200kg'ı "geciktirmek", 80kg'lık deadlifting kadar iyi değildir, bu 6 detay anahtardır
Demir oynayanlar tutkulu çocuklardır, bazen performans ve eğitimin sonuçlarından etkilenirler ve hatta birlikte antrenman yapan arkadaşlarla rekabet ederler. Peki, fitness bir oyun mu sence?
Ve dikkatlice gözlemlediğiniz sürece, iyi eğitimli arkadaşlarınızın kanıt için yarışmaya katılmayacağını göreceksiniz. Sadece kendileri ile karşılaştıracaklar ve son eğitimle karşılaştıracaklar, aynı zamanda her deadlift eğitiminde daha iyi beceriler bulacaklar, bugün bu iyi becerileri herkesle paylaşacağım!
Koşu ayakkabılarınızı çıkarın! Deadlift için yumuşak tabanlı spor ayakkabı kullanırsanız, bu arzu edilen bir yol değildir, ancak çıplak ayakla deadlift seviyesini artıracaktır. Üç neden var:
İlk olarak, yükü taşıma mesafesi aslında daha küçüktür. Bazı arkadaşlar bunun yalnızca iki ila üç santimetrelik bir fark olduğunu düşünebilir, ancak mesafenin bu kısmını kaldırdığınızda büyük bir fark yaratacaktır.
İkincisi, yumuşak tabanlı spor ayakkabıların çıkarılması, ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olan gücün bir kısmını dağıtacaktır. Antrenman ayakkabılarının tabanı yumuşaktır çünkü koşma veya benzeri sporların etkisini dağıtmak için tasarlanmıştır, bu nedenle de deadlift'in gücünü dağıtırlar. Kalın bir kum yığınında ayakta durduğunuzu ve zıpladığınızı hayal edin, yükseğe zıplayamazsınız, yumuşak zeminler gücünüzü azaltır, koşu ayakkabısı ile deadlift çalışması aynıdır.
Üçüncüsü, kendinizi dengeleyin. Deadlift sırasında ağırlık merkezi ayağın belirli bir kısmına kayarsa yumuşak taban o kısımda çökecek ve dengenizi kaybedeceksiniz. Aynı zamanda, deadlift tabanınız dengesizse, yük azalacaktır.
Spor salonunda iyi antrenman yapanların genellikle çıplak ayakla deadlift yaptığını veya profesyonel halter ayakkabısı giydiğini göreceksiniz.
2. Deadlift antrenmanı yapmak için "squat" kullanmayınBu, birçok fitness acemisinin yaptığı bir hatadır. "Sırtlarını dik tutmaları" gerektiğini bilirler ve birçok videoda "Deadliftlerin bacaklardan sürülmesi gerektiğini" öğrenmiş olabilirler.
Vücudunuzu dik tutmaya çalışın ve halteri aşağı indirin, ancak çoğunlukla kalçalarınızı bükmek yerine gövdenizi ve dizlerinizi bükerek tutun.
Ancak, deadlift'ler çömelme değildir. Dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz, halterin öne doğru hareket etmesi o kadar kolay olur ve yukarı çekmek için dizlerinizin etrafında dolaşmanız gerekir. Bunun sonucu, halterin yolunun merkez çizgiden sapması ve bele daha fazla ağırlık vermesidir. Kalçalarınızı geride tutmak ve belinizdeki baskıyı azaltmak için dizlerinizi daha küçük bir açıyla bükün.
Deadlift yaparken halterin ve zeminin zıplamasından yararlanmak çok kolaydır. Halteri tamamen yere bırakmak ve aynı zamanda yeniden konumlandırmak daha uzun vadeli faydalar sağlayacaktır.
Bu, sadece yukarı çekme hareketini eğitmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda halter üzerindeki zeminin esnekliğini de ortadan kaldırır. Deadlift yaparken geri tepme kuvveti kullanırsanız, performansınızı büyük ölçüde sınırlarsınız.
Onu yere her koyduğunuzda durun, kendinizi tüm vücudu sıkmaya alıştırabilir, vücudun gevşek kısmını kaldırmadan önce çıkarabilirsiniz. Deadlift, tam dinginlikten başlayan birkaç hareketten biridir, bu nedenle daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, önce ataletin üstesinden gelmeyi öğrenmelisiniz.
