Bench press ağırlığı arttırır ama zorlayamaz! Göğüs eğitimini aşmak için 8 seçilmiş teknik
Rakam en iyi kıyafet!
Spor salonuna girdiğinizde ilk olarak hangi ekipmanı arayacaksınız?
Tabii ki bir bench press!
Her fitness tutkunu ağır ağırlık kaldırmak ister. Kalın ve dolgun pektoral kaslar herkes tarafından aranır. Ancak, göğüs egzersizlerini düşündüğünüzde heyecanlansanız bile, "bench press" modunun gelişmiş versiyonunun nasıl açılacağı konusunda bench press'in ağırlığının keyfi olarak artmadığını göreceksiniz. Pek çok yöntem var ama pek işe yaramıyor, bundan sonra paylaşacağım her makale pektoral kaslarınızı bombalamaya hazır özün bir özetidir.
Tricepsinizi güçlendirin
Doğru duydun. Bench presini güçlendirmek için önce tricepsinizi güçlendirmeniz gerekir. Ve trisepsleri güçlendirmek, 12-20 set egzersizle başarılmaktan çok uzaktır.
Trisepsleri güçlendirmek için dar bench press ve eğimli dar bench press gibi ağır "itme" hareketleri yapmalısınız. Tabii ki, ayrıca ağır dambıl kol üstü fleksiyon ve ekstansiyon veya halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu alıştırması yapmanız gerekir.
Unutmayın, bench press sadece göğüs kasları için değil, aynı zamanda triseps gücü için de geçerlidir, bu nedenle triseps gelişimine dikkat etmeniz gerekir.
Geri eğitimi geliştirin
Latissimus dorsi'yi çalıştırdığınızda, bench press ile aynı açıda olan egzersizleri seçin, böylece pull-up ve high pull-down bu eğitim egzersizlerine dahil edilmez.
Dambıl kürek çekme ve halterde kürek çekme gibi ağırlığı göğüs kaslarına çeken bazı egzersizler seçin. Halterle kürek çekmek çok önemli bir egzersizdir, elbette, pratik yapmak için ipleri veya T-kolları da kullanabilirsiniz. Bu egzersizler, bench press'in dengesini ve gücünü artırabilir.
Omuz bıçaklarını tekrar sıkın
Bu gözden kaçan bir detaydır. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru sıkın ve bench press boyunca sıkıca tutun. Omuz bıçaklarının geri çekilmesi, halterin fazla yer değiştirmesini azaltırken bench press'in dengesini artırabilir Her iki faktör de bench press yükünüzü artırabilir.
Halteri tuttuğumda bükmek gibi hissediyorum
Halteri sıkıca kavrayın ve ardından halteri bench press'ten kaldırın. Bu pozisyondan başlayarak, halterin uçlarını yatay düzlemde büktüğünüzü hayal edin. Bu yaklaşım iki amaca hizmet eder.
İlk olarak, halterin bükülmesini hissetme gücünü kullanarak, tüm egzersiz boyunca esasen sıkı bir tutuş sağlayabilirsiniz. İkincisi, bu yaklaşım dirseklerinizi gövdenize yakın tutabilir.
Dirsek 90 derecede tamamlanır, bu da bench press'in ağırlık taşıma hissini azaltabilir ve omuzlar üzerindeki baskıyı etkili bir şekilde azaltabilir.
Bacaklarınızı sürün
Bench Press'in ilk aşaması bacaklar tarafından sürülür. Herhangi bir bench press'in ilk hareketi, bacağın patlayıcı bir şekilde itilmesidir. Bacakların çalıştırılması, bu itici gücü sırtın üst kısmına ve trapezius kaslarına aktarmanıza yardımcı olabilir, böylece bench press'i tamamlamanıza yardımcı olabilir.
Öte yandan, bankta tamamen düz bir şekilde uzanırsanız ve bacaklarınızı hiç sürmezseniz, bench press performansınızı değiştirmek zor olacaktır. Bacak tahrikinde ustalaşmak pratik gerektirir.Zaman ayırın ve bu yöntemi önce daha hafif bir şekilde hissedin.
Doğru nefes alma
Bu önemsiz bir öneri gibi görünüyor, ama değil. açıkça dinleyin! Bench press sırasında midenize nasıl hava çekeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Hiçbir koşulda ciğerlerinize derin nefes almamalısınız, eğer göğsünüzü genişletmek için nefes alırsanız, bu stabiliteyi etkiler.
Havayı karnınıza soluyun ve itme sırasında tutun. Nefes almadan nefesini tutmak ciddi bir sorundur ve ayrıca bench press gücünüzü zayıflatabilir.
Üst sırt ve trapezius
Bench press yapmaya hazır olduğunuzda, direği tutun, kürek kemiklerinizi geri çekin, gövdenizi hafifçe kavisleyin, vücudunuzu kontrol edin ve ağırlığın bir kısmını üst sırt ve trapeziusa aktarın.
Bu yöntemde ustalaşmak belli bir miktar pratik gerektirir, ancak size yardımcı olacaktır. Sırtın üst kısmına ağırlık uygulamak bacak hareketini azaltabilir ve aynı zamanda vücudunuzdaki daha fazla kasın bench pressinize katılmasına izin verebilir.
Güçlü omuzlar
Güçlü omuzlar, bench press'in etkisine katkıda bulunur. Omuz kasları ihmal edildi. Sadece yandan kaldırma egzersizi yapmak yeterli değildir.
Geliştirilmiş omuz kasları, özellikle bench press'i eğitmek için ağır dambıl veya barbell kullanırken, bench press'in gücünü artırmanıza yardımcı olabilir. Elbette, halterleri eğmeyi veya halter tezgah preslerini eğmeyi unutmayın.
Bu 8 ipucu, bench press yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için yeterlidir. Makul bir bench press yapmayı öğrenmek için bir dakikanızı ayırın.
Bu yöntemleri öğrenirken ağır kilolar seçmeyin çünkü ağır kilo size zarar verebilir. Bu yöntemleri hafif ve standart duruşla uygulayın. Bunları yavaşça bench press'e entegre edin.Yakın gelecekte, bench press'i daha iyi kontrol edebilecek ve tam göğüs kaslarına sahip olacaksınız.
Evet, bu gerçek göğüs eğitimi. Göğüs kasları izole bir kas değildir. Gerçekten iyileşmek için sinerjik kas gruplarını geliştirmelisiniz. Öyleyse, bench press bir darboğaza ulaştığında, bunu düşünmenin zamanı geldi, geri bitti mi? Kol güçlendirildi mi?
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
