Hamileliğin üçüncü trimesterinde yoga egzersizleri Yoga egzersizleri
Üçüncü trimesterde yapılan yoga hareketleri, Hamilelik kadınlar için çok heyecan verici ve aynı zamanda vücut tahribatının en şiddetli aşamasıdır.Yoga hamilelikte de uygulanabilir.Peki üçüncü trimester için uygun yoga hareketleri nelerdir?
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
1. Bebek tarzı
etki:
Hamile kadınların bellerini ve kalçalarını etkili bir şekilde germelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Diz çökme pozisyonundan başlayarak dizlerinizi açın ve ayak başparmağınıza her iki taraftan dokunun. Yavaşça geriye doğru, kalçalar her iki topuğun üstüne oturur. Kollar öne doğru uzatılabilir ve alın yere nazikçe bastırılır. Bu pozisyonu koruyun, zaman rahatınıza göre kendiniz kontrol edebilirsiniz.
Not:
Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde çok fazla öne eğilmemelisiniz, üst bedeninizi desteklemek için bir battaniye veya yastık kullanabilirsiniz.
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
2. Hamle mobil
etki:
Hamile kadınların pelvis ve kalçalarını germelerine ve fetal pozisyonlarını düzeltmelerine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Her iki dizinizle yere diz çökün, zemini veya yoga bloğunu iki elinizle destekleyin ve sol bacağınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin. Nefes alın, sol diziniz bileğinize dik olana kadar vücudunuzu yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Nefes verin, vücudunuzu yavaşça geriye doğru hareket ettirin, sol bacağınızı düzeltin ve kalçalarınızı indirin. Bu işlemi 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Not:
Vücut öne doğru hareket ettiğinde diz ayak bileğini geçmemelidir, aksi takdirde ayak bileği gerilir ve ağrı olur; vücut geriye doğru hareket ettiğinde rahat bir pozisyonda oturun ve yavaş hareket edin.
3. Güçlü itin
etki:
Hamile kadınların sırt kaslarını ve omurilik sinirlerini rahatlatmasına, rahim pozisyonunu düzeltmesine ve yuvarlak bağ ağrısını önlemesine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Duvara dönük durun, ellerinizi duvara, omuz yüksekliğine ve ellerinizin omuz genişliğine koyun. Yavaşça geri çekil, ellerini yavaşça aşağı indir ve ayaklarını kalçandan biraz daha geniş aç. Geri dönerken, kalçanızı yavaşça gerin ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar omurganızı düzeltin. 10 nefes boyunca tutun. Ayağa kalktığınızda, nefes alın, başınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve ileriye doğru yürüyün.
Not:
İşlem sırasında belinizde ağrı veya diz gerginliği hissederseniz, esneme derecesini azaltmak için dizlerinizi bükmeye veya ellerinizi yukarı doğru hareket ettirmeye çalışın. Ayağa kalktığınızda başınız dönüyorsa, yavaşlayın.
4. Omuz ve bacak germe
etki:
Hamile kadınların baldır kaslarını germelerine ve bacak kramplarını hafifletmelerine yardımcı olun.
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
Alıştırma yöntemi:
Duvara bakacak şekilde, sol ayak duvara yakın ve sağ bacak geriye doğru uzatılmış, topuk ile aynı hizada durun. Sol kolu bükün, duvarı desteklemek için sağ kolu düzeltin ve başınızı sol ön kola yaslayın. İyice nefes alın ve sağ elinizin parmaklarından sağ bacağınızın bileğine kadar bir gerginlik hissedin. 10 nefes boyunca tutun ve diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
5. Çömelmeyi destekleyin
etki:
Pelvisi açmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olun
Alıştırma yöntemi:
Duvarın yan tarafına yoga tuğlaları veya diğer destekleri koyun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru duvara yaslanın. Yoga tuğlasına oturana ve sakrumunuz duvara yakın olana kadar yavaşça çömelin. Kollarınızı doğal olarak yanlarınıza asın veya ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, dirsek desteğinizi kullanarak dizlerinizi açın ve 10 nefes boyunca tutun.
Not:
34 haftadan daha uzun süredir hamileyseniz ve fetüsün pozisyonu makatsa (fetal baş yukarı bakacak şekilde), bu eylem yasaklanmalıdır.
6. Ayak açısı
etki:
İç uylukların, kasıkların ve dizlerin gerilmesine yardımcı olun, düzenli egzersizler normal doğum için elverişlidir.
