Kilo vermek için koşu rehberi, bilmek istediğiniz her şey burada
Koşu: Sporda kilo vermenin en etkili yolu
Sporda kilo vermenin en etkili yolu koşmaktır. Tüm vücut için en uygun aerobik egzersizdir.Çok kalori tüketir.Herhangi bir kilo verme yönteminde kalori yakmak için koşmak kadar hızlı değildir. Diyet kontrolü ile koşmaya uyun, sadece başarılı bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda geri tepmesi de kolay değildir. Koşarak zihninizi temizleyebilir ve kilo verirken beyninizi serbest bırakabilirsiniz ve tüm insan kendini rahat hissedecektir.
Optimum günlük çalışma süresi:
Sabah: 6: 00 ~ 8: 00
Öyle bir söz vardır ki, bitkiler bir gece metabolizmadan sonra çok fazla karbondioksit verirler, bu nedenle sabahları ormandaki karbondioksit konsantrasyonu nispeten yüksektir ve havada yüzen bir miktar toz insan sağlığı için iyi değildir. Aslında, sabah egzersiz yapıp yapmamanız egzersizin amacına bağlıdır. Kadim insanlar "tavuğu koklamaya ve dans etmeye" dikkat ederler. Fitness genellikle sabahları fiziksel canlılık, güç ve dayanıklılığın bu süre zarfında görece daha iyi durumda olduğu zamanlarda olmayı seçer.
Öğleden sonra: saat 2 - saat 4 arası
Geleneksel konseptimizde öğle yemeğinden sonra kestirmelisiniz. Aslında öğleden sonra saat 2'den 4'e kadar vücudun egzersiz kapasitesi zirveye ulaşır. Ve bu zamanda, güneş yeterli, sıcaklık uygun ve rüzgar düşük, bu da egzersiz yapmak için en iyi zamandır. Ancak öğle yemeğinden 1 saat sonra egzersiz yapmak en iyisidir, aksi takdirde gastrointestinal sindirimi etkileyecektir.
Akşam: 08:00 - 10:00
Kilo vermek istiyorsanız, gece egzersiz yapmak en iyisidir. Gece koşmak, vücutta yağ biriktirmeden yiyeceklerin daha hızlı sindirilmesine yardımcı olabilir. Ancak yoğunluk yüksek ya da düşük olursa olsun sinir sistemini heyecanlı hale getirecektir, bu yüzden koşudan 1 saat sonra yatağa gidin.
Koşmanın üç yolu
1. Alternatif hız değişimi
Yöntem: önce 10 dakika yavaş bir hızda koşun, ardından üç set mekik yapın; sonra 10 dakika boyunca kendi sınırınıza yakın bir hızda koşun, üç set mekik yapın; sonunda 10 dakika sabit hızda koşun, sonra üç set yapın Grup mekikleri.
İPUÇLARI: Koşarken ekstra enerjiniz varsa, zorluk derecesini artırmak için koşu bandının eğimini kendi kalp atış hızınıza göre de ayarlayabilirsiniz. Sabit bir hızda koşmak kas yorgunluğuna, sürekli değişen hız ve eğime neden olur, kasları heyecanlandırabilir ve dolayısıyla kilo vermenin etkisini artırabilir. Egzersizden sonra kaslar ısınır.Anaerobik şu anda en etkilidir.Yine mekik yaparsanız, eforun yarısı ile iki kat daha fazla sonuç alırsınız.
2. Gece koşusu
Gece koşmak, gün içinde ultraviyole ışınlarının havadaki hasarını önleyebilir, egzersiz sonrası uyku kalitesini artırabilir, stresi azaltabilir, vücudun drenajına ve metabolizmasına yardımcı olabilir, ödemi azaltabilir ve vücudun daha ince görünmesini sağlayabilir. Aerobik egzersiz vücudunuzun şekerini tüketmeye başlar ve kendi yağınızı yavaşça yakmanız uzun zaman alır, bu nedenle kilo vermek için gece koşarsanız kilo verme etkisini elde etmek için yaklaşık 45 dakika ısrar etmeniz en iyisidir ve uzun süre devam etmeniz gerekir.
İPUÇLARI: İnsan metabolizmasının temel maddesi olan hormonlar, en çok fiziksel egzersize tepki verirler.Yağ metabolizması ve kas onarımı ile ilgili tiroid uyarıcı hormonla ilgili maddeler hızla yükseldiğinden, bu saatte koşabilirim. Çoğu kilo kaybının etkisini artırabilir.
3. Mikro ter ile uzun mesafeli koşu
Öncelikle, vücudun hafif sıcak bir yola girmesi için 400 metrelik tam hızda 3 tur yapın veya koşun; ön ayağa dokunun, daha büyük adımlar veya büyük adımlar kullanın, zahmetsizce 4 tur koşmak için orta hızda koşun, bir çağrı Egzersizi aerobik enerji kaynağı durumunda yapmak için bir nefes alın; vücut hafif bir terlediğinde, biraz yavaşlayın, ayak tabanlarına dokunun ve zahmetsiz bir koşu durumunda 5 tur koşun (bu sefer kilo vermenin en önemli zamanıdır) .
