Bilim adamları size sağlıklı yemeyi öğretir
Tercüme Bürosu, bilim ve teknoloji, ticaret, işyeri, yaşam ve diğer alanlara odaklanan, yeni yabancı teknolojileri, yeni fikirleri ve yeni eğilimleri tanıtmaya odaklanan 36Kr'ın altındaki bir çeviri ekibidir.
Editörün notu: Nasıl çok yemek yenir ve kilo verilir? Böyle bir "hayalin" gerçekleştirilebileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Birçok insan kilo vermek istiyor ama buna bağlı kalamıyor, çeşitli yöntemler denediler ama kilolarını kontrol edemediler. Bu yazıda tanıtılan oruç yöntemi sadece yemek yeme zamanına dikkat eder ve kalori alımını çok fazla düşünmek zorunda değildir, sizi hem "gurme" hem de zayıf bir insan yapabilir. Bu makale Medium'dan Markham Heid tarafından çevrilmiştir, orijinal başlığı "Neden Oruç İşler" dir, umarım size ilham veririm.
Eski Romalılar kahvaltıdan hoşlanmazlardı. Tarihçi Caroline Yeldham, "sindirime takıntılı" olduklarını ve günde birden fazla öğün yemenin sağlıksız ve oburluk belirtisi olduğuna inandıklarını söyledi.
Durum buysa, Cicero ve Marcus Aurelius "aralıklı oruç tutmanın" ilk takipçileri arasındaydı. Aralıklı açlık, ilgili birkaç diyet yöntemine atıfta bulunan genel bir terimdir. Bu diyet yöntemleri ya günlük gıda alımını belirli bir süre ile sınırlar ya da haftalık alım miktarını birkaç ile sınırlar. Birkaç gün içinde. Şu anda, daha popüler diyet yöntemleri arasında sınırlı yemek yeme, iki günde bir oruç tutma ve 5: 2 hafif oruç tutma yer alıyor.
Birincisi "zamanla sınırlı yeme", yani günün atıştırmalıkları ve yiyecekleri genellikle 6 ila 8 saat olmak üzere kısa bir süreye sıkıştırılır. Bu operasyonun teorik temeli, insan vücudunun her gün besin tüketmemesi ve sindirmemesidir. Bir dereceye kadar, neredeyse tüm beslenme uzmanları bu teoriyi desteklemektedir.
Mark Mattson, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde açlık araştırmacısı ve Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde nörobilim doçenti. Deyin ki: "Çoğu insan uyanık olduğu sürece yemek yemek ister, ama biz biliyoruz ki evrimsel bir bakış açısıyla, insanların veya hayvanların yemek yeme şekli bu değildir."
İnsanlar ve fareler üzerinde yapılan araştırmalar, diyetin kalitesi ne olursa olsun, gıda alımını 8 saat ile sınırlamanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu. Mattson, "Yemek yiyebileceğiniz süreyi sınırlarsanız, hayvanların McDonald's yemesine bile izin verebilirsiniz, kilo almazlar" dedi.
Kimse sadece McDonald's yemenizi önermiyor. Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nde beslenme doçenti olan Krista Varady, "Uzun vadede, diyet kalitesinin kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak için önemli olduğunu düşünüyorum" dedi. "Ancak yemek yeme zamanı bir pencere dönemiyle sınırlıysa ve nispeten kısa bir sürede sıkıştırılırsa, o zaman insanlar çok sağlıklı beslenmiyorsa bile, yine de kilo verme etkisini elde edebilirler."
Varadi, yalnızca sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yiyen obez erkeklerin üç ay sonra ortalama% 3 kilo kaybettiğini ve kan basıncını iyileştirdiğini bulan bir 2018 araştırmasına katıldı.
2018 araştırması dışında, Varadi'nin araştırmalarının çoğu her gün oruç tutmaya odaklandı. Gün aşırı oruç tutmak, ilk gün özgürce yemek yemek, ikinci gün gıda alımını 500 kalori ile sınırlamak demektir. Varadi, İki günde bir oruç tutmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ama bunu yapmak zor. Dedi. Üç ay içinde sınırlı bir zamanda yemek yiyenlerin 5 ila 10 kilo verebileceğini, gün aşırı oruç tutanların ise kilo vereceğini söyledi. 10 ila 15 kilo verebilir.
Üç ay içinde sınırlı sürede yemek yiyenlerin 5 ila 10 kilo, ertesi gün oruç tutanların ise 10 ila 15 kilo verebileceğini söyledi.