Alıştırma yöntemi:
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun (kalçalarınızda veya kasıklarınızda gerginlik hissederseniz, battaniyeyi katlayıp kenarına oturabilirsiniz). Nefes verin, dizlerinizi bükün, topuklarınızı yavaşça pelvisinize doğru çekin, dizlerinizi her iki tarafa doğru açın, ancak dizlerinizi yere değmeye zorlamayın ve ayaklarınız birbirine değiyor. Ayağın dışı yere yakın olup, eller ayağa veya baldır üzerine yerleştirilebilir. Yeterince esnekseniz, yavaşça öne doğru eğilebilirsiniz. 1-5 dakika saklayın. Aksiyonu bitirdiğinizde nefes alın, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı gerin.
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
Not:
Aşırı gergin hissederseniz veya diziniz veya kasıklarınız daha önce yaralandıysa, dizinizin altına yerleştirmek için bir yoga tuğlası veya yastığı kullanabilirsiniz.
7. Oturarak döndürme
etki:
Omurganın, omuzların ve kalçaların etkili bir şekilde gerilmesine yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve ağırlığınızı sol kalçanıza kaydırın (kalçalarınızı düz tutmak için bir battaniyenin veya yastığın üzerine de oturabilirsiniz). Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı sağa sallayın, ayaklarınızı sağ kalçanızın dışına doğru hareket ettirin ve düz bir şekilde yere yatın. Nefes alın, omurgayı gerin, nefes verin, vücudu sola doğru çevirin, sol kalçayı mümkün olduğunca yere yakın tutun ve kuyruk kemiğini aşağı doğru uzatın. 30-60 saniye tutun, nefes verin, rahatlayın, başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
Not:
Kalçalarınızı düz tutun ve mümkün olduğunca battaniye kullanın, aksi takdirde bel burkulmalarına neden olabilir.
8. Kedi streç poz
etki:
Sırtı germeye ve en iyi fetal pozisyonun oluşumunu teşvik etmeye yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Yere, kollar ve uyluklar yere dik olacak şekilde diz çök; tuhaf bir şekilde sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi açın. Nefes verin, başınızı eğin, geriye doğru, omurga kemerli ve aynı anda aşağı doğru uzanan kuyruk kemiği. Tekrar nefes alın ve düz bir sırt pozisyonuna dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
Not:
Bileğiniz büküldüğünde ağrı hissederseniz, hafif bir yumruk atabilir ve bileğinizdeki baskıyı azaltmak için vücudunuzu desteklemek için parmak eklemlerinizi kullanabilirsiniz; diziniz rahatsız hissediyorsa, dizinizin altına yastıklamak için bir battaniye kullanabilirsiniz.
9. Açık kalça
etki:
Kalçayı ve kalçayı tamamen esnetmeye ve ağrıyı gidermeye yardımcı olur.
Alıştırma yöntemi:
Oturma pozisyonundan başlayarak, sağ bacağınızı ellerinizin arkasında düzeltin, sol dizinizi yavaşça bükün ve sol bileğinizi sağ uyluğunuza yerleştirin. Nefes alın, omurgayı düzeltin ve göğsü genişletin. Nefes verin, sol bileğinizi yavaşça içeri doğru kaydırın (mesafe rahatlığa bağlıdır), bu sırada sağ bacağınızı kaldırın. Sağ kalça ekleminde ve sağ kalçanızın dışında bir gerginlik hissedene kadar sağ ayağınızı kasın. 5-10 nefes alın, sol bacağınızı yavaşça indirin ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
Not:
Kalça gerginliğinden rahatsızlık duyuyorsanız, bir bacağınızı düz tutabilir veya hafifçe kaldırabilirsiniz.
10. Dinlenme
etki:
Mide bulantısı semptomlarını hafifletmeye, akciğer kapasitesini artırmaya ve açık kalçalara yardımcı olun.
Alıştırma yöntemi:
Yoga üçüncü trimesterde hareket eder
Yastıkları ve battaniyeleri yerleştirin ve sırtınız desteklenip yukarıda olacak şekilde uzanın. Ayak tabanlarınıza dokunarak (köşe kirişleri gibi) ayaklarınızı yavaşça birbirine yaklaştırın Aşırı gerilmeyi önlemek için dizlerinize ve uyluklarınıza bir battaniye koyun. Ellerinizi karnınıza koyun, tüm vücudunuzu gevşetin, derin bir nefes alın ve annenin sevgisini 5-15 dakika bebeğinize aktarın.
Not:
Rahim üst kısmının yukarı kaldırılması ve bebeği sıkıştırmaması için sırtın kaldırılması çok önemlidir. Yerde yatan tepe, venöz arterlerin sıkışmasına neden olacak ve vücuttaki fetüse kan akışını azaltacaktır.
