Yatmadan önce size 15 dakikalık yoga öğretin, sabaha kadar iyi bir gece uykusu!
Yatmadan önce yoga, uykusuzlukla savaşmanın en etkili yollarından biridir. Uyku probleminiz olsun ya da olmasın, yatmadan önce aşağıdaki yoga egzersizlerini yapabilirsiniz.Tüm gece iyi uyumanıza yardımcı olmak sadece 15-20 dakika sürer.
Bebek tarzı
Dizlerinizi kalça genişliğinde açın, mindere diz çökün ve ayak parmaklarınızı arkanıza yerleştirin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken uyluğunuza bastırın. Omurgayı ve boynu mümkün olduğunca gerin, kaburgaları kuyruk kemiğinden ve başın üstünü omuzlardan uzakta hissedin.
Kollarınızı bacaklarınızın her iki yanına, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerleştirin veya vücudunuzun mümkün olduğunca önüne uzatın. Bu pozisyonu koruyun ve 10 nefesi tamamlayın.
Öne eğilme
Bir dağ pozunda paspasın önünde durun. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı dik tutun ve üst bedeninizi öne doğru bükün. Çene göğse bakar, omuzlar gevşer ve başın üstü yere bakar.
Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizi, parmaklarınız ve ayak parmaklarınız aynı seviyede olacak şekilde yere koyun. Bu pozisyonu koruyun ve 10 nefesi tamamlayın.
Kelebek pozu
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde mat üzerine oturun. Bacaklarınızı iki elinizle açın ve dirseklerinizle dizlerinizi aşağı doğru bastırın. Uzatma etkisini arttırmak istiyorsanız kollarınız öne doğru uzatılabilir. Bu pozisyonu koruyun ve 10 nefesi tamamlayın.
Bacaklar üzerinde oturmak
Paspasın üzerine oturun, bacaklarınızı sınırınıza kadar açın. Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi düzleştirdiğinizden emin olun. Kalçalar eksen öne gelecek şekilde sırtın düz olmasını önlemek için göbeği ve göğsü öne doğru bastırın.
Eller ayakların veya bacakların üzerine yerleştirilebilir veya gövdenin ağırlığını desteklemek için öne doğru uzatılabilir. Bu pozisyonu koruyun ve 10 nefesi tamamlayın.
Köprü
Kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı olabildiğince kalçanıza yakın tutun.
Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yere yakın tutun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi matın üzerine bastırın veya pelvisin altında ellerinizi sıkıştırın. Ya da dirseklerinizi bükebilir ve ellerinizi sırtınıza koyabilirsiniz. Ayaklarınız yeterince yakınsa, ayak bileklerinizi ellerinizle de tutabilirsiniz. Bu pozisyonu koruyun ve 10 derin nefes alın, kalçalarınızı olabildiğince kaldırın.
Bir diz bastırma
Önceki duruşunuza devam edin, bacaklarınızı açın ve gevşemek için bir süre sallayın. Sağ dizinizi, ayağınızın tabanı uyluğun iç kısmına bakacak şekilde bükün ve topuğu mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin.
Nefes alın ve dik oturun ve vücudunuzu sol bacağınıza bastırarak nefes verin. Ellerinizi baldırlarınızın her iki yanına koyun veya sol ayağınızı destekleyin. Bu pozisyonu koruyun ve 10 nefesi tamamlayın. Ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sırtüstü gevşeme
Gözleriniz kapalı olarak sırt üstü yatın Tam olarak gevşemek için avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınız ile vücudunuz arasında birkaç santimetre mesafe bırakın. Topuklarınızı iki yumruk uzakta tutun, ayaklarınızı gevşetin ve dışarı doğru açın. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı sallayın, omurganızı olabildiğince uzatın ve sırtınızı gevşetin.
En rahatlatıcı duruşu bulduktan sonra yaklaşık 10 dakika tutun. Zaman sınırlıysa, kalp atış hızınız yavaşlayana ve nefes alışınız normal ve rahatlatıcı bir ritme dönene kadar beklemeye çalışın.
Yoga öğretiminde, yoga asanalarında, yoga zayıflamada daha iyi
Lütfen WeChat sertifikalı genel hesaba dikkat edin: Yoga çalışanları [ID: yogaliren]
Yoga pratiğinde karşılaştığınız sorunları çözmenize yardımcı olacak bire bir çevrimiçi yoga eğitimi alın
