Buldun mu? İyi eğitimli kolları olan uzmanlar bu becerilere katılmak ister!
Kol çevreniz nedir?
Çevrenizde işte daha iyi performans gösteren veya daha nemlendirici bir yaşama sahip olanlar gibi her zaman daha iyi partnerler olması çok ilginç.Spor salonuna geldiğinizde elbette daha iyi durumda olacaksınız. Böyle olmak ister misin? Belki sert bir şekilde dedi, istemiyorum! Ama gerçekten istedim. Şimdi, iyi bir kolu olan ustalar tarafından hangi numaraların kullanıldığına bir bakalım!
Birincisi, kolun eğitim gücü nasıl geliştirilir? Brakiyalinin gücünü görmezden gelmemelisiniz. Brakialis kası, bisepsin sağ alt tarafında bulunur ve brachioradialis kası, uzun ve düz olan en dıştaki ön kol kaslarının derisinin altında bulunur. Bu ikisi üst kol ve dirsek hareketinin esnekliğini sağlar, bu yüzden onlara daha fazla dikkat etmeliyiz.
Ana amacınız kolun pazı dolgunluğunu artırmak ise, pazıların her yerini kuvvetli bir şekilde uygulamanız önerilir. Dirsek eğitiminin esnekliğine odaklanın ve santrifüj aşamasını yavaşça tamamlamak için iki başlı eğitimin ağırlığını artırın, hedeflerinize daha iyi ulaşmanızı sağlayabilir.
Brachialis'in sırrı - neden onu görmezden gelemiyorsun
Şöyle giden zamansız bir atasözü vardır: "İnsanlar daha fazla brakiyal çalıştırmalı." Kol eğitiminde dirsek fleksör kasları genellikle göz ardı edilir, bu yüzden insanların sadece küçük bir yüzdesi çok iyi çalışır ve biz oluruz. Rol model.
Düzensiz eğitim ve makul ağırlık stimülasyonu, pazılarınızın zirve yapacağını düşünmeyin bile. Nedeni aslında çok basittir, brakiyalin pozisyonu bisepsin altındadır.Pazıları büyütmek için, bisepsleri daha yükseğe çıkarmak için aşağıdaki brakiyalleri itmeniz gerekir.
Elbette bu, bisepsleri doğrudan uyarmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Ancak bu anahtar kol kaslarının yeterli eğitimle büyümesini sağlamak için.
İyi haber şu ki, en iyi brakiyal kas stimülasyonunu elde etmek için çeşitli kol açıları ve pozisyonları arasında geçiş yapmak için kullanmıyorsunuz. Brachialis'in tek başı vardır ve omuz ekleminden geçmez. Ancak çeşitli uyarı açılarından kendinizi utandırmayın. Çok açılı stimülasyon, kas hasarını azaltmak için yine de yararlıdır.
Brachialis'i eğitmenin en etkili ve en güvenli yolu? Sana her şeyi anlatayım
1. Ters tutuş kıvrımları, daha fazla ters tutuş kıvrımı
Ters kavrama curl eğitimi, brakiyal kaslarınızı etkili bir şekilde uyarabilir. Başka hiçbir kıvrılma biçimi bu kadar büyük bir etkiye sahip olamaz. İsmine bakılırsa, onu genellikle yaptığımız iki başlı buklelerden ayırt etmek kolaydır.Ellerin yönü ters olmalıdır.
Nasıl yapılır:
Uygun ağırlıkta (çok ağır olmayan) küçük bir halter seçin, halterinizi avuç içleriniz aşağı ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun ve ellerinizi yanlara koyun
Göğsünüzü doğal bir şekilde ayakta tutun ve dirsek eklemi eksen olarak halterinizi kaldırın
En yüksek noktaya kaldırın, önkol ön kol ile temas halindedir ve tepe geri çekilir ve bir süre duraklar
Halter kontrollü ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirildi
Kasları tamamen uyarmak için aktif halter bukleleri ve ip bukleler de ekleyebilirsiniz. Aktif halter, kavrama açısını esnek bir şekilde ayarlayabilir ve ip, hedef kaslara sürekli stimülasyon sağlar. Antrenmanı, brachioradialis kasının stimülasyonunu büyük ölçüde artırabilecek bir çekiç kıvrımı ile bitirin.
