Bu on egzersizden pazı alıştırması yapın!
1 Dumbbell curl 21 tekrar
Kilonuza uyan bir halter alın, avuçlarınız yukarıda olacak şekilde omuz genişliğinde açık tutun. Halteri belden kaldırmaya başlayın, kolları yarıya doğru bükün ve yedi kez yapın. Sonra tüm kolları bükün ve bunu yedi kez yapın. Son olarak, elinizin doğal bir dikey pozisyondan kıvrılmasına izin verin ve bunu yedi kez yapın. Bir grup, arada dinlenmeyin.
2 Halter basın
Eğimli bir bankta uzanın, sadece kollarınızı bankın bir ucunda asılı bırakarak, kollarınız arasındaki mesafeyi omuzlarınızın genişliğinden daha küçük ve kollarınızın ucunu göğsünüzle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sehpaya yakın tutun. Daha sonra 8-12 tekrar halter presi yapın.
3 Forehand halter kıvrımı
Kollarınız göğsünüze yakın olacak şekilde bankta oturun, kollarınız arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden daha az tutun, halter kıvrımını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde 8-12 set tutun.
4 Eğimli dambıl presi
Eğimli bir bankta oturun, her iki elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanına dikey olarak yerleştirin.Avuçlarınızı vücudunuza baktırabilir ve çekiçle kıvırabilir veya avuç içlerinizi rutin olarak yukarı kaldırabilirsiniz. Ya da önce avucunuzun avuç içini vücudunuza bakacak şekilde koyabilirsiniz ve sonra avuç içinizi kaldırmak için yarıya kadar, sonra avuç içinizi aşağıya bakacak şekilde geriye yaslanarak kaldırabilirsiniz. 8-12 kişilik bir grup.
5 Egzersiz topuna geri dönün
Egzersiz topunun üzerine oturun, kollarınızı yanlara koyun, her iki elinizde bir dambıl tutun, avuç içleri içe bakacak şekilde. Ardından her iki kolu aynı anda bükün ve bükülme yarıya geldiğinde avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Yani tüm bu hareketler, kollarınızı kıvırırken avuçlarınızın yukarı ve aşağı eğilmesini gerektirir.
6 Ters tutuşlu pull-up'lar
Standart askeri standartlar biseps, omuz ve genel üst vücut kuvvetini eğitmek için elverişlidir. İdeal olarak, pull-up yapmak için kaldıraç, ellerinizi başınızın üstüne koyduğunuzdan yaklaşık bir ayak daha yukarıda olmalıdır.Avuçlarınız içe bakacak şekilde pull-up yaparken, kendinizi yukarı çekmek için elinizden gelenin en iyisini yapın, en azından Çene koldan daha yüksektir, bu yüzden aşağı indiğinizde vücudunuzu kontrol etmelisiniz. 15 hedefle yapabildiğiniz kadar çok yapın.
7 Rahip kolu kıvrılması
Bir papazın sırasına oturun ve kolunuzu sandalyenin her iki yanındaki atellere dayayın. Ateller koltuk altlarınıza uyacak şekilde ayarlanmalıdır. Şu anda, kollarınızı omuz genişliğinde açın, avuç içlerinizi dışa doğru çekin ve yavaşça dambıl kol kıvrımları yapın.
8 dambıl veya halter kıvrımı
Halter ve halter ile yapılan fitness asla modası geçmez.Uygun ağırlıkta bir halter veya iki halter alın ve avuçlarınızı dışa doğru kıvırın. Daha zorlayıcı olmak istiyorsanız, halter veya halterinizi en az 4 saniye yavaşça bırakın ve anında kas yanması hissine sahip olacaksınız.
9 Pazı Rallisi
Gerginin ipinin alt uca sabitlendiğinden emin olun, ardından ellerinizle yavaşça içeri çekin, pazılarınızın gücünü kullanarak ipi aşağıya çekin ve ardından yavaşça bırakın. 8-12 kişilik bir grup yapın.
10 koparma
Snatch yeni başlayanlar için uygun değildir, bunu yaparken sırtınıza dikkat etmelisiniz. Koparma aslında sıradan buklelere biraz "vücut dili" eklemekten ibarettir. Biseps egzersizi üzerinde anında bir etkiye sahiptir ve kalçalarınızın, pelvisinizin ve belinizin alt kısımlarının fazladan dayanmasını sağlar. ağırlığı. Vücudunuza iyi bakmak istiyorsanız, bunu ısındıktan sonra yapmalısınız ve bu tür egzersizler sadece orta ve ileri düzey halterciler için uygundur.
10 egzersizden sonra, pazılarınız aşırı derecede tıkanmış olmalı, çok istekli olmayın
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
