Triceps egzersiz egzersizleri, kol kas eğitimi
Güçlü bir kol size daha fazla güven ve geri dönme şansı verebilir. Üstelik her zaman başkalarının gözünde sergilenebildiği için kol kaslarının çalıştırılması çok gereklidir. Üst kol kasları iki ana kas grubundan oluşur: biseps ve triseps.
Pazı hacmi trisepsinkinden daha küçük olduğundan, sonuçta bisepslerin iki başı ve trisepslerin üç başı vardır, bu nedenle trisepslere daha fazla zaman ayırmalıyız. Ne yazık ki arkadaşlarımın çoğu spor salonunda biseps egzersizi yapıyor. Aslında, görsel olarak, triceps kol boyutuna bicepsten daha fazla katkıda bulunur.
Kolun tamamını kaplayan triseps oranını görüyor musunuz? Açıktır ki, genel kol boyutunun boyutu, triceps brachii kası biceps brachii'den daha büyüktür.
Aşağıdaki, spor salonunda triseps çalıştırmanın temel yolunu önerir ve basit bir eğitim planı ile birlikte gelir.
Dambıl tek kol uzatması
Zorluk: 1 yıldız Önkol yere paralel olacak şekilde çok basit bir triseps antrenmanı yöntemi, yavaşça yukarı ve aşağı gitmeniz önerilir.
Halter / halter kolu uzatması
Zorluk: 3 yıldız, halter ve halter. Triceps uzatılabilir. Tek elle veya iki elle çalıştırılabilir. Triceps eğitiminde tek başına en iyi egzersiz
Sırtüstü halter kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Zorluk: 2 yıldız Halter ile triseps eğitiminin geleneksel yolu, bir tür izolasyon eğitimidir.
Fleksiyon ve uzama
Zorluk: 3-4 yıldız Kollara, pektoral kasların alt tarafına ve deltoid hareketlere kapsamlı bir şekilde eğitilebilen triceps kompleks hareketlerinin kendi kendine ağırlık çalışması.Ayarlanabilir zorluk, paralel çubuk kol fleksiyon ve ekstansiyonunun basit bir versiyonudur.
Dar şınav
Zorluk: 4 yıldız Pektoral kasların ve trisepslerin kendi kendine ağırlık çalışması için en iyi egzersizlerden biri Bu egzersiz, pektoralis majör, triseps, deltoid, göbek bel ve karın kaslarının alt tarafını etkili bir şekilde eğitebilir.
Paralel çubuk kol uzatması
Zorluk: 5 yıldız Triceps eğitimi için en iyi egzersiz Hiç kimse yok Trisepslerin üç başını çok açık bir şekilde uyarıyor.
Ekipmanla eğitilmiş diğer egzersiz örnekleri:
Çelik tel aşağı
Zorluk: 1 yıldız Düzenli giriş eylemi, sadece ön kolunuzu sabit tutun.
TRX kol uzantısı
Zorluk: 3 yıldız Zorluk vücudu sabit tutmak ve kolu sabit tutmaktır.
Önerilen eğitim programı
Eğitim süreleri: Haftada 1-2 kez
Eğitim eylemi: bir süper grup oluşturmak için 1 izole ve iki bileşik eylem seçin
Veya birlikte süper bir grup oluşturmak için herhangi bir triseps egzersizi ve biseps seçin
Antrenman düzeni: 15 dambıl fleksiyon ve ekstansiyon - 12 barbell fleksiyon ve ekstansiyon - 8 paralel çubuk fleksiyon ve ekstansiyon
Veya: dambıl kol fleksiyonu ve uzatma-halter kıvrımı-paralel çubuk kol fleksiyonu ve uzatma-dar çekme
Antrenman grubu sayısı: Süper grupta 3-4 grup, süper grup arasında 1-2 dakika dinlenilebilir ve süper grubun üç hareketi arasında dinlenme yapılmaz.