2. Boşver
Sıklıkla duyulmayan argüman şudur: Yavaş hareket hızı, brakiyal kas çevresi artışını daha iyi gerçekleştirebilir. Eğitimin amacına ulaşmak için, eylemin merkezkaç kısmına da daha fazla odaklanmanız gerekir. Çalışmalar, eksantrik eğitime daha fazla odaklanmanın, hızı yavaşlatmanın, ilgili bisepsleri azaltırken brakiyalinin aktivitesini artırdığını göstermiştir.
Bu fenomenin en önemli nedeni, brakiyalis kasının bisepse göre daha yavaş kasılan liflere sahip olmasıdır. Bu nedenle, brakiyalis kası statik bir uyarıya ihtiyaç duyar ve biseps kası daha yüksek hızlı ve yüksek frekanslı bir uyarımdır. Kol eğitimi programında kol kaslarının en iyi şekilde uyarılabilmesi için sadece bir veya iki arka kavrama kıvrımı gereklidir.
Eylemde, hareketin ayrıntılarına dikkat edin ve kasların gücünü yavaşça hissedin. Bir süre sonra büyük bir fark bulacağına inanıyorum.
Uygun eğitim düzenlemeleri iki kafayı yorar
Biseps, diğer kaslarla pek çok bağlantısı olan bir kastır ve aynı zamanda aynı eğitim egzersizi ile çevresini artırabilen bir kastır. Büyümeye karşı giderek daha dirençli hale geldikçe, bazı yeni ve verimli zorluklar eklemenin zamanı geldi.
Her şeyden önce, insanların kollarını çalıştırırken en kolay hangi hataları yaptıklarını düşünmemiz gerekiyor. Antrenmana genellikle düz çubuk buklelerle başlarlar ki bu, kasları artırmak için en iyi antrenman egzersizi gibi görünüyor.
Ancak sorun şu ki, bu hareketle antrenman yapmaya başladığınızda, kollarınızdaki diğer küçük kaslar kolayca aşırı yorulur ve sonraki antrenmanda bu küçük kasları harekete geçirmek zor olacaktır. Bu yol, uzun vadeli kas kazanım planınızı kolayca etkileyebilir.Simülasyon için küçük kasları öne koymak, dirsek fleksör yorgunluğu olasılığını azaltabilir.
Sürekli kas lifi hasarına neden olmak için sürekli kas gerginliğine ihtiyacınız vardır, böylece kas sürekli olarak yenilenebilir. Bu duruma nasıl ulaşılır? Antrenman yaparken, önce küçük kasları eğitin ve ardından kasları maksimum kas lifi yıkımı elde etmek için daha fazla çalışmaya zorlamak için büyük kaslar üzerinde yüksek yoğunluklu stimülasyon uygulayın.
Yapısal anatomi
Pazıların iki başı vardır: Uzun kafa ve kısa kafa. Biseps brachii tendonunun uzun başı, skapula supra-glenoid tüberkülden, kısa baş ise skapular korakoid işleminden kaynaklanır ve her iki ucu önkol yarıçapında bulunur. Diğer bir deyişle, aynı işin bir kısmından iki kafa sorumludur.
Vücut yapısında uzun baş dış pazı, kısa baş ise iç pazı olarak adlandırılır. Doğru eğitim yöntemini bulmak, belli bir kafayı daha heyecanlı hale getirebilir. Örneğin, dar bir kavrama ile bir halter kıvrımı uzun başınızı daha iyi uyarabilirken, geniş bir kavrama ile bir halter kıvrımı kısa kafayı daha fazla uyarabilir.
