Kilo vermek için koş, dikkatli ol, ne kadar çok koşarsan o kadar çok yağ alırsın
Efsane 1: Daha fazla egzersiz yaptığınız sürece, kilo verme hedefine ulaşabilir misiniz?
Egzersiz vücudun kalorisini tüketebilmesine rağmen, yalnızca egzersizle kilo vermek açık değildir.Araştırmalar, günde birkaç saat tenis oynasanız bile, sadece bir veya iki şişe tatlı içecek içmeniz veya birkaç atıştırmalık yemeniz gerektiğini, kilo vermek için çok çalışmanız gerektiğini göstermiştir. Hiçbir şey olmayacak. Bu nedenle kalıcı bir kilo verme etkisi elde etmek için egzersize ek olarak diyetinizi de ayarlamalısınız.
Efsane 2: Oruç egzersizi sağlığa zararlı mıdır?
İnsanlar her zaman oruç egzersizinin vücutta depolanmış olan baş dönmesi, yorgunluk, çarpıntı vb. Gibi sağlık için iyi olmayan yoğun glikojen tüketimi nedeniyle hipoglisemiye neden olacağından endişe duymaktadır. Bununla birlikte, Dallas Fitness Spor Merkezi'nden Dr. Tupa tarafından yapılan araştırmaya göre, yemeklerden 1 ila 2 saat önce (yani aç karnına) yürüme, dans, koşu, bisiklete binme gibi hafif egzersizler kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, vücuttaki yeni yağ asitlerinin şu anda yağ hücrelerine girmemesi ve fazla yağ tüketmenin (özellikle doğum sonrası yağ) daha kolay olması ve kilo verme etkisinin yemek sonrasına göre daha iyi olmasıdır.
Ayrıca uygun miktarda egzersiz, daha az termal enerji tüketimi, vücutta depolanan yeterli enerji nedeniyle sağlığı etkilemeyecektir. Ayrıca uzmanlar, yemeklerden sonra bir saat ve yatmadan bir saat önce koşmanın egzersiz için uygun olmadığını da hatırlattı.
Efsane 3: Günde 30 dakika koşarak kilo verebilir misin?
30 dakikalık bir koşu, aerobik egzersizin amacına ulaşabilse de, kilo vermenin etkisi çok azdır.Deneyler, yalnızca egzersiz 40 dakikadan fazla sürdüğünde vücuttaki yağın harekete geçirilebileceğini ve glikojenle beslenebileceğini göstermiştir. Sürenin uzamasıyla, enerji için yağ oranı toplam tüketimin% 85'ine ulaşabilir. Yaklaşık 40 dakikadan az egzersiz yoğunluğu ne olursa olsun yağ tüketiminin belli olmadığı görülebilir.
Efsane 4: Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksekse, egzersiz ne kadar yoğunsa, kilo verme etkisi o kadar iyi olur?
Yalnızca sürekli düşük yoğunluklu aerobik egzersiz aşırı yağı tüketebilir. Bunun nedeni, kasların düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerji için çoğunlukla oksitlenmiş yağ asitlerini kullanmasıdır, bu nedenle yağ tüketimi daha hızlıdır. Egzersiz yoğunluğu artarsa, yağ tüketimi yalnızca% 15'tir. Bu nedenle, rahatlatıcı, yavaş, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz veya kalp atış hızı 100 ila 124 (dakikada kez) olan uzun süreli egzersiz yapmak, kilo vermeye en elverişli olanıdır. (İnsan vücudunun maksimum kalp atış hızı: Dakikada maksimum kalp atış hızı MHR = "205-0,5 x yaş")
Kilo vermek için koşmak 3 ilke
1. Önce germe egzersizleri yapın
Kilo vermek mi istiyorsunuz, o halde koşu ayakkabısı giyin ve koşmaya başlayın? Bu, koşarak kilo vermenin en iyi yolu değildir. Bilirsiniz, vücudunuzdaki enerji hızlı enerji ve yedek enerji olarak bölünmüştür. Ancak hızlı enerji tüketimi hemen hemen aynı olduğunda, vücudunuzdaki enerji rezervleri yanmaya başlayacaktır. Yani fiziksel kondisyonunuz iyi değilse, koşmaktan bile yorulabilirsiniz ve yağ tüketmeye başlamamış olabilirsiniz. Bu nedenle etkili bir şekilde kilo vermek için koşmak istiyorsanız, koşmadan önce bazı esneme egzersizleri veya gevşeme egzersizleri yapmalısınız.Bir yandan ısınarak yaralanmaları önleyebilir, diğer yandan da yağ yakma verimini elde etmek için koşmadan önce bir miktar glikojen tüketebilirsiniz. Büyük ölçüde gelişir.
