Dar omuzlu Xiaobai'den geniş omuzlu ustaya, üç yöntem çok pratiktir
Spor salonundan çıkarken karşılaştırması en kolay şey kesinlikle göğüs kasları ve kollardır.Her demirci için bu iki kısım cephe kaslarıdır. Cephe kaslarını uygulamanın pek çok yolu var, bugün onları bir kenara bırakıp, pastanın üzerine cephe kaslarının nasıl krema yapacağından, yani omuzların gücünden bahsetmek istiyoruz.
İyi bir omuz eğitimi yapmak gerçekten kolay değildir, omuz eklemleri, kas demetleri vb. Çok karmaşıktır. Elbette güçlendirilebilecek birçok eğitim var. Mevcut omuz seviyeniz ne olursa olsun, aşağıdaki 3 strateji daha etkili sonuçlar sağlayabilir.
Omuz eğitimi söz konusu olduğunda, tüm deltoid kasını eğitmek için doğal olarak bastırmayı ve yanal kaldırmayı düşünürüz. Bu hareketler çok idealdir ve başlangıç omuzları için pratik yapmanızı sağlar.
Omuz eklemi insan vücudundaki en esnek ve dengesiz eklem olduğundan, dış rotator ve inferior trapezius kaslarını uygulamak için biraz zaman ayırmak en iyisidir. Bu kasları güçlendirmek, duruşu etkili bir şekilde iyileştirebilir ve omuz stabilitesini artırabilir.
Aşağıdaki iki aşamalı eğitimdir:
Aşama 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Yan dambıl dış rotasyon 2-312-15
Oturan dambıl kolu omuz dış rotasyonu 2-312-15
Not: Her üst vücut eğitiminden sonra, bu eğitimi 2-3 hafta boyunca takip edin.
2. aşama
Eğitim eylemlerinin sayısı
Düşük kasnak kolu dış dönüşü 2-310-12
15 ° eğilimli dambıl ileri düz kaldırma 2-310-12
Oturan dambıl kol omuz dış rotasyon 2-310-12
45 ° eğilimli dambıl yanal kaldırma 2-310-12
Not: Aynı şekilde üst vücudunuzu her çalıştırdığınızda 2-3 hafta boyunca bu eğitimi takip edin.
Bu üç aşamada yoğunluk giderek artar ve omuzların çeşitli kol pozisyonlarına göre hareket etmesi gerekir. 6-9 hafta içinde, her eğitim sadece 15 dakika sürer, ideal ilerlemeyi elde edersiniz.
Strateji 2: Egzersiz çeşitliliğini ve kas gerginliği süresini artırınOmuz eklemi çok esnektir, bu nedenle omzun ilerlemesini en üst düzeye çıkarmak için çeşitli hareketlerle onu uyarmak gerekir. Çoğu küçük partner için sürekli kasılma, laktik asit ve metabolik basınç altında omuz kasları çok önemli ölçüde büyür.
Bir sonraki dev grubu deneyin:
1. 15 ° eğilimli dambıl yanal kaldırma
2. 60 ° eğilimli dambıl yanal kaldırma
3. Ayakta dambıl yan kaldırma
4. Halterlerden önce düz kaldırma
5. Dambılla dik kürek çekme
6. Dumbbell Press
- Tüm hareketler 3 saniye oynanır ve pratik yapmak için 1 saniye kaldırılır;
- İlk egzersiz için 10RM ağırlığıyla çalışın ve ardından bu ağırlığı sonraki tüm egzersizlerde koruyun Her egzersiz için sayısında bir sınır yoktur, ancak mümkün olduğunca fazladır;
- Eylemleri değiştirirken arada dinlenme yok;
- 3 döngü yapın, her döngü arasında 2 dakika dinlenin;
- Düşük ağırlıktan dolayı sıkılmayın.
Devler kaslarınızı bombalayacak ve sizi çok rahatsız edecek, ancak tüm bunlar çok önemli kas büyümesi sağlayacaktır.
Strateji 3: Öneriler yoluyla fazla öneri gücünü optimize etmeTepegöz baskı birçok arkadaşın favori eylemiydi, ancak popülerliği düşerken, bench press en popüler eylem haline geldi. Ancak aslında bench press, dolaylı bir eğitim yönlendirme yöntemidir. Daha gelişmiş omuz kasları ve baş üstü baskı, bench press performansını artırabilir.
Kişinin baskın gücünün görece zayıf olup olmadığı nasıl test edilir? Eğer fazla kaldırmanızın ağırlığı kendi ağırlığınız kadar iyi değilse, fazla kaldırmanın gücü nispeten zayıftır ve onu güçlendirmek için bu eğitim döngüsünü kullanmanız gerekir.
12 haftalık antrenman planıZaman Eğitim eylemi sayısı
1-2 Haftalar Bir kol 3-48-10 tutan stand dambıl presi
3-4 Haftalar, oturma ve tutma dambıl pres 4-56-8
5-6. Hafta: Boyun arkasına oturtulmuş pres 5-64-6
Hafta 7-8 Ayakta Halter Presi 4-55-7
9-105-65-7. Haftalarda oturarak halter presi
11-12. Hafta kuvvetli halter presi 6-73-5
Bu eğitimi iki haftada bir 3 kez gerçekleştirin. İlk görev, baş üstü itmenin gücünü artırmaktır, bu nedenle önce itme alıştırması yapmanız gerekir ve diğer itme ve yardımcı hareketler daha sonra uygulanır.
İlk altı hafta için ağırlık yükü giderek artacaktır. Hareket, yoğunluk ve ritim buna göre değiştirilmelidir. Yedinci haftadan itibaren yeni bir döngü başlar, ancak yoğunluk ilk haftadan biraz daha yüksektir. 12 haftayı tamamlayacak bu eğitime göre, aşırı tavsiyenin gücünde çok bariz bir gelişme olacak.
Cephe kasları, gücünüzü gerçekten temsil etmeyecek kadar güçlüdür, ancak omuzlar yüce gönüllülük derecesine kadar güçlendirildiğinde ve ultra standart bir gömlekle eşleştirildiğinde, egemenliğiniz sadece sızıntı yapacak ve artık sadece eylem kaldı!
Otoriter bir gömlek giymek, canavar gibi sırtınızı da ortaya çıkarabilir. Tabii ki, sırt antrenmanınızı sürekli olarak ayarlamanız gerekir. Bu ayrıntılarda ustalaşmak hedefinizden uzak değil!
Mutant Black Soul Tişört 208 satın al
