Bacakları güzel olan insanlar nasıl çalışır?
Pinterest.com üzerinden fotoğraf
Koşan öğrencilerin çoğu bu tür engellere sahiptir:
Çok koşarsan bacakların kalınlaşacağını ama koşmazsan daha şişmanlayacağını duydum!
Koşmanın bacaklarınızı inceltebileceği söyleniyor, neden bacaklarınızın daha kalın olduğunu hissediyorsunuz?
Egzersiz yapmayın, bacaklarda çok fazla yağ var, egzersiz yapın, bacaklarınızdaki kaslar daha fazla hale gelecek ...
Neden bazı insanlar koşarken daha iyi görünüyor? Neden bazı insanlar çok koştuktan sonra kaslı bacaklara dönüşür? Bacaklarınızı nasıl iyi eğitirsiniz veya en azından bacaklarınızı daha iyi görünmesi için eğitirsiniz?
Aslında bacakların kalınlığı kısmen doğuştan gelen nedenlerden kaynaklanmaktadır.Eğitim alarak genetik faktörleri iyileştiremezsiniz. Yine de, bacaklarınızın daha iyi ve hatta daha ince görünmesi için bilimsel yöntemleri kullanmaya devam edebilirsiniz Bugün sizlerle nasıl pratik yapılacağını paylaşacağım.
Önce doğuştan gelen faktörleri kabul edin
Fotoğraf: demetrius-washingtonon Unsplash
Az önce de söylediğim gibi, bacak kalınlığının büyük bir etken olduğu gerçeği kalıtımdır.Bu gerçek pek sevindirici olmasa da, şu gerçeği kabul ederseniz egzersizinizi daha mantıklı ve sakince ele alabilirsiniz: kartlar iyi değil, sadece Boşuna kartları değiştirmeyi düşünmeden iyi oynamanın bir yolunu düşünün, değil mi!
Peki genetik faktörler bacak kalınlığını nasıl etkiler? Vücut hatlarımız, kas lifi demetlerinden oluşan kasların şekli ile belirtilir. Kas lifleri iki kategoriye ayrılabilir: "hızlı kas" ve "yavaş kas". Oranları büyük ölçüde doğaldır.Bazı insanlar daha hızlı kaslarla (sprint yeteneği ile) doğarlar, bazıları daha yavaş kaslarla (uzun mesafeli koşu için yeteneklidir) doğarlar ve çoğu sıradan insan yarım buçuk oranında hızlı ve yavaş kaslara sahiptir. Boyut olarak yavaş kaslar daha ince ve hızlı kaslar daha kalındır.
Bu nedenle vücudunuzdaki yavaş ve hızlı kasların oranı doğuştan gelir, tıpkı birisi uzun bacaklarla doğmuş gibi, dayanıklılık sporları için daha uygun olabilir ve birisi güçlü bacaklarla doğmuşsa, daha fazla sprint potansiyeline sahip olabilir. Edinilen eğitim sadece belirli bir kas lifi türü geliştirebilir (artan alan veya artan dayanıklılık), ancak sayı oranı temelde artamaz.
Bacakların güzel görünmesi için eğitim yöntemleri
01
Aerobik koşu
Yavaş kaslar geliştirin ve yağ yakın
Fotoğraf: eduardo-velazco on Unsplash
Yavaş kasların vücuttaki hızlı kaslara oranı doğuştan geldiğine göre, antrenman nasıl hedeflenir?
Aslında araştırmalar, insan vücudunun hızlı kas liflerinin eğitimle hipertrofik hale geleceğini buldu; Eğitimle birlikte, yavaş kasılan lifler, hipertrofik olmaktan çok dayanıklılığı artırır Yavaş kasılan liflerin ana enerji kaynağı yağdır. Bu nedenle, bacaklarımızı güzel göstermenin etkili bir yolu ortaya çıktı: koşu.
Koşu sadece ince ve yavaş kaslar geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ tüketir ve tüketilen yağ, bacakların şeklini etkileyen bir başka önemli faktördür: kalın bacaklı birçok arkadaş sadece kilolarından dolayıdır ... kilo verirler ve bacakları doğal olarak değişir İnce.
Adidas üzerinden fotoğraf
Uzun süre koşan vücut, kas proteini de dahil olmak üzere çok miktarda şeker, yağ ve protein tüketir. Kas tüketiminin oranı yağdan daha fazladır. Bu nedenle, koşu miktarı fazla ise, koşmaya bağlı kas hipertrofisi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Endişelenmeniz gereken güç eksikliği ve kas kaybına bağlı koşma postürü deformasyonudur ve bu da eklemlere neden olabilir. Hasarlı.