2. Koştuktan sonra meyve suyu için
Uzmanlar kilo vermek için koştuktan sonra kaynamış su veya sporcu içecekleri yerine biraz meyve suyu içmeyi tavsiye ediyorlar.Bu sadece kaybedilen suyu yenilemekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineralleri de yeniler.Daha da önemlisi, egzersiz sonrası kas ağrısı gibi rahatsızlıkları da giderebilir. Bunun nedeni, meyve suyunun doğal anti-enflamatuar bileşenler içermesidir. Ayrıca, koştuktan hemen sonra limonata içmek de vücutta yağ asitlerinin birikmesini önlemek için küçük bir sırdır. Yani, meyve suyu içmeye başlayın.
3. Koşu ayakkabılarını seçin
Sadece bir çift spor ayakkabı giyip koşuya çıkmayın. Kilo verme etkisinden bahsetmiyorum bile, bir kadının kırılgan ayak parmaklarına ve ayak tabanlarına bile zarar verebilir. Omurga da uygun olmayan şoklardan etkilenecektir. İnsan mekaniğine göre tasarlanmış ve ayaklarınızın şekline tam olarak uyabilen şok emici koşu ayakkabılarını tercih etmeniz önerilir.Koşunun neden olduğu titreşimi absorbe edebilir ve ayaklarınız, baldırlarınız ve hatta beyniniz için dekompresyon koruması sağlayabilirler. Kadınların pelvisinin erkeklerden daha geniş olması nedeniyle, koşarken ayakların içe doğru dönme olasılığının daha yüksek olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle koşu ayakkabısının iç kavisinin destek şeridi kullanıp kullanmadığına ve dış topukta sabitleyici olup olmadığına da dikkat etmelisiniz. Özellikle vücut ağırlığı fazla olduğu zaman ayak ağırlığı da fazladır ve bir çift iyi ayakkabı hazırlamak gerekir.
Kilo vermek için koşmanın 3 ilkesi
1. Her gün koşmayın
Jogging sağlık ve kilo kaybını sürdürmek için iyi olsa da, uzmanlar her gün koşmayı önermiyorlar.En iyisi iki günde bir koşmaktır ve aşırı koşmanın neden olduğu kas yorgunluğu ve eklem aşınmasını önlemek için koşu süresi 20 ila 60 dakika arasında kontrol edilmelidir. Koşmadığınız güne gelince, vücudunuzu esnetmek ve genel esnekliğinizi artırmak için bazı germe egzersizleri yapmalısınız. Koştuktan hemen sonra, yeterince rahatlatıcı aktiviteler yapmanız, vücudunuzu soğuk su yerine sıcak suyla ovmanız ve kalp atış hızınız normale döndükten sonra bir şeyler içmeniz veya yemeniz gerekir. Bu konsept çok önemlidir ve özellikle uzuvlarda yağ ve su birikimini önlemek için düzgün bir vücut metabolizması sağlamanın anahtarıdır.
2. Hızlı koşmayın
Ne kadar hızlı koşarsan o kadar fazla yağ yakacağını düşünme. Durum tam tersidir. Hızlı koştuğunuzda, vücudunuzdaki oksijen kaynağı yetersizdir ve vücudunuz anaerobik egzersiz yapmaktadır.Yağ yanmaya tam olarak katılamaz, bu nedenle tüketilemez. Nispeten düşük egzersiz yoğunluğuna sahip aerobik egzersiz sizi daha fazla teşvik edebilir. Vücutta yağ yakmak. Öyleyse mevcut koşu yoğunluğunun aerobik veya anaerobik egzersiz olduğuna nasıl karar verilir? En kolay yol, koşarken nefessiz kalıyorsanız, vücudunuzun anaerobik egzersiz yaptığı anlamına gelir; koşarken eşit ve koordineli nefes alırsanız, etrafınızdaki insanlarla sohbet ederken bile hissetmeden koşabilirsiniz. Solunum bozuklukları, yağ yakmayı en iyi şekilde artırabilecek aerobik egzersiz yaptığınız anlamına gelir.
3. Sadece 20 dakika koşmayın
Teorik olarak, tam ısınma öncülüğünde, 20 dakika koşarken hızlı enerji tüketimi neredeyse aynıdır ve depolanan enerji yağı harekete geçirilmeye ve yanmaya hazır hale gelir; bu zamanda egzersiz yapmayı bırakırsanız, tamamen yağ yakma hedefine ulaşamazsınız. Bu nedenle koşarak kilo vermek istiyorsanız 20 dakikadan fazla koşmanız gerekir.Önerilen koşu süresi 40 dakikadır.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