Uzun mesafeli koşu esas olarak uzun mesafeli koşu için kullanılır.Fizyolojik açıdan mikro ter durumunda sürekli koşu, vücudun enerji kaynağını "yanan" şekerlerden "yanan" yağa kaydırır. Mikro ter ile 5000 metre veya 20 dakika koşu yapmak, kilo verme ve ideal kiloyu koruma hedefine ulaşmak için çok fazla vücut yağı tüketecektir.
Kör olarak mı koşuyorsunuz? 3 büyük sorunuzu yanıtlayın
1. Koşma = kalın baldır?
Koşmak kilo vermenin iyi bir yoludur, ancak çoğu insan koşmanın baldırı kalınlaştıracağını düşünerek onu uzak tutar. Aslında, bunların tümü yanlış koşma alışkanlıklarından kaynaklanır ve koşmakla doğrudan bir ilişkisi yoktur. Aşağıdaki nedenlerden dolayı buzağıların daha kalın hale geleceğini hissediyorum:
1. Bazı insanlar koşarken buzağılarında çok yorgun ve gergin hissederler ve buzağılarının kalınlaştığını düşünürler, aslında bu sadece bir yanılsamadır.
2. Yöntem yanlıştır: Kuvvet antrenmanı baldır kaslarının büyümesine neden olarak kalın bacakların sonuçlarına neden olabilir ve aerobik egzersiz yapmak vücuttaki şeker ve yağı tüketir ve sadece fazla yağı azaltır.
3. Dambıl egzersizleri ve halter egzersizleri gibi aerobik kuvvet antrenmanlarında kas genişleme oranı% 20'yi geçmeyecektir, bu nedenle günlük koşu egzersizleri genellikle baldırın kalınlaşmasına neden olmaz.
Böyle koşmak buzağıların daha iyi görünmesini sağlar:
1. Koşmadan önce bacaklarınızı gerin.
2. Koşu duruşuna dikkat edin. Doğru koşu postürü topuktan ön ayağa kadar olmalıdır.
3. Koştuktan sonra gevşeme egzersizleri yapın. Buzağıyı esnetin ve gevşetin, yoğurun ve gerin.
4. Çalışma süresi ve hıza dikkat edin. Genel aerobik egzersiz süresi 20-60 dakikadır Aşırı aerobik egzersiz, kas yorgunluğuna ve eklemlerde yıpranmaya neden olur.
2. Koşmak dizinizi incitir mi?
Herhangi bir egzersiz, yanlış yapılırsa, koşma değil, yaralanma olasılığını artıracaktır. Ancak koşu duruşunuzu ayarlamaya dikkat ettiğiniz ve ritimde ustalaştığınız sürece diz yaralanmaları konusunda endişelenmenize gerek yok.
Dizlerinize zarar vermeden koşmak için ipuçları:
1. Koşu miktarını kontrol edin
Herkesin fiziksel kondisyonu farklıdır ve koşma miktarı genelleştirilemez, bu nedenle koşma hissi çok önemlidir.Bu his kasların ve vücudun yorgunluğudur. Acemiler için kaslar yorulduğunda yeterli olmalıdır.
2. Hız eğitimini azaltın
Aynı miktarda koşma durumunda, daha yüksek hız, daha fazla darbe ve dizlerde daha fazla hasar anlamına gelir.Eğer rekabetçi bir rekabet değilse, ana koşu olarak koşmaya çalışın.
3. Koşu duruşunu ayarlayın
İnerken, ayak bileği pozisyonunu olabildiğince direk dizinizin altında veya biraz geride kontrol edin. Dizdeki bükülme mükemmel bir yastıklama etkisi yaratacaktır ve ayak kabilesinin konumu mümkün olduğunca ön ayak üzerinde kontrol edilmelidir.
Üç, koşu bandı VS yol koşusu, hangisi daha iyi?
Basitçe söylemek gerekirse, her birinin avantajları ve dezavantajları vardır ve hangi etkinin iyi olduğu eğitiminizin bilimsel ve makul olup olmamasına bağlıdır.Aşağıda, koşu bandında koşmanın ve yolda koşmanın avantajlarını kısaca açıklamaktadır.
Koşu bandı: hava koşullarına daha az duyarlı; daha güçlü eğitim amaçlı daha profesyonel ve sistematik; Koşu bandı üzerinde koşu sırasında ayaklar üzerindeki basıncı en aza indirebilecek bir şok emici cihaz bulunmaktadır.
Yolda koşma: Güçlü rastgelelik, rotayı ve koşu stilini değiştirebilir; doğal manzaranın ve temiz havanın tadını tam anlamıyla çıkarabilir; aynı zaman ve hız koşullarında koşu bandından daha fazla kalori tüketir.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Mükemmel bir vücut oluşturmak için 21 günlük meydan okuma planını açın
