Sırtını uyguladıktan sonra, anında kalın hissediyor! Hangi 6 eylem "zayıf sırtın" özel efektlerle aynı eğitime sahip olmasını sağlar
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Arkadaşlarımızdan çok öneri aldık ve içerik çok güzel.Video eklesen daha iyi olur yani bu sefer gerçekten bunu yapmaya çalıştım.Şimdi videoyu izledikten sonra yazıyı izleyebilir veya soru getirebilirim. Bize sor.
Video yükleniyor ...
Hiç şüphe yok ki, eğitilmesi en zor kısım sırt kısmıdır. Birçok arkadaş bize her zaman hangi plan veya teknik kullanılırsa kullanılsın, sırtın hep böyle olduğundan ve pek bir gelişme olmadığından şikayet eder. Eylem seçiminizin bir sorun olabileceğine inanıyoruz.
Gerçekten boyut ve güç arıyorsanız, aslında eğitime odaklanmalısınız. Sırt antrenmanının göğüs antrenmanına benzemediğini hepimiz biliyoruz, hedef kaslarınızı aynadan görebilirsiniz.
Pek çok sırt egzersizi egzersizinde, bir eğitim seansını tamamlamak için videodaki planı izlemeye çalışabilirsiniz.Yapılması gereken, önce doğru ağırlığı bulmak ve sonra egzersizleri doğru yapmaktır. Daha sonra, her eylemin ana noktalarına bakacağız. Sırtı daha geniş ve kalın yapmak için tek bir amaç var!
Ayakta düz kol çökmesi
Yaptığım ilk egzersiz, latissimus dorsi'nizi tam olarak egzersiz yapmak ve sırtınızı kasmak için yeterli olan düz kol depresyonu yapmaktır. Kaldırma eylemi latissimus dorsi'nize bağlıdır. Kullanmayı seviyorum Bu egzersiz başlıyor
Bu eyleme insanlar tarafından nadiren değer verilir, tek ortak eylem olduğunu düşünürler ve büyük değişiklikler getiremezler.
Bazı çekme hareketlerinde biseps genellikle sınırlayıcı faktördür. Ancak düz kol depresyonu gibi tek eklemli hareketler yaptığınızda, biseps katılımınız minimuma indirilir ve bu da latissimus dorsi'yi daha iyi izole etmenizi sağlar.
Bu işlemi tamamlamak için bir ip kullanabilir veya kolu çekebilirsiniz. Benzer şekilde, burada da ritim kontrolüne ihtiyacımız var, hareket vuruşuna dikkat ediyoruz, kasların kasılmasını hissediyoruz ve eksantrik süreci kontrol ediyoruz.
yıkılmak
Latissimus dorsi egzersizi, aşağı çekme eylemi tanıdıktır. Bu tutuşu kavrarken çok geniş tutmayın. Aşağı çekme çubuğunun alt kısmını büktüğünüz yere yerleştirin, böylece latissimus dorsi'nin alt kısmı egzersiz yapabilsin. Çok dışarısı, çok sıkı, sadece üst kısmın küçük bir kısmı, daha derine inmenin yolu yok.
Bu yüzden dirsek eklemini olabildiğince aşağı bastıracağım ve kasıtlı olarak bu tutuşun göğse değmesine izin vermeyeceğim, sadece latissimus dorsi'nin maksimum kasılmasını, genellikle çene pozisyonunda hissedebildiğimden emin olacağım.
Eğer aşağı çekmeyi ödünç almak kolaysa, antrenman egzersizlerine daha etkili bir alternatif öneririm.Bu alıştırmayı yapmaya devam edeceğim.Bu eğimli bir bankta aşağı çekiliyor Bu sefer gerçekten latissimus dorsi'nin derinliklerine inmek istiyoruz.
Oturarak Hummer Ekipmanları Kürek
Bu ekipmanı, herhangi bir ekipmanı kullanmaya başladığımda ilk yaptığım şey belimi öne eğmek, hareketin geri çekilmemesini sağlamak ve sırtımı yanlış kullanmaktan kaçınmak, kalçamı geriye doğru itip göğsümü öne doğru eğeceğim. Yumuşak minderde sırtımı doğru pozisyonda tutun, kasıtlı olarak arkama yaslanıp göğsü minderden çıkarmak yerine, latissimus dorsi'nin doğru şekilde yakıldığı bir pozisyon seçin.
Tek kollu oturmuş ekipman kürek
Bu harika bir tüm vücut egzersizidir çünkü kürek çekme kolunun karşı tarafındaki göbeği ve kalça eklemini de uyarabilir.
Çünkü gövdeyi ve kolları hareket ettirmeyi içerir. Tek kollu bir kürekse, aynı zamanda çekirdek ve diğer kalça eklemini koordine etmeyi de içerecektir. Başka bir deyişle, bu temelde değişken bir kürek çekme olduğundan, aynı ağırlık kısıtlamaları vardır.
Bunu yaptığımda ciğerlerim olacak, tam olarak bir sandalyeye oturmayacağım, bacaklarımın üstüne koymayacağım, geri çekilmeyeceğim, omuzların düşmesine izin vermeyeceğim ve kalça kaslarının kasılmayı hissetmesine izin vermeyeceğim
Oturarak halat kürek
Oturarak kürek çekerken, tam hareketi hissedin, geriye doğru eğilmekten kaçının ve sonra geri çekin. İleri ve sonra geri çekmek istersiniz, böylece latissimus dorsi kaslarınız daha iyi gerilir ve sıkışır. Tekrar tekrar tekrarlayın, yapacaksınız. Daha da ileri çekin.
Egzersiz sırasında sırtı sıkın.Bu, tüm kas grupları için geçerli olmalıdır, ancak sırt için daha anlamlıdır. Sadece yukarı çekip ağırlığı düşürmeyin. Yükü kaldırdığınızda, santrifüj aşamasından önce sırtınızı sıkın.
Bu yöntem, kürek çekmek ve çekmek için uygundur. Çoğu sporcu antrenmanı desteklemenin bir sırrı olduğunu düşünür, ancak bu gerçekten değildir. Bazı şampiyon vücut geliştirme eğitimini izlerken, yaptıkları her hareketin kasları kasıldığını ve sıktığını göreceksiniz. Çok fazla ağırlık taşıdığınız için bunu yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın. Buna değer, fotoğraf çektiğinizde sırtınızda inanılmaz bir iyileşme görüyorsunuz.
Son olarak, planın nasıl düzenleneceğine tam olarak bakacağız.
Düz kol aşağı, 2 set, 12-15 kez
Oturan latissimus dorsi aşağı çekin, 3 set, 10-15 tekrar,
Eğimli pull-down, 3 grup, 10-12 kez,
Oturarak Hummer ekipmanlarında kürek çekme, 3 set, 8-12 tekrar
Oturarak tek kolla kürek çekme, 3 set, 10-12 tekrar
Oturarak halat kürek çekme, 3 set, 10-12 tekrar
Bu sefer antrenman düzenlemesi daha geleneksel ama aynı zamanda da çok etkilidir.Önce, aşağı çekilirken sırt antrenmanının genişliğine odaklanın, sonra kalınlık antrenmanına geçin ve son olarak derin stimülasyon için ip kürek çekme ile bitirin. Eğitim tamamlandıktan sonra, kaslar genişler ve sırtınızın kalınlaştığını açıkça hissedebilirsiniz. Birkaç döngüyü tamamlamaya devam edin ve etki stabilize olacaktır!