Varadi, kilo verme dışında sınırlı bir süre içinde yemek yemenin ve gün aşırı oruç tutmanın metabolizma ve hastalıkların azaltılması üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu söyledi. Aynı şey 5: 2 hafif oruç için de geçerli. 5: 2 Hafif oruç haftada beş gün normal yemek yemektir, ancak kalori alımı diğer iki günde, genellikle 500 ila 600 kaloriyi geçmeyecek şekilde sınırlandırılmalıdır. American Journal of Clinical Nutrition'da 2018 yılında yapılan bir araştırma, 12 haftalık 5: 2 hafif oruç planından sonra, insanların ortalama ağırlığının% 7 düştüğünü buldu. Journal of the American Medical Association'da 2018 yılında yapılan bir araştırma, 5: 2 hafif oruç planının uygulanmasından bir yıl sonra, tip 2 diyabetli hastaların kan şekeri skorlarının iyileştiğini buldu. Her iki çalışma da 5: 2 hafif oruç tutmanın geleneksel diyet stratejisine benzer olduğunu ve hatta her gün kalori alımını azaltan geleneksel diyet stratejisinden daha iyi olduğunu buldu.
Bu araştırma sonuçları beslenme uzmanları arasında kapsamlı tartışmalara neden oldu. Geleneksel olarak, popüler kilo verme programları, bir kişinin yediği yemeğin türüne ve miktarına odaklanmıştır. Kilo verme planlarının çoğu karbonhidrat veya yağ alımını azaltmaktır. Ancak tekrar tekrar yapılan araştırmalar, bu yöntemlerin uzun vadede işe yaramayacağını göstermiştir. Çoğu diyet yöntemi kısa vadede etkili olsa da kilonun toparlanması kaçınılmazdır. Aralıklı oruç tutmanın çekiciliği, ne yeneceğine değil, ne zaman yenileceğine odaklanmasıdır. Varadi, "Vücuda sürekli besin alımı doğru değil. Oruç, vücudun dinlenmesine izin veriyor ve artık her zaman yediğiniz yiyecekleri sindirmek gerekmiyor."
Varadi, çalışmanın şu anda popüler olan bu oruç planlarından hangisinin sağlık veya kilo kaybı için en iyisi olduğunu ortaya çıkarmadığını söyledi. Bu diyetleri karşılaştırmak için doğrudan bir karşılaştırma çalışması yoktur. Ancak kısıtlı bir süre yemek yemek kaloriyi kesin olarak sınırlamadığı veya hesaplamadığı için diğer diyet yöntemlerine göre daha avantajlı görünmektedir. Varadi, "İnsanlar sınırlı bir süre içinde yemek yemeyi tercih ediyor, çünkü tek yapmaları gereken, zamana bakmak ve yemek yiyebilecekleri zamanı seçmek." (Genel uygulama, kahvaltıyı atlamak ve öğleden akşam 8'e kadar özgürce yemek yemektir.) Genellikle uzun süreli diyet başarısızlığının ana nedeninin sebat edememek olduğunu düşünüyoruz. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, insanlar diğer oruç diyetlerine kıyasla zaman sınırlarına uymayı daha kolay bulurlarsa, bunun zaman sınırları için büyük bir satış noktası olduğunu göstermiştir.
Cevaplanmamış bir başka soru da şudur: Oruç tutmak, kilo vermek istemeyen sağlıklı insanlar için iyi midir? Bu konuda nispeten az araştırma sonucu vardır.
Birleşik Krallık'taki Manchester Üniversitesi'nde aralıklı oruç tutmanın sağlık ve hastalık üzerindeki etkilerini araştıran beslenme uzmanı Michelle Harvie, Aralıklı oruç tutmanın fazla kilolu ve obez insanlar için faydalı olduğuna dair yeterli kanıtımız var. İyi bir seçim. Aralıklı oruç tutmanın normal kilolu insanlar için ne gibi faydaları olduğunu bilmiyoruz çünkü henüz araştırılmadı. "
Varadi bu görüşe katılıyor ve "Sağlıklı yetişkinler hakkında çok fazla araştırma verisi yok" dedi. Bazı araştırmalar, dini nedenlerle aralıklı oruç tutan bazı grupların bu şekilde yemek yemeyi deneyimleyebileceğini ortaya koydu. Sağlık yararları. Ancak Varadi, bu grupların aynı zamanda, en azından ortalama bir Amerikalıya kıyasla daha sağlıklı yaşam tarzları yaşama eğiliminde olduklarını, bu nedenle bunun oruç tutmaya atfedilmesi gerekip gerekmediğini söylemek zor olduğunu söyledi. Dedi ki: "Aralıklı oruç tutmanın kapsamlı sağlık yararları olduğunu umuyorum, ancak daha uzun vadeli araştırmalara ihtiyacımız var."
