Kol en verimli şekilde nasıl büyütülür? Bir dizi iki triceps eğitimi, tek boynuzlu at kolunu uygulayın
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Bana sorarsan, kasın hangi kısmı erkek gücünün güzelliğini en iyi yansıtıyor? Size bir cevap veremeyebilirim, ancak kaslarımın hangi kısmının başkalarına güven duygusu verebileceğini sorarsanız? Tereddüt etmeden seçeceğim - pazı ve triseps, bunlar sadece sağlam kollar.
Yazar, kolunuzun genişlemesine ve kalınlaşmasına yardımcı olacak bir dizi etkili eğitim alıştırması getirecektir.
Her şeyden önce, editör bir yanlış anlamayı düzeltir: Çoğu insan kolun gücünün biseps ile çok ilgisi olduğunu düşünür, ancak aslında triseps kasları bisepslerden daha büyüktür.
Mavi kısım kol kaslarındaki triseps oranıdır Kasların yarısından fazlasının triseps olduğunu, pazıların ise sadece% 25'ini oluşturduğunu görebiliriz. Aşağıdakiler, tek boynuzlu at kolunu geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi pazı eğitimi önermektedir!
Yani kas oranına göre kol eğitimimize üç kafadan başlıyoruz.
NO.1 dar kavrama tezgahı presi
Üç tür bench press (dar tutuş, normal tutuş ve geniş tutuş) vardır ve üç tutuş farklı kas pozisyonlarına karşılık gelir. Dar tutuş daha çok trisepslerin uyarılmasına odaklanır. Yazarın özetlediği deneyim, bench press üzerinde belirli bir ağırlığa ulaştığınızda halteri kaldırabilir ancak düşemezsiniz, bu da üç başınızın bu ağırlığı kaldırmaya yeterli olduğunu, ancak pektoralis majör kaslarınızın hala Egzersize ihtiyacınız var.
4 set 5RM-8RM ağır ağırlık, derin stimülasyon
NO.2 tezgah destek gövdesi
Genel olarak, bu egzersizi yapmak için kendi ağırlığımızı kullanırız, ancak antrenmanın erken aşamasında olduğumuz için tricepleri uyarmak için ağırlık kullanmak zorundayız Ayağımızı başka bir tabureye koyabilir ve fitness partnerinizin size doğru hareket etmesine izin verebiliriz. Dambılları uyluğunuzun düzlemine yerleştirin. Dikkat etmeniz gereken başka bir husus, dirseklerinizin içe doğru çekilmesi gerektiğidir, böylece triceplerinize en büyük hissi verebilirsiniz.
4 set 6 ~ 8RM
NO.3 triseps fleksiyonu
Bu egzersizi yaparken yorulmalıyız çünkü bu üç kafayı eğitmek için yapılan son egzersizdir.Bu egzersizi yaparken kolların kulakların yanlarına ve içe doğru geri çekilmesine de dikkat etmeliyiz. Bu iki eylem, bir süper grup oluşturmak için arka arkaya gerçekleştirilir.
4 set 6 ~ 8RM + tükenme
Triceps antrenmanından sonra biceps antrenmanına geçeceğiz.
NO.1 İki kafalı kıvrılma
İki başlı kıvırma için de ağır bir ağırlık kullanmamız gerekir.İki başlı kıvırma için kolların pozisyonuna dikkat etmeliyiz, Halteri ön kollarla sıkıca tutun ve dirsekleri vücudun yanlarına mümkün olduğunca yakın tutun. Aynı zamanda, iki başlı kıvrılma sırasında eksantrik kasılma çok kritik bir eylem sürecidir.Eksantrikliğin tamamlanması, kol koordinasyonunuzu geliştirebilir ve ağırlık stimülasyonunu artırabilir.
Santrifüj hareketini tamamladığınızda, tüm santrifüj hareketlerini tam olarak tamamladığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak yan tarafta küçük bir ortak olması en iyisidir.
NO.2 Çekiç kıvrımı
Adından da anlaşılacağı gibi, çekiç kıvrımının adının kökeni dambıl tutuşumuzdur. Nötr bir tutuş, bisepsleri tam olarak uyarabilir. Yazar önce sol ve sağ ellerini, sonra da sol ve sağ ellerini aynı anda aldı. Bunu bir kez yapın.
4 set 8 tekrar
NO.3 ip kıvrılması
Bu hareket, iki kafa için çok uyarıcı değildir, ancak üst kol şekliniz üzerinde iyi bir şekillendirme etkisi olacaktır.
4 grup, tükenme süreleri
