur.
Geniş kavramalı pull-up'lar
Geniş tutuşlu pull-up'lar, tüm pull-up'ların temelidir. Direği geniş bir kavrama ile kavrayın, göğsünüzü yukarı ve direğe yaklaştırın, başınızı hafifçe geriye eğin. Geniş kavramalı pull-up'lar latissimus dorsi'yi güçlendirerek vücudunuzu daha çok ters bir üçgen gibi yapabilir. Başınızı en yüksek pozisyonda sallamayın.
Dar tutuşlu pull-up'lar
Direği dar bir mesafede tutarak yukarı çekin ve geriye yaslanın. Dar çekmeler, sırtı etkili bir şekilde güçlendirebilir. Tepe kasılması sırasında, ters kavrama kıvrımı gibi önkol da uyarılabilir.
Ters tutuşlu pull-up'lar
Ters tutuşlu pull-up'lar en yaygın olanıdır ve en basit pull-up olabilir. Ters el tutuşu ile pratik yapıldığında, bisepsler daha yoğun uyarılacak ve latissimus dorsi de belli bir dereceye kadar uyarılacaktır. Çeneniz direğin yüksekliğini aşacak şekilde kendinizi yukarı doğru çekin.
Yana doğru çekin
Bu hareketin direğe dönük olması, direğin altında yanlamasına durması, sütuna veya portal direğine bakması gerekmez. Yukarı zıplayın, bir forehand ve bir backhand ile sopayı tutun ve direk omzunuza dokunana kadar vücudunuzu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin. Her grup yorulur, sonra alçalır ve eylemin diğer tarafını gerçekleştirir.
Pull up and high fives
Hepimiz başkalarının beşlik şınavlar yaptığını gördük, bu yüzden beşli şınav ve beşli şınav aynı kavramdır, tek fark eylemin daha zor olmasıdır.
Direği iki elinizle omuz genişliğinde açık tutun, kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı çekin, beşlik çakın ve ardından orijinal konumuna geri dönün. Bu eylemin ritim ve hız için daha yüksek gereksinimleri vardır, ancak gerçekten çok iyi bir kaldırma eylemidir.
Çekimleri durdur
Kalan pull-up'lar her türlü tutuş ve mesafe için uygundur. Sadece 1 saniye ile 3 saniyeden fazla bir süre üstte kalmanız gerekir.
Daha zor egzersiz, 5 duraklı pull-up setidir, ilk sefer üstte 5 saniye, ikinci sefer 4 saniyedir ve son çekme bir saniye en üstte olana kadar ve sonra tekrar 5-10 normal pull-up uygulayın.
Eksantrik çekme
Birçok eğitmen, bench press veya kürek çekme hareketine eksantrik kasılma eğitimi ekleyecektir.Aslında, eksantrik kasılma yöntemi, çekme eğitimi için de kullanılabilir.
Kendinizi normal bir hızda yukarı çekin ve ardından 6 saniye içinde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Eksantrik bir kasılmayı tamamlamak için vücudunuzu iyi kontrol etmeniz gerekir, ancak bu yeterli değildir, bu hareketi birlikte eğitecek bir partner bulabilirsiniz.
Partneriniz iniş sırasında kalça ekleminizi tutabilir ve size biraz destek sağlayabilir. Partnerinize yardım etmek istiyorsanız, gücünü doğru bir şekilde ölçmeyi unutmayın ve çok fazla hareket etmeyin. Bir eğitim partneriniz yoksa eksantrik çekme yapmak için yardımcı çekme ekipmanı kullanmak da iyi bir seçimdir.
Dört altın kural
Pull-up uygulaması kişiden kişiye değişir, ancak aşağıdaki dört ilke herhangi bir eğiticide işe yarayabilir:
1. Güç kullanmayın.
Güçlü bir latissimus dorsi geliştirmek istiyorsanız, onu kullanmamalısınız. Bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızı yere doğru uzatın. Bacaklarınızı kilitleyin, antrenmanınızı tamamlamak için herhangi bir kaldıraç olmadan kendi gücünüze güvenmeniz gerekecek.
2. Alçaltın, ancak sonuna kadar değil ve yeterince alçaltmayın.
Yeterince indirilmesi gerektiğini defalarca vurgulamış olsak da, tamamen indirilmemiştir. Sonuna kadar inerseniz, döndürücü manşet kaslarının minik kasları tüm vücudun ağırlığını taşıyacaktır. Latissimus dorsi'nizi üstte sıkın, tamamen gevşemeyin.
3. Çekme hareketlerini uygun bir açıyla yapın.
Forehand pull-up'larda latissimus dorsi'nizi uyarmaya odaklanın ve yükseldikçe dirseğinizi geri çekin, çünkü dirsek ne kadar ileri doğru, bisepslerin uyarılması o kadar güçlü ve latissimus dorsi'nin uyarılması Azaltmak için. Geniş kavramalı yukarı çekme mekanizmasının hareket mekaniği, geniş tutma yeri yukarı çekme ile aynıdır.
4. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, ancak en yüksek pozisyonda başınızı sallamayın.
Buldun mu? Pull-up'ların en üst konumunda, aşağı yukarı "başımızı sallıyoruz". En tepedeyken başınızı sallamak aslında kendinizi daha yüksek bir konuma çekmez, sadece bir kendini kandırmadır.
O yüzden başını sallamayı kes, lütfen! Baştaki bir referansa bakmaya devam edin, ardından çene direğin yüksekliğini geçene kadar vücudu çekin. Bu tam bir eylemdir.
Peki, genellikle zindeliği sevdiğinizi söyleyen kaç tane çekip bağımsız olarak tamamlayabilirsiniz? Sonuçta, bu tür mükemmel eylemler kesinlikle fitness uzmanları için standarttır ve belki de bir sonraki uzman sizsiniz!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