02
Doğru gerin
Bacakları şekillendirin ve vücut esnekliğini artırın
Fotoğraf: allef-vinicius on Unsplash
Koşarken, vücut kaslarının çoğu pasif olarak kullanılır ve kas lifleri sürekli olarak çekilir ve sonunda yorulur, gerilir ve elastikiyetini kaybeder. Tıpkı uyuyan çarşafın katlanmış olması gibi, bu sefer düz bir şekilde yatırılması ve bir sonraki uyku için rahat olması gerekir.Ayrıca kasları gevşetmek ve kurtarmak için kasları eski uzunluğuna geri çekmemiz gerekir. Kaslar "düzleştikten" sonra rahat edecekler. Daha hızlı iyileşecek.
Aşağıdakiler, baldır üzerinde çok iyi bir plastik etkiye sahip olacak koşucuların soleus ve gastroknemius kaslarının gerilmesini anlatmaktadır:
Ayakta parmak kaldırma ile aşil tendonu gerilir
adım
Bir bacak dizinizde bükülmüş olarak dik durun, ayak parmaklarınızı bir basamağa veya kaldırılmış bir nesneye dayayın ve ardından üst vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru eğin.
Kasları çekti
- Ana kas grubu: soleus kası.
- İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
· Topuğun bir tarafında Aşil tendonunun gerilmesi
adım
Merdiven veya yükseltilmiş bir cisim üzerinde durarak, bir ayağınızın ayak parmaklarını merdivenin kenarına doğru hareket ettirin, dizleri her iki bacağınızla bükün ve arka ayakların topuklarının yere düşmesine izin verin.
Kasları çekti
- Ana kas grubu: soleus kası.
- İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Duvarı ve topukları yere iten Aşil tendonu gerilir
adım
Elleriniz duvarda, ayaklarınız arka arkaya, ayak parmaklarınız öne ve topuklarınız yerde olacak şekilde duvara yaslanın. Arka bacaklarınızı bükün ve vücudunuzun üst kısmının duvara doğru eğilmesine izin verin.
Kasları çekti
- Ana kas grubu: soleus kası.
- İkincil kas grupları: posterior tibialis, fleksör pollicis longus, fleksör digitorum longus, peroneus longus ve peroneus brevis.
Koşucular için daha fazla streç şunlara başvurabilir:
- Koşucuların esnemesi için bu 12 vuruş yeterli!
- 5 germe egzersizi önerin, her zaman, her yerde pratik yapabilirsiniz
- Koşan dizleri rahatlatmak mı istiyorsunuz? Bu 4 set germe egzersizini deneyin
03
Etkili masaj
İyileşmeyi hızlandırın, kas esnekliğini ve uzunluğunu artırın
Adventure Journal üzerinden fotoğraf
Masaj, çalışan kasların uzunluğunu ve esnekliğini korumak içindir. Çünkü elastik kaslar kaliteli kaslardır. Pek çok kişi masaj sonrası tüm vücudu gevşetme deneyimi yaşar.Bu tür bir ferahlama hissi, vücut tarafından sıkıdan yumuşak ve elastiğe doğru üretilir.
"Basın" ve "Mo" farklı işlevleri temsil eder.
"Basmanın" amacı kaslardaki tıkalı noktaların blokajını kaldırmaktır. , Genellikle bastıktan sonra ağrılı hissettiğiniz noktadır, bu da vücudun qi ve kanının harekete geçmesini sağlayabilir ve iç basınç (kan basıncı / hava basıncı) tekrar ayarlanabilir.Buna basıldığında, başlangıçta bloke edilen alan kademeli olarak açılacaktır.
"Sürtünme" eylemi miyofasiyal salınımı gevşetmektir (Miyofasiyal Salınım) . "Sürtünme" hareketiyle, vücudun cildi ve kas demetleri arasındaki boşluk genişleyecek, böylece kas elastikiyeti artacak ve kasların daha iyi kasılması sağlanacaktır.
Bugün, spor silindirleri yardımıyla birkaç set masaj eylemi sunacağım:
· Ön tibial kasına masaj yapın ·
Koşu sırasında anterior tibial ağrınız varsa, anterior tibial kasına daha fazla germe ve masaj yapabilirsiniz. Köpük silindiri sol baldırın ön tarafındaki tibianın altına yerleştirin, iki elinizle vücudu destekleyin, masaj için ileri geri yuvarlayın, özellikle ağrılı noktalar için hareket etmeden 10 saniye "bastırmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
· Buzağı masajı ·
Ellerinizle zemini zıt yönlerde destekleyin, bacaklarınızı çaprazlayın, köpük silindiri sol baldırın altına yerleştirin ve ileri geri yuvarlayın. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Basma kuvvetini artırmak istiyorsanız, aynı eğitimi uygulamak için masaj topunu kullanarak daha derin kasları gevşetebilirsiniz.
· Uyluğun arkasına masaj yapın ·
Ellerinizi vücudunuzun her iki yanında yere koyun, sol bacağınızı düzeltin, köpük silindiri sol uyluğunuzun altına (arka taraf) yerleştirin, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine bükün, masaj yapmak için ileri geri dönün. Özellikle ağrılı noktalar için 10 saniye "basmaya" odaklanın. Sonra sağa değiştirin.