Aralıklı oruçla ilgili araştırma konularının çoğu hasta veya obez yetişkinler olsa da, periyodik, uzun süreli oruç tutmanın sağlıklı insanlar için de faydalı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Biyolojik Bilimler ve Gerontoloji Profesörü Valter Longo şunları söyledi: "Ne kadar hızlı oruç tutarsanız, temelde o kadar çok hücre öldüreceksiniz. Bu kötü bir şey gibi görünüyor, ancak bu ölü hücrelerin sağlıksız hücreler olduğunu bilmemiz gerekiyor."
Longo'nun araştırmasına göre, yaşlandıkça, işlevsiz hücreler ve atılan hücre bileşenleri vücutta birikecek ve bu hastalıklı hücreler yaşlanma sürecine ve kanser gibi yaşa bağlı hastalıklara yol açabilir. Fakat vücut besin ve sindirimden uzun süre dinlendiğinde (yaklaşık 5 gün) kendi dokularını parçalayarak yaşamı sürdürmesi gerekir. Bunun sonucu, vücudun sağlıksız hücreleri ortadan kaldırması ve yeni hücrelerin büyümesi için alan yaratmasıdır. "Oruç hücreleri öldürür, ama tekrar yemek yedikçe hücreler sadece iyileşmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı hale gelir." Dedi.
Longonun çalışmalarından bazıları, uzun süreli oruç tutmanın, sağlıklı hücrelerin yenilenmesi ve kanser hücrelerinin ve tümörlerinin büyümesi veya gelişmesi gibi bir dizi yararlı biyokimyasal değişikliği tetikleyebileceğini bulmuştur. Daha fazla araştırması, oruç tutmanın iltihaplanmayı ve oksidatif hasarı azaltabildiğini ve ayrıca bireyin metabolizmasını "yeniden düzenleyebildiğini" ve böylece tip 2 diyabetle savaşabileceğini buldu.
Normal şartlar altında, vücudun bu süreçleri başlatmak için birkaç günlük "sadece su" orucuna ihtiyacı vardır.Yakın tıbbi gözetim olmadan, bu tür bir oruç tutmak tehlikeli olabilir. Ancak Longo'nun insanlar üzerine yaptığı araştırmalardan bazıları, özel olarak tasarlanmış geçici bir açlık diyetinin ("simüle açlık diyeti" (FMD) olarak bilinir) insanlara hücre yenilenme sürecini kesintiye uğratmadan yiyecek sağlayabileceğini buldu. Dedi ki: "Bu saf oruç değil, sadece içme suyu değil. İnsanlar fındık ve nişastasız sebzeleri çiğ veya pişmiş, bir çorba kaşığı zeytin veya kanola yağı, limon suyu ile yiyebilirler. Sirke ve tuz Ancak bu diyetin kalori içeriği çok düşüktür, belirli miktar kişinin sağlık durumuna bağlıdır, günde 300 kalori kadar düşüktür ve tahıllardan protein veya karbonhidrat alımına izin verilmez. "
Bir 2017 Longo çalışması, arka arkaya beş gün boyunca simüle edilmiş açlık diyetine (FMD) uyan kişilerin daha zayıf olduğunu, daha düşük kan basıncına sahip olduğunu ve daha makul bir kolesterol içeriğine sahip olduğunu buldu. Ayrıca iltihaplanma ve hastalık riski ile ilgili daha düşük hormon seviyelerine sahiptirler. Benzer şekilde, simüle açlık diyeti (FMD) risk altındaki yetişkinler için sağlıklı insanlardan daha fazla faydaya sahiptir. Ancak Longo, Amerikalıların çoğunun "yüksek riskli" gruba ait olduğunu ve simüle edilmiş açlık diyetinin (FMD) bir kişinin yaşa bağlı bazı hastalık riskini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabileceğine inandığını söyledi.
Dedi ki: "Sağlıklıysanız, yılda iki ila üç kez simüle bir oruç diyeti (FMD) almanızı öneririm. Sağlıklı değilseniz ayda bir yapabilirsiniz, ancak doktor tavsiyesini almanız gerekir. (Kendi araştırma sonuçlarınıza göre) Longo, ProLon adlı ticari olarak mevcut bir zayıflama ürünü geliştirmeye yardımcı oldu. Bu yiyecekler, insanlara ihtiyaç duydukları besinleri sağlayabilir ve gereksiz yere neden olmadan 5 günlük bir orucu güvenle tamamlamalarına olanak tanır. Risk. Kârının bir kısmını hayır kurumlarına bağışladı ve şirketten danışmanlık ücreti istemedi.)
Bilim hala olgunlaşmamış, ancak yakın gelecekte oruç diyetlerini destekleyen daha fazla kanıt olabilir ve hatta geleceğin doktorları bu diyet planlarını hastalara önerebilir.
Çevirmen: Jane
Önerilen okuma: Bilim neden kestirmenizi tavsiye ediyor?