4. Maksimum yükte% 70-80 deadlift yapınDeadlift, daha iyi eğitim becerileri edinmek için sürekli olarak eğitilir. Tekrar tekrar antrenman yapmazsanız, hiçbir tavsiye anlamsız olmayacaktır. Söylendiği gibi, pratik mükemmelleştirir. Ağır deadlift hareketleri yapmak için gerçekten mükemmel tekniği bulabilir misin?
Maksimum ağırlığı% 70'in üzerinde olan her bir deadlift kendine güç katabilir. Başka bir deyişle, Maksimum deadlift 140kg olabilirse, 98kg veya daha fazla ağırlığa sahip deadlift hala gücü artırabilir , Ve bundan daha hafif bir ağırlık kullanmak, eylem çok daha iyi olacak ve tekniği incelemek daha kolay olacaktır.
Normalde, maksimum ağırlığın% 70'i ile bir deadlift yaparsanız, performans daha iyi olacaktır. Ancak ağırlık daha hafif olsa bile, yüksek tekrarlar yaparken yorgunluk yaşarsınız. Gruplar arası dinlenme süresini, toplam 6 grup, her grup 3 deadlift yapmak için maksimum ağırlığın% 70-80'ini kullanarak ve gruplar arası dinlenme süresini azaltmaya çalışmak isteyebilirsiniz.
Maksimum ağırlığı% 70'in üzerinde olan her bir deadlift kendine güç katabilir. Başka bir deyişle, Maksimum deadlift 140kg olabilirse, 98kg veya daha fazla ağırlığa sahip deadlift hala gücü artırabilir , Ve bundan daha hafif bir ağırlık kullanmak, eylem çok daha iyi olacak ve tekniği incelemek daha kolay olacaktır.
Normalde, maksimum ağırlığın% 70'i ile bir deadlift yaparsanız, performans daha iyi olacaktır. Ancak ağırlık daha hafif olsa bile, yüksek tekrarlar yaparken yorgunluk yaşarsınız. Gruplar arası dinlenme süresini, toplam 6 grup, her grup 3 deadlift yapmak için maksimum ağırlığın% 70-80'ini kullanarak ve gruplar arası dinlenme süresini azaltmaya çalışmak isteyebilirsiniz.
Deadlift videosu çekmenin bir başka avantajı da zayıf yönlerinizi ve eğitim gerektiren alanlarınızı belirlemenize yardımcı olabilmesidir. Deadlift sürecinin daha yavaş olan kısmı nerede? Eylemin yapışkan noktası nerede ve onu iyileştirmek için hangi izolasyon eğitimi kullanılabilir?
Çekim yaparken, atış açısının tam taraftan deadlift'in yukarı ve aşağı çekilmesine kadar atış yapabildiğinden emin olun. 45 derecelik bir açıyla çekim yaparsanız veya kamera çok yüksek ya da çok alçaksa, neyin yanlış olduğunu belirlemek zor olacaktır. Çünkü yanlış kamera açısı, hareketin yanlış görünmesine neden olur.
Deadlift, çok fazla karın içi basınç ve stabilite gerektirir, Deadlift yaparken derin bir nefes alın ve midenizi hava ile doldurmaya çalışın. Ardından havayı karın içinde "kilitleyin". Bu, gövde üzerindeki baskıyı artıracak ve hareket en yüksek noktaya tamamen kilitlenene kadar gövdeyi deadlift sırasında daha gergin hale getirecek ve ardından nefes verecektir.
Solunumun varlığını kanıtlamak için şunu deneyin: Ciğerleriniz boşalana kadar olabildiğince kuvvetli nefes verin Omuzlarınız şu anda rahat mı? Bu yaygın bir fenomendir, tersi durum omuzlar geriye çekildiğinde, göğüs büyütüldüğünde ve nefes alırken baş kaldırıldığında ortaya çıkar. Öyleyse bir deadlift'in iyi olup olmadığına karar vermek için nefes almaya dikkat edin, göğsünüzü tutun ve sabit tutun.
Deadlift, bedeninizi ve ruhunuzu test eden eğitimlerden biridir.Daha güçlü olmak istediğiniz sürece, bu bileşik eylemi göz ardı etmeyeceksiniz, ancak deadlift kesinlikle bir oyun değil.Yukarıdaki tekniklerde ustalaştığınız sürece, deadlift sadece gerçek bir yardımdır. İlerlemek için iyi eylem!