Pazıların uzun başı omuz ekleminden geçtiği için, elbette, uzun başınızı uyarmanıza daha iyi yardımcı olabilecek birçok başka etkili hareket ve teknik vardır.Örneğin, daha iyi hale getirmek için uzun başınızı önceden esnetebilirsiniz. çok çalış. Ek olarak, dirseğinizi ilgili hareketin en yüksek noktasında hafifçe öne doğru kaçırırsanız, uzun başınızın daha iyi uyarılmasını sağlayabilirsiniz.
Kas zirvesini artırın Eğitim kuralları
Birçok vücut geliştirmeci için Ertou Zirvesi'nin yüksekliği, Ertou'nun çevresini artırma amacı olarak kabul edilir. Aslında, pazılarınızın genel şekli ve biseps pikinin yüksekliği doğrudan genleriniz tarafından belirlenir. Uzun vadeli kas gelişimi için bile, ikinci başın tepe noktasını artırmaya çalışmak için alabileceğiniz bazı önlemler vardır.
Bu nedenle, özellikle uzun kafa için biraz eğitim yapmanız ve bu eğitimleri makul bir şekilde yapmanız gerekir. En uygun eğitim hareketleri:
EZ bar dar kavrama kıvrımı
Dambıl kıvırmak
Barbell curl (burun yüksekliğine kadar)
hız derece , Sayı ve sıklık
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, yavaş bukleler size brakializi daha güçlü bir şekilde uyarabilir ve daha hızlı hareketler bisepsleri uyarmak için daha uygundur. Bu nedenle, biseps kasının bu bölümünde normalden daha yüksek bir hıza ihtiyacınız vardır. Kas liflerinin yıkımını artırırken maksimum uyarımı elde etmek için her hareketin eksantrik durumunun bir saniye sürdüğünden emin olun.
Kas iyileşmesini ve egzersiz sıklığınızı hesaba katarak iki başlı antrenmanınızın sayısını ve setlerini planlayın. Beş günde bir biseps egzersizi yapılması tavsiye edilir, aynı zamanda yorgunluğunuza yakın egzersiz seti sayısını ayarlamalı ve 9-12 takım egzersiz yapmalısınız. Çok yönlü stimülasyon sağlamak için bu grupları 3-5 eğitime koyun.
Günlük antrenmanınızda yoğunluğu artırabilecek bazı teknikler uygulamanızı öneririz. Ancak fazla egzersiz yapmamaya dikkat edin, bu becerileri antrenmanınıza dahil ettiğinizde sayıyı buna göre azaltabilirsiniz. Egzersiz sırasında vücudun tamamen iyileşmesine izin verin.
Kol kası kazanç planı
En iyi sonuçları elde etmek için, aşağıda verilen özel eğitim planı, normalden biraz daha sık egzersiz yapmanızı gerektirir.
Bir döngü olarak altı hafta olmak üzere, haftada üç ardışık olmayan gün egzersiz yapmak en iyisidir. İlk aşamada, yalnızca her biri üç setten oluşan iki işlemi tamamlamanız gerekir. Dahası, devam etmek için bir veya iki egzersiz seansından sonra daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olacak.
Her eğitim grubu için, doğru anlamazsanız, kollarınızın canavarlar gibi büyüyeceğinin garantisi yoktur. Her ayar grubu için amacını tam olarak düşündük. Bu üç setin uygulanması, kasların çok yönlü büyümesine elverişlidir. Her eğitim grubunun aralıkları ve süreleri makul ve etkili bir şekilde ayarlanmalıdır.
Eğitim ayarlarınıza ilişkin bazı örnekler:
5 × 5, 120 saniye aralık (iki ucun mekanik gerginliğini artırın)
4 × 12-15, 30 saniye aralık (iki kafanın lif metabolizmasını iyileştirin)
3 × 8-12, 75 saniye aralık (yukarıdaki iki grubun ara geçişi her iki yön için de iyidir)
Son olarak plan size veriliyor, hızlı bir şekilde usta statüsünü almak istiyorsanız bu genel teknikleri deneyin. Daha iyi yöntemler ancak çok fazla uygulamadan sonra keşfedilecektir!
