İç uyluktaki yağı azaltmak için 6 soba borusu hareketi!
Kalın uyluklar, MM'nin bacaklarının güzel hatlarını ciddi şekilde etkileyecektir.Aşağıdaki editör, iç uyluklardaki yağı azaltmak için 6 adet soba borusu hareketini öğretir. Gelin ve öğrenin.
1. Bacak kaldırma egzersizi
Kuvvet antrenmanı yaparken, temel antrenmanın zorluğunu artırmak için bir fitness topu kullanmak iyi bir seçimdir. Topu sabit tutmak için bacaklarınıza ihtiyacınız olduğundan, bu sonunda daha fazla kas grubu çalıştırmanıza neden olacaktır.
Bu egzersiz uyluklarınızı, özellikle de iç bacak kaslarınızı çalıştıracaktır.
Ellerinizi önünüzde çapraz şekilde yere yatırın. Bu duruşun çok rahat olmadığını hissederseniz, dirseğinizin alt kısmını bükebilir ve başınızı nazikçe elinize koyabilirsiniz.
Ayaklarınızın arasına büyük bir spor topu koyun ve kalçanızın gücüyle yavaşça yukarı itin, ardından topun yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin ve ardından işlemi şimdi tekrarlayın.
Her biri 15 kez belirlenen bu tür üç eğitim setini tamamlayın.
2. Kolları yana doğru kaldırarak çömelme
Fitness koçları genellikle squat'ın dengeli bacakları çalıştırmasını önerir. Bu egzersizi tamamlarken kalçalar yerine iç uyluklara odaklanın.
Ayaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde omuz genişliğinde açık olacak şekilde bacaklarınızı açık tutun. Halterleri iki elinizle sıkıca tutun, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yan tarafınıza koyun.
Dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde hissedene kadar yavaşça çömelin. Omuz hizasına yaklaşıncaya kadar vücudun her iki yanındaki kolları aynı anda kaldırın. Elinizdeki dambıl baldırınızla aynı dikey çizgide tutulmalıdır, bu sırada elinizdeki halteri görüşünüzde görebilmelisiniz.
Geri çekilin, dik durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her biri 15 kez belirlenen bu tür üç eğitim setini tamamlayın.
3. Pilates yandan kaldırma
Bu egzersiz size JaneFondanın 1980lerdeki fitness videolarını hatırlatabilir, ancak onlarca yıldır önemli bir Pilates egzersizi olmuştur.
Bu hareket dizinizin düz olmasını gerektirdiğinden, tüm iç uyluk kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
Hareketler basit ve büyük olmasa da, soba borusu planınızda çok yardımcı olabilirler.
4. Planör yan hamle
Bu egzersiz ağırlıklı olarak bacaklara ve kalçalara etki eder.Bacaklarınızı ileri geri kaydırdığınızda, iç uyluk kaslarınız da çalıştırılır.
Ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru açarak dik durun ve sağ ayağınızı plastik örtü üzerine koyun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinizle yumruk yapın. Tüm eylemi tamamlarken, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için her zaman ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Ağırlığınızı sol bacağınıza koyun, sol dizinizi yavaşça bükün ve sağ ayağınızı yana kaydırarak çömelin. Sonra bacağınızı yavaşça düzelttiğinizde sağ ayağınızı geri çekin. Bu hareketi yaparken, vücudun ağırlık merkezi temelde geri kalan üzerindedir, ağırlığınızın çoğu hala bacakların üzerindedir ve akmaz.
Her bacakta 10 tekrar olmak üzere bu eğitimin üç setini tamamlayın.
5. Halter tarafı çömelme hamlesi bükülmüş diz
Halter yan ağız kavgası pelvik kemikleriniz ve iç bacak kaslarınız üzerinde çalışırken diz bükme kalçalarınızı çalıştırabilir.
Sol elinizde 5-10 kiloluk bir dambıl tutarak, yavaşça yana çömelin, ardından sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın ve kalçalarınızı olabildiğince aşağı indirin. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve sağ dizinizi 90 dereceden fazla bükmeyin.
Sol elinizi yavaşça bırakın ve sağ ayağı yukarı kaldırın, sol bacağı öne doğru bükün ve sağ bacağı çapraz bir duruş oluşturmak için çaprazlayın. Kalça sol bacağa dik açıda ve diz gergin. Ayaklar öne doğru. Bu egzersiz eğitimini bir kez tamamlar.
Bir reverans pozisyonundan hızla halter tarafındaki çömelme pozisyonuna dönün.
Aynı tarafta 15 tekrar yapın ve diğer tarafa geçerek üç takım egzersizi tamamlayın.
6. Halteri kaldırın ve çömelin
Bu egzersiz seti, daha dar bir alanda ayakta durarak, iç uyluklarda, dizlerin içlerinde ve diz kirişlerinin iç kısımlarında aynı anda çömelme yaparak iç uylukları eğitebilir. Kol hareketleri eklerseniz, etki elbette daha da iyidir. Aşağıdaki gibi yöntemler:
Bacaklarınız birbirine yakın ve kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dik durun. Ön kollarınızı yukarı doğru bükün ve ellerinizi kulaklarınıza doğru kaldırın.
Kalçanız arkaya gelecek şekilde dizlerinizi bükün ve çömelin, kendinizi bir sandalyede otururken hayal edin.
Bacaklarınızı birbirine kenetleyin ve bacaklarınızı birbirine sıkıştırmaya çalışın. Kilonuzu topuklarınıza koyun. Çömelirken, kollarınızı paralel tutarak iki elinizle dambılları başınızın üzerinde tutun.
Kollarınızı yavaşça kulaklarınızın pozisyonuna doğru bükün, topuklarınızı yere sertçe bastırın ve vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