Daha fazla masaj eylemi şunlara işaret edebilir:
- En kapsamlı çalıştırma sonrası masaj rehberi
- Masaj neden ayak tabanı ile başlar?
- Rulo masajı kullanın, bu 5 şeyi bilmelisiniz
04
Kuvvet Eğitimi
Uzun süre doğru koşu duruşunu koruyun
Bir koşucu olarak, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri düzenli kuvvet antrenmanıdır. Doğru egzersiz, koşu verimliliğini artırmanıza, koşu risklerini azaltmanıza, koşu duruşunu iyileştirmenize, yaşlanmayı geciktirmenize, vücudunuzu daha ince yapmanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olabilir.
"Güç", "kas gücü (kas gücü)", "kas dışı güç" ve vücut dışındaki gücü içerir. Bu, kaslara ek olarak, tendon ve fasya gibi bağ dokularının da esnekliğe ve dış yerçekimine sahip olduğu anlamına gelir.
Sadece kendi vücut ağırlığıyla hareket eden koşu kıyafetlerinde, kilo kaybını hızlandırabilecek "germe kuvveti" daha çok gereklidir. Aşağıdaki hareketler kişisel olarak Guofeng öğretmeni tarafından gösterilmektedir.Lütfen her gün Guofeng Guofeng öğretmeninin gösterisinden sonra pratik yapın.Bir süre sonra vücut esnekliğiniz kesinlikle gelişecektir.
· Aşil tendonu elastikiyet eğitimi ·
· Çekirdek Kuvvet Eğitimi ·
Vücudun çekirdeği, üst vücut ile alt vücut arasında bir köprü gibidir ve vücudun hareketlerini birleştirmede ve koordine etmede anahtar rol oynar. Çekirdeğin stabilitesi ve gücü, ister iniş ister uçuyor olsun, enerji transferi için iyi bir kanaldır.
Aşağıdaki alıntılar, daha önce yayınladığımız kuvvet antrenmanı kalçalarından seçilmiştir, tam metni görüntülemek için lütfen dürtün: Koşmak için gerekli 27 kuvvet antrenmanı eylemi
Eğitimin amacı ve esasları
Kalça egzersizlerinin önemli olmasının nedeni, kalçaların sadece tüm vücudu birbirine bağlayan anahtar konumda olmasıdır. Üst gövde ile alt gövde arasında bir köprü gibidir, vücudun hareketlerini birleştirmede ve koordine etmede anahtar rol oynar. Yerde veya havada kalçaların stabilitesi ve gücü, enerji transferi için iyi bir kanal sağlar. Dahası, güçlü kalçalar, alt uzuvlar için güçlü destek sağlarken aynı zamanda belin etkisini azaltır.
(Yukarıdaki metin, Dr. Nicholas Romanov tarafından yazılmış, Xu Guofeng tarafından çevrilen "Koşma, Nasıl Koşulur" un 28. Bölümünden alınmıştır)
Kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin
> Kalçaları yukarı ve aşağı hareket ettirin: Vücut dört noktadan desteklenir, eller ve ayaklar gövde altından desteklenir ve kalçalar yükselmek için çok çalışır.
Kalçayı tek elle yukarı ve aşağı hareket ettirin
> Kalçalarınızı tek elle yukarı ve aşağı hareket ettirin: Tek elle, ayaklarınız vücudunuzun altında olacak şekilde destekleyin ve kalçalarınız ve vücudunuz düzleştikten sonra en yüksek noktaya ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın; 10 kez sonra el değiştirin.
Kalçaları tek ayak üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirin
> Kalçayı tek ayak üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirin: Elleriniz vücudunuzun altından tek ayak üzerinde destekleyin Kalçanız ve vücudunuz aynı seviyeye geldikten sonra en yüksek noktaya ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, 10 tekrardan sonra ayaklarınızı değiştirin.
Kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin
> Kalçayı arka pozisyonda yukarı ve aşağı hareket ettirin: Elleriniz vücudunuzun altından tek ayak üzerinde destekleyin Kalçanız ve vücudunuz aynı seviyeye geldikten sonra en yüksek noktaya ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, 10 tekrardan sonra ayaklarınızı değiştirin.
Not:
Bu hareketlerin anahtarı gövdenin stabilitesidir Kalçalar yukarı ve aşağı hareket ettiğinde gövde mümkün olduğunca stabil olmalı ve sallanmamalıdır.
Mükemmel ekipmanla eğitim etkisini ikiye katlayın
Kendiniz için tam olarak germe, masaj ve düzenli kuvvet antrenmanı düzenleyebildiğinizde tebrikler, yavaş yavaş zarif bir figürle ciddi bir koşucuya dönüştünüz ve ciddi bir koşucu olarak modernizasyondan iyi yararlanın Spordan daha fazla keyif almanızı sağlayan araç ve gereçler.
