Geniş omuzlar oluşturmak için eksiksiz bir deltoid egzersiz seti
Omuzlar, kadınların desteği ve erkeklerin yüzüdür.Geniş omuzlar oluşturmak sadece kıyafetleri daha şık hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun görsel bir atılım yapmasını sağlar.Son olarak bir omuz antrenman planı dahildir.
Yapısal olarak omuz kasları, deltoid kas ve trapezius kasının üst kısmından oluşur.Eğitim sırasında deltoid kasını güçlendirmemiz gerekir.Deltoid kasın orta demeti, omuz genişliğini doğrudan etkileyen bir kas grubudur. Ancak eğitim sürecinde deltoid kaslar iyi çalıştırıldığı sürece omuzlarınızın görsel olarak genişleyebileceğini düşünmemeliyiz. Görsel bir bakış açısından, omuz kaslarının harekete geçmek için trisepslere ihtiyaç duyduğunu bilmeliyiz, triseps eksikliği onu koordinasyonsuz gösterir. Buna inanmıyorsanız, lütfen aşağıdaki resme bakın.
Birinci resim normal ve mükemmel bir fitness modelidir. İkinci resim trisepslerin boyutunu küçültür. Resim üç basitçe deltoid kaslarının boyutunu büyütür. Giderek koordinasyonsuz hale geldiği açıktır. Bu nedenle, Omuz kaslarını çalıştırdığımızda, triseps çalıştırmayı unutmayın. . Triceps eğitim programı platformda yayınlandı.
Aşağıda, deltoid kasın orta ışını için ortak bir eğitim planı verilmiştir (ön ışının eğitimi yalnızca bir vuruşta gerçekleştirilecektir, sonuçta, halter bench press ve push-up'lar ön kirişe uygulanmaktadır).
Dambıl yan kaldırma
Zorluk: 1 yıldız, deltoid kası için izole edilmiş bir antrenman programı Kolunuzun nasıl büküldüğüne gelince, önemli değil.Dirsek eklemi ne kadar fazla bükülürse, zorluk o kadar az olur, kullanmanız gereken ağırlık o kadar fazladır ve teknik bir içerik yoktur. Sadece vücudunuzun üst kısmını sabit tutun, bu çok basit.
Halter kaldırma
Zorluk: 2 yıldız, deltoid kası ile halter izolasyon eğitim programı.Tabii ki, bu eylem yine de biseps kuvvetinizden kaçınmak zorundadır, sadece kolunuzu kaldırın.Mümkünse kavisli bir çubuğa geçmeniz önerilir. Bileklerinizi korumak için spor salonları var.
Halter presi
Zorluk: 4 yıldızlı, deltoid kasında bir halter ile karma eğitim Eğitim sırasında boynun önünü kullanmanızı tavsiye ederim çünkü ofis çalışanları genellikle çalışmak için başlarını eğiyorlar, bu yüzden egzersiz yapmak için boyun arkasını kullanmıyoruz. Kavrama genişliği omzun 1.5 katıdır, böylece direk altta ve önkol yere diktir.Oturup aynaya yüzünüzü çevirerek hareket edip duruşunuzu ayarlayabilirsiniz.
Dambıl basın
Zorluk: 4 yıldız, bir halter gibi deltoid kasta dambıl ile bileşik eğitim, ön kollarınızın alt kısımda yere dik olmasını sağlamaya çalışın. Bu hareket halterden daha güvenlidir ve şekillendirme etkisi halterinkinden daha yüksektir, ancak halterleri kontrol etmemek ve omuz kaslarının alışılmadık derecede büyük olmasına neden olmak için belirli bir halter eğitimi temeli gerektirir.
Halterler / halterler bastırmak için kuvvet kullanır (Not: Resimdeki hareket deltoid kas ileri egzersizidir. Orta ışını çalıştırmak için halterleri geniş tutun. Aynı şey halter için de geçerlidir)
Zorluk: 5 yıldız, bu hareket sadece halter presi ve çömelme veya yarım çömelme ile dambıl presidir. Bu egzersiz neden en zor egzersiz olarak değerlendiriliyor, çünkü yukarıda bahsedilen egzersizleri bitirdikten sonra bacaklarınızı kullanarak halter veya halterleri patlatın ve dışarı itin.Gücünüzü ödünç almış olsanız da omuzlarınızı maksimize edebilirsiniz. , Xiao Bian'ın omuzları fena değil çünkü çok fazla halter egzersizi var ve bu hareket halter egzersizinin temel egzersizidir.
Önerilen eğitim planı
Eğitim döngüsü: 1-2 kez / hafta
Eğitim süresi: 20 dakika
Eğitim eylemi: Dambıl yan kaldırma ile 20 ısınma
Halter kaldırma 15 halter presi 10 dambıl presi 8-10 sonuncusu tamamen bitene kadar dambıl / barbell basın (bu bir süper gruptur)
Yukarıdaki dört eylem için dinlenmemeye çalışın, süper gruplar arasında 2 dakika dinlenin ve toplamda 2-3 süper grup yapın.
Eğitim prensibi: Küçük kas gruplarına çok fazla zaman harcamamaya çalışın, sadece kısa sürede süper stimülasyon verin.
